Progresívna svalová relaxácia
Pri dnešnom uponáhľanom životnom štýle sa veľa ľudí snaží uvoľniť. Ale po športe to po námahe funguje. Tento princíp využíva relaxačnú metódu progresívnej svalovej relaxácie podľa Jacobsona.
Progresívna svalová relaxácia alebo PMR, ako je tento postup tiež známy, sa dá ľahko naučiť a je možné ho použiť pri strese, hneve, obavách, napätí, bolestiach hlavy, vyčerpanosti, poruchách spánku, vyšetreniach úzkosti a iných duševných poruchách. Má tiež pozitívne účinky na celý rad klinických obrazov, a preto sa často používa v rámci psychoterapeutických liečebných postupov, niekedy aj v rámci liečebných postupov. Okrem toho slúži iba na zlepšenie všeobecného blahobytu.
Len čo ste sa naučili techniku, môžete sa vo veľmi krátkom čase dobrovoľne uvoľniť vo všetkých predstaviteľných situáciách. Svalový tonus sa účinne znižuje, čo vedie k úplnej relaxácii. Vo výsledku sa cítite vyrovnane, koncentrovane a uvoľnene, efektívne, bdelo. Znižuje sa krvný tlak, srdcová frekvencia a rýchlosť dýchania. Sebaponímanie zvýšeného svalového tonusu, teda zvýšené napätie, sa zlepšuje s rastúcim cvičením. To tiež zlepšuje celkové povedomie tela.
Vykonávanie relaxačných cvičení
Zvyčajne sa rozlišuje medzi krátkou a dlhou verziou cvičebného programu. Pre začiatočníkov je vhodné začať s dlhou verziou, len s pribúdajúcimi cvikmi môžete efektívne relaxovať s krátkou verziou. Dlhá verzia trvá asi 30 minút, krátka verzia sa dá dokončiť za tri až štyri minúty, veľa variantov trvá 10 až 15 minút. Začiatočníci by mali cvičiť čo najčastejšie, najlepšie každý deň. Schopnosť hlbokej a pokojnej relaxácie sa potom zlepšuje neustále a progresívne. Neskôr budete vždy cvičiť, keď je to potrebné, stane sa to skutočnou potrebou mnohých ľudí.
Cviky je možné vykonávať v sede alebo v ľahu. Je potrebné venovať pozornosť pohodliu pri ležaní aj sedení, ako aj oblečeniu a držaniu tela. Najlepšie je cvičiť v príjemne teplej, tichej a ničím nerušenej miestnosti. Malo by sa zabrániť rušeniu. Najlepšie je zavrieť oči.
Postupne sú jednotlivé svaly cvičebného programu napnuté na päť až sedem sekúnd, ale nie kŕčovito. Potom relaxujte asi 20 až 30 sekúnd so zameraním na proces postupnej relaxácie. Počas celého cvičebného programu treba venovať pozornosť pocitom napätých a uvoľnených svalov.
Prvým cvikom je zvyčajne zovretie pravej ruky pevne v päsť, zatiaľ čo napnete svaly ruky a predlaktia. Po piatich až siedmich sekundách pustite päsť a sústreďte sa na zvýšenie relaxácie v ruke a predlaktí. Potom zovriete ľavú ruku do päsť a zopakujete rovnaký postup ako s pravou rukou.
Druhým cvikom sa napínajú svaly čela. Obočie je zdvihnuté čo najviac, obočie sa pokrčilo. Potom sú svaly v oblasti čela uvoľnené. Pri treťom cvičení sú oči pevne zatvorené a potom opäť uvoľnené. Potom prídu svaly krku a potom svaly paží, ramien, brucha, chrbta, nôh a celého tela. Existujú rôzne cvičebné schémy, všetky sa však riadia rovnakým princípom.
Počas fázy učenia sa vždy cvičíte s vedením, buď v kurze, alebo doma s DVD alebo podobným zvukovým nosičom. Takže sa nemusíte obávať, ktoré cvičenie bude nasledovať, stačí postupovať podľa pokynov. Všetky cviky sa dajú ľahko vykonať a nevyžadujú si osobitnú svižnosť, športovosť a podobne.
Progresívna relaxácia svalov
so zvukovým diskom CD
GU Multimedia
Verlag GRÄFE UND UNZER: 80 strán
Stačí kúpiť o
Naučte sa postupné uvoľňovanie svalov
Progresívna svalová relaxácia sa dá naučiť nezávisle pomocou zvukového súboru, DVD alebo podobne, napríklad pomocou MP3 Akadémie bolesti. Je však lepšie zúčastniť sa kurzu pod odborným vedením a naučiť sa proces pod kvalifikovaným vedením. Tieto kurzy ponúka veľa centier vzdelávania dospelých, napríklad zdravotné poisťovne poskytujú aj informácie o kurzoch v tejto oblasti. Na náklady na takýto kurz môžu prispieť aj zdravotné poistenie.
Na začiatku je pre mnohých relaxácia a koncentrácia na príslušný sval ťažká, nemalo by vás to odradiť. Cvičíte a učíte sa, vďaka tomu je to lepšie. Nemusíte byť schopní to urobiť od začiatku. Ťažkosti na začiatku sú celkom bežné, prejdú.
Keď ste sa naučili techniku svalovej relaxácie, stanete sa flexibilnejšími v jej aplikácii. Už nepotrebujete pokojnú izbu, pohodlné sedadlo. Potom už nepotrebujete žiadne ďalšie pokyny, pretože ste sa naučili postupnosť cvičení aj príslušné trvanie. Môžete cvičiť spontánne takmer vždy a takmer kdekoľvek, napríklad v autobuse alebo električke, bez toho, aby ostatní vedeli, čo robíte. Čím viac praxe máte, tým efektívnejšie môžete blokovať poruchy a nenechať sa nimi rušiť. Potom môžete tiež aktívne relaxovať v skutočných stresových situáciách, napríklad pred skúškou, ak ste práve nestihli vlak, uviazli v dopravnej zápche, meškáte na dôležitý termín alebo dokonca počas hádky, a máte tak prehľad o Udržte si situáciu.
Úsilie a čas potrebné na osvojenie progresívnej svalovej relaxácie určite stoja za to, a to nielen za prítomnosti vážnych porúch. Využívate výhody v mnohých ohľadoch, vaša pohoda a výkon sa z dlhodobého hľadiska zlepšujú.