Chudnutie, športový výkon a cholín
Cholín a športový výkon
Mnoho športovcov sa zameriava na doplnky výživy, ktoré obsahujú napr. Proteíny alebo kreatín, ktoré sa majú používať počas intenzívneho tréningu (alebo pri budovaní svalov alebo pod Stratiť váhu) podporovať. Cholín a alfa-glycerylfosforylcholín (A-GPC) ako prekurzory acetylcholínu majú tiež prirodzený potenciál na dosiahnutie významného vývoja, pokiaľ ide o zvýšenie sily a výkonu. [1] Šesťdňová dvojito zaslepená štúdia publikovaná v roku 2015 autormi Bellar, LeBlanc a Campbell preukázala u zdravých mužov vo vysokoškolskom veku, že po 6 dňoch suplementácie sa izometrická sila dolnej časti tela u testovaných osôb zvýšila pomocou doplnku A-GPC A-GPC (600mg A-GPC) sa zvýšil. Mierne zlepšenie nastalo aj v izometrii v hornej časti tela. Je pozoruhodné, že 6-denná suplementácia A-GPC zvýšila izometrickú silu o viac ako 3%. [2] Cholín môže mať navyše priaznivý vplyv na uvoľňovanie rastových hormónov.
Chudnutie, chudnutie s cholínom
Propagáciou Lipolýza pomáha Cholín pomáhať telu odbúravať viac tukov ako obvykle, a tým znižovať váhu. Takže je to skvelé pre Stratiť váhu. Lipolýza zase popisuje proces hydrolytického štiepenia zmydelňujúcich lipidov (tukov a cholesterolu) enzýmami zo skupiny lipáz. Cholín preto pozitívne ovplyvňuje alebo zvyšuje metabolizmus tukov, čo umožňuje telu veľmi efektívne chudnúť.
Cholín pomáha transportovať tuky do buniek, kde sa potom môžu spaľovať na výrobu energie. Tento proces je tiež prospešný pre prevenciu budúceho prírastku hmotnosti. Nedostatok cholínu môže naopak viesť k horšiemu metabolizmu tukov, čo môže viesť k tukovému ochoreniu pečene. Tento účinok, že cholín prispieva k zvýšenému využívaniu tukov na výrobu energie, je tiež známy ako lipotropný účinok.
Cholín sa často kombinuje s karnitínom a kofeínom pre ešte lepšie spaľovanie tukov alebo pre vplyv na chudnutie. Karnitín zaisťuje, že svaly dostávajú energiu počas cvičenia, a brzdí ukladanie sacharidov vo forme tuku. O kofeíne je zase známe, že stimuluje metabolizmus a tým účinne spaľuje viac tukov. Cholín vo forme Alpha GPC sa tiež odporúča na chudnutie kvôli vysokej biologickej dostupnosti.
Ukázalo sa tiež, že Alpha GPC môže viesť k zvýšeniu ľudských rastových hormónov v tele, najmä počas cvičenia. Rastové hormóny sú zase užitočné pri budovaní alebo udržiavaní čistej svalovej hmoty a pri schopnosti tela spaľovať kalórie navyše. Vyššie uvedený účinok nie je taký výrazný pri cholín citráte a cholín bitartrátoch.
Na chudnutie sa cholín zvyčajne odporúča v dávke asi 300 až 500 mg denne. Cholín by sa mal užívať aj ráno, pretože by inak mohol narušiť spánok. [3]
Štúdia, ktorá s tým súvisí v roku 2014, ukázala, že spaľovanie tukov u športovkýň sa významne zvýšilo, keď užívali cholín. Kvôli rozdielnym hmotnostným triedam v bojových umeniach bojoví umelci často znižujú obsah tuku v tele pred súťažami, aby si udržali vhodnú hmotnostnú triedu a zároveň mali čo najviac beztukovej hmoty. Počas štúdie bolo 22 žien rozdelených do dvoch skupín na základe ich hmotnosti.
Experimentálnu skupinu tvorilo 10 súťažiacich a kontrolnú skupinu, ktorá dostávala iba placebo, tvorilo 12 súťažiacich. Potom súťažiaci z experimentálnej skupiny konzumovali týždeň pred súťažou cholín (1 g dvakrát denne, každý s jedlom). Obe skupiny trénovali štyrikrát týždenne s intenzitou tréningu 75%. Štúdia nakoniec preukázala zmenu v nameraných hodnotách (leptín, voľný plazmový cholín, cholín v moči, hladina malondialdehydu v moči) u konkurencie, ktorí užívali cholín, ako aj značné zlepšenie čistej telesnej hmotnosti, a to aj po ukončení konkurencie.
V číslach výsledky dosiahli zníženie hladín leptínu o 5,71%, zníženie telesného tuku o 10,23% a zníženie BMI o 12,17%. Vedci celkovo dospeli k záveru, že cholín (bez vedľajších účinkov na biochemické procesy v tele a statickej sily) môže rýchlo znížiť telesnú hmotnosť konkurencie. Vďaka tomu je pri chudnutí veľmi efektívny. [4]
Cholín a ľudské rastové hormóny (HGH)
Zatiaľ čo cholín alebo acetylcholín pôsobí ako neuromodulátor v mozgu a ovplyvňuje tak mentálne zameranie, alfa-glycerylfosforylcholín (A-GPC) môže mať významný vplyv na anabolickú hormonálnu odpoveď a fyzickú aktivitu, najmä na ľudské rastové hormóny (HGH). Tento spôsob účinku môže okrem iného zvýšiť silu a svalovú hmotu a znížiť tukovú hmotu v tele, takže rastové hormóny sú vynikajúce aj pri chudnutí. [5]
Prekurzor acetylcholínu A-GPC sa ukázal ako klinicky sľubný spôsob zvyšovania ľudských rastových hormónov. Dvojito zaslepená štúdia Ziegenfussa, Landisa a Hofheinsa z roku 2008 sa tejto téme venovala podrobnejšie. Skúmal sa vplyv A-GPC na hladinu GH v sére (GH skrátene pre rastový hormón alebo rastový hormón), výbušný športový výkon a oxidácia substrátu po tréningu. V skupine A-GPC sa 90 mg A-GPC užívalo 90 minút pred tréningom (alebo placebo v skupine s placebom).
Výsledky štúdie ukázali porovnanie s východiskovou hodnotou okolo 44-násobne zvýšená koncentrácia hodnoty GH v sére v skupine s A-GPC a 2,6-násobne zvýšená koncentrácia hodnoty GH v skupine s placebom. Maximálna sila na bench presse sa zvýšila o 14% v porovnaní so skupinou s placebom. V štúdii bol zaznamenaný celkový trend k jednej vyššia lisovacia sila na lavičke a nižší pomer výmeny dychu (RER) po cvičení. Výsledky štúdie naďalej naznačujú, že A-GPC robí Sérum GH po tréningu vyvýšený. [6]
V neskoršej randomizovanej dvojito zaslepenej štúdii z roku 2012, ktorú vypracovali Kawamura a kol. Skúmal sa vplyv A-GPC (1 000 mg) na uvoľňovanie GH a lipidový metabolizmus u mladých dospelých. Výskumná skupina zistila, že Sekrécia rastového hormónu sa významne zvýšila 60 minút po podaní GPC. Medzitým nedošlo k významnej zmene v placebe. Okrem toho bolo v skupine A-GPC pozorované zvýšenie hladín mastných kyselín bez séra, ako aj sérových hladín acetoacetátu a 3-hydroxybutyrátu v tele 120 minút po podaní GPC (z toho vyplýva dôkaz oxidácie tuku v pečeni).
Výskumná skupina nakoniec dospela k záveru, že jedna dávka A-GPC tiež znížila hladinu cholínu a sekréciu rastového hormónu Oxidácia tukov v pečeni u mladých dospelých. [7]
Podľa odborníkov z toho môžu mať úžitok najmä ľudia s nadváhou, ktorí zvýšili zásoby tuku v pečeni, alebo športovci, ktorí chcú znížiť zásoby tuku v pečeni (chcú všeobecne zlepšiť svoje zloženie tela (alebo chcú schudnúť)). [8]
Účinky cholínu na reguláciu hormónov a psychickú odolnosť
Cholín môže prirodzene podporovať telo v regulácii denného hormonálneho rytmu. To má následne rozhodujúci vplyv na Odolnosť (duševná odolnosť). Cholín ovplyvňuje oblasť hipokampu mozgu, ktorá každý deň reguluje cirkadiánnu hormonálnu produkciu.
Napríklad kortizol je prirodzený stresový hormón tela. Uvoľňuje sa viac ráno a menej večer. Ak veľa športujete, môže dôjsť k narušeniu cirkadiánneho rytmu kortizolu a ráno budete unavení a možno spomalení a niekoľkokrát denne zdriemnete. Večer sa však môže stať, že je veľmi ťažké zaspať.
Je dobre známe, že stres môže poškodiť oblasť hipokampu v mozgu, čo znižuje psychickú odolnosť a športový výkon. Tu môže pomôcť zvýšiť denný príjem cholínu a tým podporiť mozgové funkcie a oblasť hipposcampu. [9]
Vplyv cholínu na čas odozvy
Podľa odborníkov môže intenzívne alebo namáhavé cvičenie ovplyvniť to, ako ste sa v športe alebo v súťaži sústredili. Kvalitná strava môže mať pozitívny vplyv na toto a tým aj na reakčný čas alebo zameranie zlepšovať počas športu/súťaže. Zlepšenie schopnosti sústrediť sa alebo sústrediť sa môže zase viesť k zvýšeniu výkonu. Ako je známe, toto zameranie môže byť veľmi užitočné aj pri chudnutí. [10]
V roku 2010 sa výskumná skupina pod vedením JR Hoffmana a kol. vplyv doplnku výživy na reakčný čas, bdelosť, energiu, únavu a zameranie u 19 mladých športovcov v porovnaní s placebom. Výživový doplnok (CRAM) pozostával z výživných látok A-GPC, cholín bitartrátu, fosfatidylserínu, vitamínov B3, B6 a B12, kyseliny listovej, L-tyrozínu, bezvodého kofeínu, acetylkarnitínu a naringínu. Jedna z dvoch skupín dostala dávku 1,5 g, zatiaľ čo ostatné dostali placebo.
Po užití doplnku výživy alebo placeba športovci odpočívali 10 minút a potom vyplnili dotazník týkajúci sa ich energie, únavy, bdelosti a zamerania. Potom vykonali 4-minútový test rýchlosti a reakcie a 10-minútové vyčerpávajúce cvičenie. Dotazník a reakčný test sa potom opakovali. Ďalej pokračoval doplnok výživy 4 týždne a testovací postup sa znovu opakoval.
Výsledky ukázali vedcom, že reakčný čas v skupine s placebom medzi počiatočnou a poslednou fázou prvého testu významne poklesol. V skupine s doplnkom výživy si však športovci dokázali udržať svoju výkonnosť. Skupina s doplnkom výživy si tiež dokázala dobre udržať svoje zameranie počas celej štúdie. Skupina s placebom preukázala významné zhoršenie zamerania medzi počiatočnou a konečnou fázou dvoch testov (na začiatku a na konci štúdie).
Pokiaľ ide o bdelosť, v skupine s doplnkami výživy sa počas prvého testu nezistil žiadny významný rozdiel, ale v priebehu druhého testu došlo k poklesu. V skupine s placebom bola bdelosť významne nižšia počas posledných fáz oboch testov. Výskumná skupina z týchto výsledkov vyvodila záver, že testovaný doplnok výživy môže v porovnaní s placebom významne zvýšiť reakčný čas, zameranie a bdelosť. Účinky návyku na doplnok výživy sa však v tomto ohľade môžu vyskytnúť po 4 týždňoch nepretržitého užívania. [11]