Chudnutie - zmena jedálnička Pomáha osobný tréner Andreas Neichsner
1. časť: Ako zmením svoje stravovacie návyky?
Začal sa rok 2012, vaše predsavzatia sú stále čerstvé a ste motivovaní? Skvelé, pretože práve preto BILD.de uvádza na trh novú päťdielnu sériu „Crisp and Healthy 2012“ .
Osobný tréner Andreas Neichsner TERAZ ukazuje všetkým, ktorí chcú začať zdravšie jesť, získať kondíciu a získať pevnejšie tvary tela, ako na to - od prvého prípravného opatrenia až po plán fitnes pre každodenný život. Ďalej objasňujeme otázku, pre koho sa osobný tréner vlastne oplatí a ktoré mýty o výžive a fitness by ste nemali prepadnúť.
Si pripravený? 1. časť našej série je o „zmene stravovania“ - tu sú tipy od Andreasa Neichsnera:
Ako mám začať so zmenou stravovania?
Neichsner radí najskôr urobiť inventúru. Položte si otázku: „Aký je môj fyzický stav (váha, obsah tuku v tele, obsah svalov a kondícia)?“ a, Koľko je moje telo stresované v každodennom pracovnom živote (takmer akýkoľvek pohyb, mierna aktivita alebo veľká fyzická námaha)? ' Tento zoznam by sa mal opakovať každé štyri týždne.
Môžete si nechať určiť obsah telesného tuku lekárom alebo ho zmerať pomocou dobrej stupnice telesného analyzátora (nie sú však také presné ako merania od lekára, pre dobrý je potrebné vypočítať minimálne 50 eur). Obsah tuku v tele vyšší ako 30 percent pre ženy je nepriaznivý, pre mužov by nemal byť vyšší ako 26 percent.
Potom definujte dlhodobý (12 mesiacov), strednodobý (6 mesiacov) a krátkodobý cieľ (1-3 mesiace). Neichsner radí: „Buďte realistickí pri stanovovaní cieľov, inak rýchlo stratíte motiváciu!“
Ako tretí krok by ste si mali do troch dní zapísať, ako vyzerá vaše typické stravovacie správanie. Až potom si mnohí z nich uvedomia, kde sú slabiny v ich jedálničku.
Ako to prakticky urobím?
Po zhodnotení svojich stravovacích návykov vymeňte všetky potraviny, ktoré sú v rozpore s vašim cieľom. Hľadajte nízkokalorické a nízkotučné varianty (napr. Celozrnný chlieb namiesto bieleho) a najhoršie hriechy zatiaľ vynechajte.
Čo môžem jesť?
Jedzte s nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov! Príliš veľa sacharidov (napríklad čokoláda, biely chlieb, limonády) vás nielen zbaví tuku, ale aj toho, že máte nedostatok a sú lenivé. Lepšie: veľa zeleniny, bieleho mäsa a celozrnných výrobkov.
Pracujem - už nesmiem ísť s kolegami do jedálne?
Samozrejme, máte to dovolené, ale odteraz si môžete dávať pozor na zdravé prílohy alebo si vziať so sebou vlastné (pripravené) jedlo. Tip: Ak si nemáte čas každý deň pripraviť zdravú polievku: Varte vopred väčšie množstvo a každý deň ich porcujte.
Aké chudnutie je reálne (a zdravé)?
Len zmenou stravovania: 1,5 až 2 kilá za týždeň.
Ako zabránim jojo efektu?
Vyhýbajte sa diétam, ktorých sa nikto nemôže držať. Čarovným slovom je „zmena stravy“ bez hladovania! Ak jete trikrát denne, vypijete najmenej 1,5 litra a športujete, potom je pre vás jojo efekt cudzím slovom.
Mám sa stať vegetariánom, vegánom alebo fruktárom?
Iba ak to chcete urobiť z etických dôvodov. Pre zdravé stravovacie návyky to nie je potrebné - zmiešaná strava sa absolútne osvedčila.
Kto čo potrebuje?
Iba ak máte lekársky diagnostikovaný nedostatok výživy, ktorý sa nedá kompenzovať jedlom (napr. Jód, železo, vitamín D alebo kyselina listová u tehotných žien). Pri vyváženej strave to nie je potrebné. A buďte opatrní: niektoré vitamínové prípravky a doplnky by sa nemali kombinovať, pretože by mohli vzájomne pôsobiť. Prečítajte si viac o živinách tu.
Kiež tiež „zhreším“ kulinársky?
Iste, robte to tak, ako to robia naši rodičia: cez týždeň jedzte celibát a v nedeľu si doprajte - bez toho, aby ste šli úplne cez vrchol. Každú chvíľu sa musíte odmeniť!
Zrušenie večere - je to dobrý nápad?
To nemá nič spoločné so zmenou stravovania, ale môže to byť dobrý prostriedok na chudnutie. Nie každý však zvládne toľko hodín bez jedla. Skúšajte maximálne dvakrát týždenne! Mimochodom: nejesť vôbec dva dni po sebe je absolútne zakázané - chuť na jedlo, najväčší nepriateľ chudnutia, je naprogramovaná!
Prečítajte si zajtra v 2. časti: Takto pomaly začínam svoj kondičný tréning.