Chudnutie pomocou kardio tréningu »Časopis»

Ako môže kardiovaskulárne cvičenie zhodiť kilá

Štúdie ukazujú, že vytrvalostný tréning má rovnaké pozitívne účinky na zdravie ako silový tréning. Oba sú určené na zníženie krvného tlaku, zlepšenie krvných hodnôt, a tým okrem iného na ochranu pred kardiovaskulárnymi chorobami, cukrovkou typu II a rakovinou. Ale rovnako vhodný na chudnutie je aj kardio tréning, pri ktorom sú veľké svalové skupiny udržované v pohybe vytrvalostným tréningom?

pomocou

Na kardio tréning sú vhodné takmer všetky vytrvalostné športy. Kardio tréning so správnym tréningovým plánom podporuje chudnutie.

Posilnite spaľovanie tukov kardio tréningom

Každý, kto chce schudnúť pomocou kardio tréningu, by sa mal zamerať na spaľovanie tukov. V kardio tréningu je to vyššie ako v posilňovaní. Bez ohľadu na to, či sa rozhodnete pre jogging, plávanie, bicyklovanie, nordic walking, zumbu alebo veslovanie - každý typ vytrvalostného športu zintenzívňuje pulz a dýchanie a núti telo mobilizovať energetické zásoby z tukových zásob. Rozhodujúce je však správne množstvo. Aby ste dosiahli úspech v tréningu a pri chudnutí, mali by ste sa zapotiť, ale vyhnite sa vyčerpaniu až do úplného vyčerpania. Odborníci často odporúčajú intervalový tréning pozostávajúci z niekoľkých jednotiek, v ktorých sa strieda intenzívny tréning, stredný tréning a pokojné fázy.

S kardio tréningom na budovanie svalov

Tí netrénovaní môžu na začiatku dokonca pribrať cvičením - pretože znižujete tukovú hmotu, ale zároveň budujete svalovú hmotu. Tento efekt nie je pri kardio tréningu tak zreteľne badateľný ako pri silovom tréningu, ale stále je ho cítiť. Ak chcete budovať svalstvo pomocou kardio tréningu, mali by ste trénovať minimálne 80 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie. Aj tu je ideálny intervalový tréning. Rozhodujúca je tiež určitá pravidelnosť. Väčšina odborníkov odporúča doplniť kardio tréning silovými cvičeniami, pretože toto je najefektívnejší spôsob chudnutia a zlepšovania výkonu.

Takto by mohol vyzerať váš plán kardio cvičenia

Pri klasickom kardio tréningu by ste mali predĺžiť trvanie tréningovej jednotky - v závislosti od úrovne výkonu - z týždňa na týždeň alebo každé dva týždne. Napríklad začnite s 30 minútami kardio tréningu v prvom týždni a nasledujúci týždeň zvýšte o päť minút - s rovnakou intenzitou tréningu. Pri intervalovom tréningu sa však intenzity striedajú. Fázy vysokej a nízkej intenzity sa vykonávajú striedavo, tréning by mal prebiehať dvakrát týždenne. Môžete napríklad začať s 20 minútami a v priebehu nasledujúcich týždňov sa zvýšiť na 30 minút. Nech už si zvolíte ktorúkoľvek metódu, kardio tréning by sa mal robiť v iné dni ako silové. Ak ste registrovaní v telocvični, môžete skontrolovať intenzitu tréningu pomocou srdcového rytmu, pretože väčšina tamojších zariadení má senzory na meranie vášho srdcového rytmu. Optimálne hodnoty sa potom automaticky vypočítajú po zadaní vašich údajov, napríklad veku. Ktokoľvek, kto pracuje mimo štúdia, môže získať takzvaný monitor srdcového tepu.

Robte si kardio tréningy doma

Veľa kardio tréningov môžete vykonávať aj na svojich štyroch stenách. Môžete cvičiť bez akéhokoľvek vybavenia, používať závažia alebo kardio prístroj, alebo byť poučení o fitness videu. Napríklad švihadlo alebo malá trampolína v interiéri sú lacnými nákupmi na kardio tréning doma. Vy a vaša rodina by ste sa však mali ubezpečiť, že susedov neruší hluk. Ak nechcete podpísať zmluvu o telocvični, máte dostatok priestoru a plánujete trénovať dlho doma, môžete zvážiť kúpu crossového trenažéra, bicyklového ergometra alebo bežiaceho pásu. Pre kardio tréning na chudnutie bez akýchkoľvek pomôcok je vhodný takzvaný kruhový tréning, pri ktorom sa počas určitého časového obdobia striedavo a niekoľkokrát za sebou vykonávajú rôzne cviky. Pokyny sú hojne dostupné na internete - alebo na DVD. Dôkladným vetraním zabezpečte, aby ste doma mali vždy dostatok kyslíka.

Okrem kardio tréningu venujte pozornosť aj svojej strave

Ak však chcete schudnúť, nestačí iba kardio cvičenie. Mali by ste tiež zmeniť svoje stravovacie návyky, aby ste vytvorili negatívnu kalorickú rovnováhu. Zatiaľ čo vytrvalostní športovci, ktorí chcú predovšetkým zlepšiť svoju kondíciu, potrebujú veľa sacharidov, tí, ktorí chcú schudnúť, by ich mali konzumovať iba s mierou. V opačnom prípade riskujete, že zablokujete metabolizmus tukov uvoľňovaním inzulínu, ktorý nasleduje po konzumácii sacharidov. Pre nerušené spaľovanie tukov by ste sa preto mali vyhýbať sacharidom v podobe sladkostí, nealkoholických nápojov a škrobových príloh, ako sú zemiaky alebo cestoviny, dve hodiny pred a počas tréningu. Aj po tréningu má zmysel znížiť obsah sacharidov a namiesto toho prijať viac bielkovín. Napríklad si pripravte chudý kúsok mäsa, rýb alebo omeletu s trochou zeleniny. Ak chcete schudnúť aj pri kardio cvičení, nezabudnite dostatočne piť. Nedostatok tekutín tiež spomaľuje spaľovanie tukov, pretože metabolické procesy potom prebiehajú pomalšie. Naopak, výdaj energie môžete zvýšiť až o sto kalórií, ak vypijete aspoň dva litre vody denne.

Ak si dáte pozor na pár bodov, môžete ľahko zhodiť kilogramy pomocou kardio tréningu. Najviac dosiahnete, ak vytrvalostný tréning spojíte s posilňovaním a doplníte ho stravou s nízkym obsahom sacharidov, bielkovín a dostatočným príjmom tekutín.

  • Vytrvalostný tréning
  • Krvný tlak
  • Kardio cvičenie
  • Srdcovo-cievne ochorenia
  • Silový tréning
  • Svaly
  • «Predchádzajúci |
  • Ďalšie "

Povedz týždeň

Láska je kompatibilná so všetkým a je kompatibilná so všetkým okrem vlastnej pýchy.

Spravodaj

Zaregistrujte sa k odberu noviniek a buďte vždy aktuálni:

Najobľúbenejšie príspevky

  • Zasadiť strom pri narodení 17 942 zobrazení
  • Vytvorenie pieskovej plochy v záhrade 12 319 zobrazení
  • Rozprávková záhrada 9 299 zobrazení
  • Naschhecke 7 872 zobrazení
  • Z „Bixn“ a „Lumpn“ - zvyk pre narodenie z Bavorska 7 518 zobrazení

Kalendár tehotenského týždňa

  • 01
  • 02
  • 03
  • 04
  • 05
  • 06
  • 07
  • 08
  • 09
  • 10
  • 11
  • 12
  • 13
  • 14
  • 15
  • 16
  • 17
  • 18
  • 19
  • 20
  • 21. deň
  • 22
  • 23
  • 24
  • 25
  • 26
  • 27
  • 28
  • 29
  • 30
  • 31
  • 32
  • 33
  • 34
  • 35
  • 36
  • 37
  • 38
  • 39
  • 40
  • 41

Zaujímavé aj pre vás

Chuť do jedla pri chudnutí
Ako prekabátiť chute

Kto to nevie: Posledné jedlo bolo pred necelou hodinou a chuť do jedla sa už znova ukazuje. Normálne to potom nie je záležitosť fyzickej potreby, ale iba túžba formovaná potešením. Tí, ktorí chcú schudnúť, sa však môžu naučiť odlíšiť čistý apetít od hladu, a tak pri chudnutí potlačiť apetít niekoľkými trikmi. . viac

Raňajky na chudnutie
Na strave: raňajkujte alebo nie?

Väčšina Nemcov si ťažko dokáže predstaviť ráno bez kávy, rožkov alebo müsli. Ostatní pravidelne odchádzajú z domu nalačno. Názory sa rozchádzajú v otázke, aké dôležité sú raňajky pre dobrý štart do nového dňa. Tiež o tom, akú úlohu pri chudnutí majú raňajky. . viac

Cestujte udržateľne
Prípadne dovolenku vďaka miernej turistike

Nemci nie sú len majstrami sveta v exporte, ale aj majstrami sveta v cestovaní. Žiadni ďalší ľudia na svete nestrávia viac na dovolenke. Aby túžba cestovať nezabezpečila stratu posledných prírodných rajov, čoraz viac Nemcov uvažuje o udržateľnom cestovaní, pretože aktívna ochrana životného prostredia je ďalšou záležitosťou, ktorá je srdcu nemeckých občanov. Redakcia stránky Familien-gesundheit.de poskytuje praktické tipy na udržateľnú dovolenku. . viac

Novinky z kategórie zdravie

Samota v starobe nemusí byť
Spôsoby, ako byť sám

„Jeseň života“ - tak popisuje poézia starnutie. Táto časť starnutia obsahuje veľa krásnych okamihov. Ale vek má aj svoje tienisté stránky. Môže to od nás veľa trvať a v starobe viesť k osamelosti. . viac

Cholesterol ako rizikový faktor pre Alzheimerovu chorobu
Čo vedci vedia o súvislosti medzi cholesterolom a Alzheimerovou chorobou

Vedci objavili dôkazy, že vysoká hladina cholesterolu ovplyvňuje a zvyšuje riziko demencie. Viac informácií o spojitosti medzi cholesterolom a Alzheimerovou chorobou si môžete prečítať na stránke Familien-gesundheit.de. viac

Cvičenie je dobrou alternatívou k liekom na ADHD
Prečo je cvičenie dobré pre syndróm fidgety philipp

Stále viac detí má ťažkosti s koncentráciou a je veľmi impulzívne. Mnoho rodičov si potom položí otázku: Má moje dieťa Fidgetyho Philipov syndróm, teda ADHD? Takáto diagnóza sa obáva, pretože je stále spojená s početnými stigmami v škôlke, škole a v práci. . viac