Chudnutie v niekoľkých hlavných myšlienkach; Odborník na športovú výživu Dr
Jedným z prvých „predsavzatí“ na zozname mnohých z nás je ako na začiatku každého roka chudnutie. Kancelárie odborníkov na výživu sú plné pacientov, stránky s rýchlymi riešeniami na chudnutie zdvojnásobujú svoju návštevnosť, telocvične sú osídlené viac ako kedykoľvek predtým.
Bolo by veľmi dobré, aby táto počiatočná hybnosť nebola iba ilúziou, ale aby sa udržiavala čo najdlhšie, najlepšie až do vyriešenia problémov s hmotnosťou. Bohužiaľ to tak nie je ...
Tu je niekoľko nápadov na chudnutie a chudnutie:
Nadmerná hmotnosť a obezita sú výsledkom komplexnej interakcie medzi genetickým pozadím a prostredím.
Genetika údajne nabije zbraň a okolie stlačí spúšť. To znamená, že existuje genetická predispozícia, ktorú niektorí ľudia nemajú šťastie, že zdedia po rodine, ale nejde o odsúdenie. Ovládaním faktorov, ktoré by mohli spustiť prírastok hmotnosti, môžeme riadiť hromadenie tukových zásob. Na druhej strane, aj tí, ktorí nemajú v rodine obezitu, môžu pribrať, ak u nich dominujú tieto vonkajšie faktory - tu hovoríme hlavne o nevyváženej strave a sedavom životnom štýle.
Nadmerná hmotnosť znamená index telesnej hmotnosti vyšší ako 25. Ak sú hodnoty medzi 25 a 29,9, hovoríme o nadváhe a ak táto hodnota presahuje 30, hovoríme o obezite (ak BMI presahuje 40, obezita je 3. stupňa, tj. Najhoršia forma).
Index telesnej hmotnosti je užitočný ukazovateľ, ale nie ten, ktorý nám poskytuje všetky potrebné informácie. Analýza zloženia tela završuje obraz, pretože nám ukazuje, aká váha sa „formuje“, presnejšie koľko tukov je a koľko „chudej“ váhy. Normálne hodnoty percenta tuku sú u mužov 15 - 18% (a v prípade športovcov tieto hodnoty klesajú na 8 - 12%) a 25 - 28% u žien (atlétky môžu dosiahnuť 18 - 20%).
Nadváha, najmä obezita, zvyšuje riziko hypertenzia, dyslipidémia, cukrovka 2. typu, kardiovaskulárne choroby, mŕtvica, obštrukčné spánkové apnoe, kruté.
Viac ako 60% úmrtí je spôsobených kardiovaskulárnymi chorobami, tak u nás, ako aj na celom svete. Spolu s ďalšími rizikovými faktormi môže nadváha rozhodujúcim spôsobom ovplyvniť cestu k nástupu kardiovaskulárneho ochorenia, ktoré povedie k predčasnej smrti. A zlou stránkou nie je len to, že v mladom veku veľa umriete, ale aj to, že posledné roky svojho života strávite prehĺtaním pästí drog, navštevovaním nemocníc a lekárov a obmedzovaním sa na veľa vecí, ktoré vás bavia. Tomuto scenáru by nebolo jednoduchšie zabrániť?
Tri dôležité zložky liečby nadváhy sú terapeutická strava, zvýšenie úrovne fyzickej aktivity a zmena správania alebo zmena životného štýlu.
Každý, kto chce schudnúť, myslí v prvom rade na to, „akú stravu dodržať“ ... Je pravda, že tri štvrtiny úspechu sú zmeny stravy, ale nestačí si zvoliť žiadnu stravu zo siete alebo od suseda. Ani strava prijatá od výživového poradcu nestačí, ak si neuvedomujete, že musíte mať širší rozhľad a napraviť tie návyky, ktoré vás priviedli do bodu, keď ste pribrali. A to je náročnejšie ako dodržiavať diétu, ale ak sa vám podarí vykonať potrebné korekcie, budete môcť nielen schudnúť, ale aj dlhodobo si udržať optimálnu váhu.
Po chudnutí bude nasledovať zníženie vášho celkového kalorického príjmu, a iba na pozadí pomerov medzi sacharidmi, tukmi a bielkovinami.
Každopádne sa pozriete na problém a na všetko, čo čítate alebo počujete, všetky, ale absolútne všetky diéty na chudnutie si vyžadujú určitý stupeň kalorických obmedzení. Viem, poviete si, že pri určitých diétach máte dovolené jesť toľko, koľko chcete, ale existuje obmedzenie pre určité skupiny potravín, ktoré nakoniec vedie aj k kalorickému obmedzeniu (nepočula som nikoho nevedomky jesť tuk alebo mäso, aby som sa zmienil o Dukanovi alebo Atkinsovi ...). Porovnávacie štúdie preukázali, že vyvážená strava poskytuje rovnaké výsledky ako tá „módna“, jej výhodou je, že vás nepripravuje o celé skupiny potravín, tak prečo sa trápiť…?
Vyše 80% ľudí, ktorí v určitom okamihu schudnú, bude opäť priberať postupne. U tých, ktorí pokračujú v programoch údržby, je pravdepodobnejšie, že si udržia svoju konštantnú hmotnosť.
Áno, je to smutné a dosť demoralizujúce. Môžete však byť medzi 20%, ak budem robiť veci s hlavou od začiatku. To znamená sledovať dobre navrhnutý program, ktorý kombinuje vyváženú stravu s programom fyzickej aktivity a profesionálnym koučovaním. Tento program je potrebné dodržiavať, kým sa nedosiahne optimálna váha, ale tým sa to nekončí, ale pokračujte v dlhej údržbe, pri ktorej nemusíte ostražito. Neznamená to, že budete neustále držať diétu, ale že je dobré mať vždy na pamäti zásady zdravého stravovania, ktoré ste sa počas programu mali naučiť. Nemyslím si, že musím viac hovoriť o pohybe, ale vo vašom živote to zostane konštantou.
Ak chcete schudnúť 0,5 - 1 kg týždenne (v priemere), je potrebný kalorický deficit 500 - 800 kcal denne.
Považuje sa za mierne obmedzenie postačujúce na dosiahnutie výsledkov, ktoré však nepodlieha telu výraznému metabolickému stresu. Je zrejmé, že hodnoty príjmu kalórií a živín musia byť individualizované, a to po diskusiách, meraniach, analýzach, vyšetrovaniach, výpočtoch atď. Inak je to iba lotéria.
Po chudnutí bude nasledovať zníženie kalorického príjmu. Fyzická aktivita je obzvlášť dôležitá na prevenciu prírastku hmotnosti (po chudnutí).
Mnoho ľudí je prekvapených, že sa im nedarí schudnúť, aj keď veľa športujú. Dokonca niekedy aj výkrm. Vysvetlenia sú celkom jednoduché: v prvom rade nespotrebováva toľko energie, koľko privedie cez jedlo (1 hodina v telocvični spotrebuje okolo 5 - 600 kcal, tj. Až 2 balíčky sušienok Belvita alebo 5 - 6 jabĺk alebo 1 malý hamburger a nejaké hranolky alebo 1 porcia rumunského vareného jedla s 1 krajcom chleba atď.); Po druhé, intenzita úsilia je to, čo určuje, aké substráty telo konzumuje - intenzívne cvičenie nebude „spaľovať“ tuky, čo robí tento tréning pre chudnutie relatívne neúčinným (tieto podrobnosti týkajúce sa vášho tela nájdete v kardiometabolické testy).
Na druhej strane, akonáhle dosiahnete normálnu váhu a stabilizujete sa, tento šport môže stačiť na vyváženie rovnováhy - budete jesť normálne, aj keď budete mať občasné prebytky a úniky, ale na druhej strane budete konzumovať pohyb energie. Fyzická aktivita má samozrejme oveľa viac zdravotných výhod, nielen skutočnosť, že vám pomáha udržiavať stálu váhu.
Nízka úroveň fyzickej aktivity priamo súvisí s priberaním.
Postupným starnutím sa náš metabolizmus spomaľuje, čo nás vedie k logickému záveru, že by sme mali byť aktívnejší. Deje sa to? Mimoriadne zriedkavé. S pribúdajúcim vekom sa ľudia stávajú sedavejšími a priberanie sa zvyšuje, aj keď sa ich jedálniček za tie roky príliš nezmenil. A pacienti sú opäť prekvapení ... „Jem rovnaké jedlo a stále priberám.“ No, je čas ísť ďalej!
Diétny diár sa ukázal ako jedna z najefektívnejších techník správania pri chudnutí a jeho následnom udržiavaní.
Iste, môže sa to považovať za záťaž zapísať si jedlo, ale je to niečo, čo pomáha. Teraz máte po ruke veľa aplikácií na svojom smartfóne alebo na internete, pomocou ktorých si môžete viesť denník, ktorý robí vaše výživové výpočty, a ak sa nechcete komplikovať, môžete si napísať do zošita a budete mať možnosť vidieť z pohľadu, kde sa mýlite. Je tiež nevyhnutným nástrojom pri práci s odborníkom na výživu, ktorému dávate skutočnú spätnú väzbu o vašom pokroku medzi konzultáciami.
Dôvera, trpezlivosť a vytrvalosť sú najdôležitejšie prvky, keď chcete schudnúť.
Myslím si, že už nemá zmysel sa hádať. Ak vám tieto prvky chýbajú ... pokúste sa ich nájsť. Vo vašom vnútri, samozrejme.
Ak potrebujete moju pomoc, nájdete ma v Superfit Center!
Mohli by vás zaujímať aj tieto témy: