Chudnutie vďaka diéte s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov - stiahnutie PDF zadarmo
Lekárska klinika Okresná nemocnica vo Freibergu, hlavný lekár Dr. Pracovná skupina pre výživu Peter Hien Redukcia hmotnosti pomocou diéty s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov Dieta s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov (skrátene KFE) nepočíta kalórie. Môžete sa dokonca najesť dosýta komplexnými sacharidmi. Jete čo najmenej tukov - a namiesto toho konzumujte komplexné sacharidy. Táto diéta je diskutovaná nižšie. 50% ľudí, ktorí dodržiavajú túto diétu, môže úspešne a udržateľne chudnúť. 1 sacharidy. 2 tuky. 3 bielka. 4 Fyzická aktivita a svaly. 5 Všeobecné tipy a záver. 6 Navrhované menu.
Sotva je možné vybudovať si nadbytočné kilogramy pomocou sacharidovej diéty. Priama premena sacharidov na tuk je neefektívna a je ťažké nadváhu. Kvôli veľkému množstvu potravín, ktoré sú na to teoreticky potrebné, KFE v praxi redukuje váhu. Sacharidy namiesto tuku: - Menej kalórií na jednotku hmotnosti. - Rýchla sýtosť vďaka veľkému množstvu jedla. - Dlhotrvajúci pocit sýtosti s komplexnými sacharidmi - sacharidy sa ťažko alebo vôbec nepremenia na tuk. Tuk plus rýchlo vstrebateľné sacharidy: Kombinácia rýchlo vstrebateľných sacharidov s tukom je obzvlášť nepriaznivá; to sú napr. Hamburger s colou, currywurst s rožkami, houskové knedle s tukovou omáčkou, klobásy atď. Energetická potreba je splnená rýchlo a tuk sa okamžite premení na vlastný tuk v tele. Kombinácia s alkoholom je ešte menej priaznivá. Toto sa prednostne metabolizuje, aby sa ešte viac urýchlilo hromadenie telesného tuku (napríklad: rožky z piva a klobásy).
Viac ako 40% priemerného nemeckého príjmu kalórií pochádza z príjmu tukov. Je to klobása, mäso, syr, maslo, tuky a oleje. Ľudia s nadváhou konzumujú viac ako 45% zdrojov energie v strave ako tuky. 45% kalórií z tukov v strave znamená okolo 100 - 130 g tuku denne. Menej by bolo správne, to je asi 1 g/kg/deň, teda asi 1/2 až 2/3. Ak vynecháte tento nadbytočný tuk bez výmeny, stratili by ste približne 15 - 20 kg ročne. Ak by ste nahradili hmotnostné množstvo tuku zodpovedajúcim hmotnostným množstvom sacharidov, bolo by to viac ako 7-10 kg/rok. Všetko teda súvisí s redukciou tuku - ako na to? Niektoré tipy na zníženie tuku sú uvedené v tabuľke: Najlepšie sa vyhýbajte klobáskam: Preferujte: namiesto: - Chudej šunky namiesto salám alebo podobných produktov - Hydinová klobása namiesto bežných klobás. - Hovädzie mäso nastrúhané namiesto roztierateľnej klobásy. Venujte pozornosť obsahu tuku v mliečnych výrobkoch: uprednostnite. namiesto: - mlieka s nízkym obsahom tuku namiesto plnotučného mlieka; (pri 250 g/d by to znížilo hmotnosť o 3 kg ročne). - Cmar a kefír namiesto plnotučného mlieka. - Syr so zníženým obsahom tuku namiesto bežného syra. (50% F.i.Tr zodpovedá 15% celkom). - Polotučné maslo namiesto bežného masla. - polotukový margarín namiesto bežného margarínu.
Vyberte si stredomorský spôsob stravovania: - Dostatok vody v karafe k jedlu. - Začnite so šalátom. - Potom veľa špagiet v paradajkovej omáčke. - Pizze nemusia plávať v oleji. - Šalát zalejte trochou oleja, napr. Miešajte ocot s horčicou. - Tuniaka používajte vo vlastnej šťave, nie v oleji. - Morské ryby namiesto mäsa. Je dôležité zabezpečiť, aby ste konzumovali dostatok esenciálnych mastných kyselín. Nedostatok týchto dôležitých látok vytvára chuť na tuk. Ak teda neprijímate dostatok esenciálnych nenasýtených mastných kyselín, ste neustále hladní po tuku. Môže sa stať niečo také, ak sa budete držať takzvaného nezdravého jedla (currywurst, hamburger atď.) Alebo budete jesť iba výdatné domáce jedlá (bravčové koleno, klobásy atď.). Nadmerný príjem tukov s nedostatkom základných tukov vytvára hlad po tukoch. Musíte teda do svojej stravy zahrnúť esenciálne, nenasýtené mastné kyseliny. Sú to napríklad morské ryby, vlašské orechy, slnečnicové semienka, avokádo a olivový olej.
Potreba bielkovín je 0,7 - 0,9 g/kg/deň. Deti a tehotné ženy, ako aj pacienti na dialýze potrebujú dvakrát toľko. V Nemecku sa konzumujú viac ako 2 g/kg/d. Pokiaľ ide o redukciu hmotnosti, je to dôležité, pretože vysoká spotreba bielkovín súvisí aj s vysokou spotrebou tukov (klobása, hamburgery, mäso atď.). V prípade nízkoenergetických diét (FDH atď.) Sa musíte ubezpečiť, že sa spotrebuje asi 0,7 - 0,9 g/kg/deň bielkovín, aby sa zabránilo príliš rýchlemu odbúravaniu svalov. Dotknutá osoba musí byť tiež fyzicky aktívna, aby zjedená bielkovina bola používaná organizmom na udržanie svalovej hmoty. Fyzická aktivita a svaly Spotreba energie človeka sa dá vypočítať pomocou zložitého vzorca Harrisa a Benedikta. Individuálnu energetickú potrebu za deň však nie je možné presne vypočítať. Pomôcky na odhad sú dostatočné. S pribúdajúcim vekom potreba klesá. Od 20 do 60 rokov klesá potreba o 1/3.
Občerstvenie: Suché koláče 2 kusy. Sucháre 100 g ovocného koktailu (v konzerve), nejaké sladidlo na polevu na torte 30 g sacharidov 140 kilokalórií ovocného koktailu Nalejte do sitka a sceďte. Distribuujte ovocie na sucháre. Časť šťavy zohrejeme a zahustíme tortovou polevou. Rovnomerne rozložíme na ovocné koláče a necháme vychladnúť. Večera: Camembertový chlieb a surové jablko a mrkva: 1 plátok celozrnného chleba 1 plátok miešaného chleba 10 g polotučného margarínu 30 g camembertu (30% I.) Dr. Vlašské orechy 12 g tuku 57 g sacharidov 400 kilokalórií Olúpte jablká a mrkvu a nastrúhajte ich nahrubo. Šalát nakrájame na jemné pásiky. Všetko premiešame a poukladáme na taniere. Pripravte dresing z jogurtu, soli, citrónového korenia a kari. Natrieme na surovú zeleninu a posypeme nasekanými vlašskými orechmi. Celkové kalórie: 1674 kilokalórií Obsah sacharidov: približne 60% Obsah tuku: približne 30%