Chudnutie Toto je 5 najlepších a najefektívnejších metód

Fitness športovci sú veľmi rozdielni, ale všetci majú jednu spoločnú vlastnosť: Takmer každý chce schudnúť a stratiť tuk. Existuje kráľovská cesta? Existuje!

najlepších

Toto je našich päť rýchlych opráv pre tréning odbúravania tukov

Čas fitness športovcov je zvyčajne veľmi obmedzený. Väčšina môže cvičiť najviac trikrát alebo štyrikrát týždenne. Ako je možné tento vzácny čas najlepšie využiť na zbavenie sa tuku?

1. Schudnite pomocou odporového tréningu

Odporový tréning je základom pre odbúravanie telesného tuku. Cieľom je precvičiť každú svalovú skupinu tak špecificky, tak často a tak intenzívne, aby metabolizmus zostal zvýšený aj hodiny po tréningu. Štúdia „Účinok akútneho obdobia silového cvičenia na nadmerné množstvo po cvičení“ spotreba kyslíka: dôsledky pre riadenie telesnej hmotnosti - (in: Eur J Appl Physiol, marec 2002, 86 (5): 411 - 417, MD Schuenke, RP Mikat a JM McBride) podporuje túto prácu.

Supersety, trisety alebo kruhový tréning

Pre túto štúdiu subjekty absolvovali 31-minútový kruhový tréning s 12 sériami. Jej kyslíkový dlh bol počas 38 hodín po tréningu znateľne vyšší. 38 hodín je veľa. Ak cvičíte v pondelok ráno od 9:00 do 10:00, bude váš metabolizmus stále aktívnejší ako zvyčajne v utorok o polnoci - bez toho, aby ste medzi tým cvičili. Môže sa účinok zvýšiť dodatočným tréningom v priebehu týchto 38 hodín? Neboli o tom žiadne štúdie, ale na základe mojich skúseností som presvedčený, že je to možné.

Podľa mojich skúseností generujú najvyššiu metabolickú potrebu supersety, trisety alebo kruhový tréning celého tela s množstvom opakovaní, ktoré vedú k tvorbe kyseliny mliečnej. To dáva zmysel:

Ak trénujete nohy, chrbát a svaly na hrudníku spoločne, spálite viac kalórií a stimulujete metabolizmus viac, ako keby ste cvičili jednu svalovú skupinu. Na budovanie svalov sa odporúča 8 až 12 opakovaní, ale menej trénovaní ľudia zvládnu viac opakovaní.

2. Strata tuku intenzívnym anaeróbnym intervalovým tréningom

Druhým kľúčovým prvkom pre odbúravanie tukov a chudnutie je intenzívny anaeróbny intervalový tréning: spaľuje viac kalórií ako stacionárny tréning a zvyšuje váš metabolizmus oveľa viac ako akákoľvek iná forma vytrvalostného tréningu. Nevýhodou je, že vás to úplne vyčerpá. A. Tremblay, JASimoneau a C. Bouchard uskutočnili a publikovali priekopnícku štúdiu o intervalovom tréningu: „Vplyv intenzity cvičenia na tuk v tele a metabolizmus kostrového svalstva“ (in: Metabolism, July 1994, 43 (7): 814) „818). Porovnali spotrebu kalórií u dvoch skupín, ktoré robili rôzne tréningy. Jedna skupina absolvovala 20 týždňov vytrvalostného tréningu, druhá 15 týždňov intervalový tréning.

  • Spotreba energie počas vytrvalostného tréningu: 28 661 kilokalórií
  • Spotreba energie počas intervalového tréningu: 13 614 kilokalórií (menej ako polovica)

Intervalová skupina však stratila deväťkrát viac podkožného tuku ako vytrvalostná skupina - v pomere k absolútnej spotrebe energie! Ako to môže byť? Možno to bola chyba kyslíka, zvýšená aktivita enzýmov alebo lepší tok energie. To nakoniec nevadí. Aj keby intervalová skupina stratila rovnako veľa tuku ako vytrvalostná skupina, dosiahla by rovnaký výsledok za kratší čas. Intervalový tréning je pri odbúravaní tuku účinnejší a umožňuje vám chudnúť rýchlejšie ako vytrvalostný tréning.

3. Intenzívny aeróbny intervalový tréning

Aeróbny intervalový tréning nie je taký intenzívny. Pre svoju štúdiu Dva týždne vysoko intenzívneho aeróbneho intervalového tréningu zvyšujú kapacitu pre oxidáciu tukov počas cvičenia u žien (in: J Appl Physiol, 14. decembra 2006; dol: 10.1152/japplphysiol.0198.2006), Talanian, Galloway a ďalší sa venovali intenzívnemu tréningu. aeróbny intervalový tréning a sledoval jeho vplyv na spaľovanie tukov. Sedem tréningov v priebehu dvoch týždňov viedlo k významnému zvýšeniu kapacity metabolizmu svalovej energie u priemerne aktívnych žien, pokiaľ ide o spaľovanie mastných kyselín počas tréningu.

Zjednodušene povedané: Intervalový tréning viedol k zvýšeniu aktivity a zvýšeniu množstva enzýmov zodpovedných za odbúravanie tukov. Vďaka tomu sa pri ďalších činnostiach odbúrava viac tuku.

4. Schudnite pomocou intenzívneho aeróbneho vytrvalostného tréningu

Akciou číslo štyri je práve ťažké kardiovaskulárne cvičenie. Spaľujeme kalórie, ale netrénujeme natoľko, aby sme si vytvorili vysoký kyslíkový dlh. Ale malý hovädzí dobytok robí aj svinstvo a z dlhodobého hľadiska sa oplatí spáliť ďalších 300 kilokalórií za deň.

5. Schudnite pomocou ľahkého aeróbneho vytrvalostného tréningu

Rozumejú sa tým každodenné činnosti, ako je prechádzka v parku. Nespálite veľa kalórií, budujete svalovú hmotu a nevyvíjate výrazný kyslíkový dlh. Doterajší výskum ukázal len málo dôkazov o tom, že tento druh cvičenia bude mať za následok stratu množstva nadbytočného tuku. A museli by ste urobiť veľmi dobré argumenty, aby ste ma presvedčili, že viac pohybu škodí, keď sa chystáte schudnúť a pokúsiť sa zbaviť tuku.

Cvičenie s vlastnou váhou je najefektívnejšie, keď je málo času

Zistíte, že moje odporúčania sú skôr opakom toho, čo sa bežne používa. Tí, ktorí chcú stratiť tuk a schudnúť, sa zvyčajne vyzývajú, aby začali s miernym aeróbnym cvičením, prešli na intenzívnejšie aeróbne cvičenie a potom pokračovali v intervalovom tréningu. Cvičenie so závažím sa končí až vtedy, keď je človek už vo forme. Odporúčam presne opačné poradie.

Zákazník, ktorý vedie normálny život, má prácu a rodinu, ťažko strávi cvičením viac času. Preto musíme školenie čo najefektívnejšie a predovšetkým si ujasniť, koľko času je naň vôbec k dispozícii. Na tomto základe potom vypracujeme vzdelávací program. Predpokladáme zdravé stravovanie.

  • Ak máte iba tri hodiny týždenne, obmedzte sa na silový tréning.
  • Ak máte tri až päť hodín týždenne, venujte sa odporu a intenzívnemu intervalovému tréningu.
  • Ak máte päť až šesť hodín týždenne, venujte sa tiež intenzívnemu aeróbnemu intervalovému tréningu.
  • Ak máte šesť až osem hodín týždenne, venujte sa ďalšiemu intenzívnemu aeróbnemu cvičeniu v ustálenom stave.
  • Ak máte viac času, urobte všetkých päť tréningov.

Mnoho športovcov má málo času. Držte sa odporúčaného poradia a vaše tréningové výsledky sa zlepšia.

Autor: Alwyn Cosgrove

Náš knižný tip na tréning doma:

Fit bez vybavenia - tréning s vlastnou váhou tela

Cviky sa dajú vykonávať aj v najmenších priestoroch a vyžadujú si minimum času: tréning 4-krát týždenne po dobu 30 minút stačí na to, aby ste boli štíhli, silní a v najlepšej forme v rekordnom čase.

Tento fitness vzorec je ideálny aj pre moderného pracujúceho, pretože ho možno integrovať do každého životného plánu. Či už doma, v hotelovej izbe alebo v kancelárii - školenie môže prebiehať kdekoľvek. Čas na prípravu nie je potrebný, pretože nepotrebujete žiadne vybavenie a nemusíte cestovať do fitnescentra. Vďaka 125 cvikom v tejto knihe trénuje každý na svojej úrovni, či už ide o začiatočníkov alebo profesionálov. Nechýbajú ani motivačné a výživové tipy od odborníkov.

Môžete urobiť knihu priamo tu v obchode alebo Cez Amazon objednať.