Chvíľka po tréningu - Lexicon Sports Nutrition Angel
Čo je trasenie po tréningu?
Takzvaný koktail po tréningu je obľúbenou súčasťou doplnkov výživy po tréningu u mnohých serióznych kulturistov. Po cvičení sú svaly ochabnuté a unavené. Poškodzuje ich dokonca intenzívne cvičenie. Ak si myslíte, že po tréningu môžete pomocou rýchleho občerstvenia nabudiť svaly, mali by ste na túto myšlienku rýchlo zabudnúť. Teraz potrebujú svaly vyvážená a rozmanitá strava s dostatkom bielkovín, sacharidov a tukov, podľa osobných potrieb. Túto diétu je možné navyše podľa potreby doplniť používaním produktov športovej výživy. Kulturistickí športovci, ktorí majú zvýšenú potrebu a radi by ich doplnili, používajú koktail po tréningu.
Preto je trasenie po tréningu také dôležité!
Pokiaľ sa teda po tréningu neurobí nič na vyrovnanie deficitu bielkovín, veľmi intenzívny tréning a diéta s nízkym obsahom bielkovín môžu viesť k strate svalovej hmoty, ktorá by sa za ideálnych okolností mohla vybudovať. Toto je tragická predstava pre každého, kto sa neustále snaží budovať svaly. Bielkoviny prispievajú nielen k budovaniu svalov, ale aj k ich udržiavaniu.
Ak pamäť zostáva nízka a ak ju nie je možné zdvihnúť na začiatočnú úroveň, je to synonymum postupnej straty svalovej hmoty.
Ako by mala vyzerať výživa po tréningu?
Rozlišujeme medzi doplnkom výživy, ktorý sa konzumuje ihneď po tréningu, ak je to potrebné, a jedlom, ktoré sa konzumuje 1 hodinu po tréningu.
Ihneď po tréningu
Ak sa športovec po tréningu rozhodol pre doplnok výživy, neznamená to náhradu stravy, ale iba doplnok k strave, ktorý je presne prispôsobený tak, aby rýchlo vyrovnal prevládajúce deficity. Mal by sa piť v tekutej forme, aby telo mohlo rýchlo vstrebávať výživné látky, ktoré obsahuje. Mnoho športovcov v kulturistike pripisuje veľký význam tomu, aby ste sa po tréningu, teda doplnku výživy po tréningu, čo najskôr poradili.
Foglende obsahuje perfektný koktail po tréningu
- Sacharidy s krátkym reťazcom, ako je dextróza, maltodextrín alebo Vitargo
- Rýchlo dostupný izolát srvátkového proteínu na podporu budovania a udržiavania svalov
- Esenciálne aminokyseliny ako BCAA, L-glutamín
- Kreatín monohydrát (Creapure)
Sacharidy s krátkym reťazcom
Sacharidy s krátkym reťazcom tvoria základ chvenia po tréningu. Pri trepaní po tréningu sa často používajú prášky ako maltodextrín a dextróza. Dávkovanie by sa malo zvoliť odlišne v závislosti od požiadaviek. Podľa našich skúseností však veľa športovcov používa pri potrasení po tréningu štandardnú dávku. Napríklad vo fitnes a kulturistike človek často počuje medzi 0,5 g sacharidov a 1 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti. Odporúčame však upraviť dávkovanie podľa vlastných potrieb.
Pri kúpe sacharidového prášku zvyčajne odporúčame zvoliť chuťovo neutrálny prášok. Prax ukazuje, že sacharidový prášok je najlepšie po tréningu zmiešať s práškom zo srvátkovej bielkoviny, ktorý má chuť. Ak zmiešate 2 rôzne príchute, ako sú jahody a čokoláda, nebude koktail po tréningu pravdepodobne chutiť každému športovcovi.
Zdroje bielkovín v posilňovni po tréningu
Väčšina športovcov používa pri tréningu po tréningu srvátkový alebo vaječný proteín, v závislosti od svojich preferencií, potrieb a tolerancie. Väčšina vaječných bielkovín neobsahuje laktózu, aby ich športovci s intoleranciou laktózy lepšie tolerovali ako veľa mliečnych alebo srvátkových bielkovín. Rovnako ako v prípade sacharidov, dávkovanie by malo byť upravené podľa vašich vlastných potrieb. V praxi však počujeme štandardné dávky medzi 20 g a 30 g proteínu.
To, či si vyberiete srvátkový proteínový koncentrát, izolát alebo hydrolyzát, zvyčajne závisí od dvoch faktorov. Na jednej strane tu hrá úlohu nákladový faktor, pretože izoláty alebo hydrolyzáty srvátkového proteínu sú často nákladnejšie ako srvátkové proteínové koncentráty. Na druhej strane je potrebné brať do úvahy podiel esenciálnych aminokyselín, tukov, sacharidov a laktózy. Preto vám odporúčame dôkladne si prečítať štítky výrobcu, zloženie a výživové profily rôznych výrobkov a porovnať ich navzájom.
Ďalším dôležitým bodom pre rýchlejšie zotavenie
Telo potrebuje po tréningu odpočinok a relaxáciu, aby sa z tréningu spamätalo. Tu môžete podporiť proces obnovy prijatím aktívnych opatrení na obnovenie, ako je napr kúpeľ, sauna alebo masáž.
Perfektný koktail po tréningu na budovanie svalov
Takto vyzerá dokonalý chvenie po cvičení od profesionálneho fitnes modelu:
Prispôsobte si prosím zložky a dávkovanie svojim potrebám.
Väčšina športovcov zaoberajúcich sa fitness a kulturistikou zje plné a vyvážené jedlo s vysokým obsahom bielkovín, nízko GI sacharidov a základných tukov 1 až 2 hodiny po potrasení po tréningu. Nezabudnite tiež na dostatok tekutín.
Medzi dobré zdroje sacharidov s nízkym GI patrí hnedá ryža, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb a sladké zemiaky.
Dobrým zdrojom bielkovín sú ryby, vaječné biele a nízkotučné mäso.