Chudnutie počas menopauzy je problém bez riešenia
Niekoľko z mnohých predplatiteľov môjho spravodajcu mi nedávno napísalo o radu, najmä v súvislosti s chudnutím počas menopauzy. Úprimne povedané, nie som na to špecialista, ale rád som to využil ako príležitosť preskúmať túto tému. Čo na to teda hovorí veda a čo s tým môžete robiť? Sám som bol ohromený, čo som sa o tom mohol dozvedieť.
Pre väčšinu ľudí nie je pravdepodobne nič nové, že sa v určitých obdobiach života zbavuje nadváhy oveľa ťažšie. Týka sa to napríklad žien počas a po menopauze. Dôvody boli teraz dobre preskúmané.
Faktom je, že dráma o obezite sa začína v desaťročí pred skutočnou menopauzou: v takzvanej perimenopauze (pozri poznámku pod čiarou 2 na konci článku).
Prečo je také ťažké schudnúť počas menopauzy? Čo sa mení v klimaktériu?
Prvým dôvodom problémov s hmotnosťou v menopauze je vek, kedy nastáva menopauza.
Od polovice života už ženský metabolizmus nie je taký aktívny ako predtým. S nástupom menopauzy sa metabolické aktivity ešte viac spomaľujú. To znamená, že spotreba kalórií by mala byť vo veku 40 rokov nastavená nižšie. Zároveň sa však väčšinou nemení počet spotrebovaných kalórií, čo vedie k väčšiemu prebytku kalórií.
Ak sa neprijmú vhodné opatrenia na udržanie obvyklej hmotnosti, žena v podnebí priberie medzi 5 a 10 kilogramami - bez toho, aby jedla viac ako predtým! Na to, aby ste schudli, by sa pravdepodobne musel o desať rokov skôr výrazne znížiť príjem kalórií a zvýšiť fyzická aktivita!
Tip pre ženy od 40 do 65 rokov:
Existuje špeciálny program pre Prerušovaný pôst počas menopauzy!
Prerušovaný pôst je kombinovaný s plánmi výživy, aby sa ženské telo napriek „zmene hormónu v menopauze“ vrátilo do režimu spaľovania tukov.
Viac informácií o programe prerušovaného pôstu v menopauze >>
Je zaujímavé, že nedostatok ovulácie predstavuje každý deň ohromných 300 kalórií viac (1). Zároveň s vekom a s hormonálnymi zmenami rastie odbúravanie svalov (5, 6). Je známe, že svaly spaľujú viac kalórií. Ale od veku 35 rokov dochádza každý rok k strate 1% existujúcej svalovej hmoty (1).
Aby mohli chudnúť, museli by postihnuté ženy viac športovať a v polovici života jesť vedome (23, 24) - teda desať rokov pred, vpredu skutočná klimakterická látka. Namiesto toho sa prírastok hmotnosti často vkráda pred menopauzou.
Takže takpovediac platí staré dobré heslo: „Posledné začiatky“ ...
Ďalšie faktory, ktoré sťažujú chudnutie
Okrem týchto dvoch hlavných dôvodov, ktoré majú priamy účinok - úbytku svalovej hmoty súvisiaceho s vekom a výrazne zmenenej hormonálnej krajiny - existujú aj ďalšie dôvody. Tie prispievajú aspoň nepriamo k sťaženiu chudnutia počas menopauzy. Toto zahŕňa
- znížená hladina somatropínu
- nadmerná sila alebo nedostatok estrogénu
- možná nedostatočná činnosť štítnej žľazy
- problémy so spánkom spojené s hormónmi
- a zvyšovanie inzulínovej rezistencie.
Aspoň v krátkosti sa budem venovať týmto aspektom.
Hormón somatropín podporuje telo pri spaľovaní tukov. Uvoľňovanie somatropínu je už výrazne znížené u žien vo veku 40 rokov. To však nemá nič spoločné s menopauzou. Ovplyvňuje to však skutočnosť, že s pribúdajúcim vekom je udržiavanie alebo chudnutie (1) čoraz ťažšie. Aby toho nebolo málo, tukové usadeniny sa počas menopauzy presúvajú z bokov alebo stehien do brucha (10, 11).
Pri menopauze zvyčajne dominuje v tele estrogén. Výsledkom je, že hormóny štítnej žľazy sa už nedostatočne využívajú. Hormonálny metabolizmus, ktorý sa už poriadne zmenil, sa dostáva ešte viac do koľajiska. Zvyšovanie hypotyreózy môže tiež podporiť prírastok hmotnosti a sťažiť chudnutie (1). Je však potrebné poznamenať, že nedostatočná ponuka estrogénu môže znamenať aj zvýšenie hmotnosti (2, 3, 4).
Sacharidová špička pre ženy od 40 do 65 rokov:
Počas menopauzy musia byť ženy ešte viac opatrné, pokiaľ ide o sacharidy v jedle. Aj pri prísnej diéte už chudnutie nie je takmer možné a spaľovanie tukov je takmer zastavené.
Riešenie: Ženám v období klimaktéria odporúčame zdravé stravovanie Prerušovaný pôst, pretože až potom je možné dlhodobo stimulovať spaľovanie tukov!
Existuje špeciálny program pre Prerušovaný pôst počas menopauzy! Prerušovaný pôst je kombinovaný s plánmi výživy, aby sa ženské telo napriek „zmene hormónu v menopauze“ vrátilo do režimu spaľovania tukov.
Zlý alebo nedostatočný spánok je dnes tiež spojený s prírastkom hmotnosti (7, 8). Ženy v menopauze sa často sťažujú na hormonálne poruchy spánku, ako je potenie.
V neposlednom rade vedci uvádzajú ako odporcu akýchkoľvek pokusov o chudnutie inzulínovú rezistenciu, ktorá sa zvyšuje s vekom (9, 10). Tento faktor nemá nič spoločné ani s menopauzou. Ovplyvňuje to však váhu v tejto fáze života.
Estrogén tiež hrá úlohu v energetickej bilancii a využití glukózy (10).
Diéty nerobia počas menopauzy nič dobré
Zdá sa, že sa preukázalo, že drasticky znížený príjem kalórií predpísaný pri typických nárazových diétach po nástupe menopauzy nie je produktívny. Stálo by to stagnujúci metabolizmus súvisiaci s vekom ešte viac (12, 13, 14, 15).
Väčšina diét tiež stráca viac svalovej hmoty. To môže podporiť ďalšie priberanie, ako je uvedené vyššie. Príznaky nedostatku spôsobené prísnymi diétami tiež zvyšujú riziko osteoporózy v tomto veku. S trochou kardio tréningu alebo silového tréningu je možné vyrovnať prírastok hmotnosti a stratu svalov rovnako (25, 26).
Záver
Namiesto krátkodobej stravy je od polovice života dôležitejšia trvalá zmena stravovania (16) - napríklad znížením obsahu určitých sacharidov (s nízkym obsahom sacharidov).
Okrem toho by sa v ideálnom prípade malo na budovanie svalov použiť trochu vytrvalostného a silového tréningu. Existuje pomerne veľa vedeckých dôkazov, že diéta s nízkym obsahom sacharidov vám môže pomôcť schudnúť počas menopauzy (2, 17, 18, 19, 20) - o to viac, ak ide o rozumnú verziu s nízkym obsahom sacharidov. To isté platí pre stredomorskú kuchyňu, vegánske alebo vegetariánske jedlo (2, 21, 22). Neexistuje teda iba jeden prístup sám o sebe, čo je určite výhodné, pretože nie každý koncept výživy vyhovuje každému typu.
Okrem vyššie spomenutých vedeckých aspektov by som rád uzavrel krátku osobnú úvahu:
Na jednej strane určite musíme akceptovať prírodné procesy, t. J. Starnutie a súvisiace, často dosť nepríjemné aspekty. Ale neverím v to, že sa musím vzdať určitému osudu. Samozrejme, od dnešného dňa nemôžeme zabrániť starnutiu. Ale máme vplyv na to, ako starneme. Som pevne presvedčený, že strava a pohyb sú dvoma ústrednými piliermi toho, ako môžeme tento proces pozitívne ovplyvniť. To si však vyžaduje vedomé rozhodnutie každého jednotlivca, to znamená pre alebo proti.
Na svojom kurze Head Beats Belly sa osobne zdržím športu, aby som sa najskôr zameral na aspekt výživy. Nie preto, že by som nemal rád šport, práve naopak. Ale ak naraz riešite príliš veľa ústredných aspektov, podľa môjho názoru vám hrozí väčšie riziko, že ich zavalíte. Koniec príbehu: Vzdáte to a stará čižma sa nesie ďalej. To vás robí nešťastným, ale je to jednoduchšie.
Preto rozlišujem šport a pohyb. Okrem prechodu na rozumnú a udržateľnú stravu by táto diéta mala byť určite tiež súčasťou každodenného života, aj keď na začiatku treba podniknúť iba viac krokov.
Poznámka: Toto nie je lekárska rada, ale iba výsledky výskumu a moje vlastné úvahy o ňom.