Chyby a riešenia večerného jedla

O jedle večer alebo pred spaním existuje veľa mýtov. Konkrétne ide o posledné jedlo dňa: mnohí veria, že by sme mali jesť sacharidy pred spaním, zatiaľ čo iní si myslia, že by sme nemali jesť nič po 18. hodine. Existuje mnoho nástrah, do ktorých môžete ľahko spadnúť. Čo môže z dlhodobého hľadiska výrazne ovplyvniť štruktúru vášho tela. Ďalej si môžete prečítať o niektorých aspektoch, ktoré si pri plánovaní večere zaslúžia vašu pozornosť.

Neskorý príjem sacharidov a telesného tuku

Budete počuť miliónkrát lepších amatérov alebo dokonca ľudí v lepšej fyzickej kondícii, ako hovoria: „Žiadne sacharidy po 18:00, pretože povedú k hromadeniu tuku a úplnej katastrofe.“ Mnohí plánujú posledné jedlo so sacharidmi ešte skôr. Na druhej strane často vidím stravovacie programy s plnou porciou jumba alebo kokteil s bielkovinami a ovosom pred spaním. Takže sa nečudujem, ak počujem rady, ako keď vám idú spať, hodiť vám do krku 100 gramov dextrózy. Stručne povedané: názory v tomto ohľade sú veľmi rozdielne; niekto minimalizuje príjem sacharidov v druhej polovici dňa, zatiaľ čo iní idú do druhého extrému a doprajú si jednoduché alebo zložité sacharidy aj pár minút pred spaním. A najhoršie na tom je, že všetky tieto hlúposti počuje každý od osobného trénera alebo telocviční.

Nakoniec, konzumácia sacharidov večer je problém a ak áno, v čom je problém?

Existuje niekoľko aspektov. V prvom rade vám to neustále hovoríme, pokiaľ ste aktívni, mali by ste jesť, vrátane sacharidov, keď potrebujete. Najmä ak je posledné jedlo dňa neskoro večer, ale bezprostredne po tréningu. Je však tiež rozumné, aby sa večer potreba sacharidov znižovala súbežne s úrovňou vašej aktivity. Ale záleží na ňom veľa a to, ako veľmi ste pokročili v kulturistike: čím viac svalovej hmoty máte, tým viac slobody máte. Udržiavanie vyššej svalovej hmoty si automaticky vyžaduje viac energie a RMB (bazálny metabolizmus) je tiež vyšší, čo znamená, že môžete spáliť viac kalórií, aj keď ste neaktívny. Na druhej strane, ak ste slabí a máte menej svalov, vojna so sacharidmi pred spaním nie je pre vás najlepším nápadom. Porcia produktu svalovej hmoty je v poriadku, ak chudnete a chcete pribrať.

Životný štýl kulturistov zahŕňa cca 4 alebo skôr 5-6 jedál denne. Na konci dňa môžete zvyčajne spotrebovať také množstvo sacharidov, ktoré je potrebné na doplnenie vyčerpaných zásob glykogénu. V tomto prípade, ak konzumujete sacharidy večer pred spaním, vaše telo ich už nebude schopné transportovať do glykogénových zásob, pretože sú plné. Sacharidy teda skončia v tukových zásobách. Z tohto dôvodu, ak váš denný príjem sacharidov nie je rozdelený do niekoľkých menších, viacmenej rovnakých častí po celý deň, ale plánujete to tak, aby ste sa prispôsobili svojej úrovni aktivity, je najlepším riešením naplánovať menšiu porciu na večerné hodiny.Ak ste si naplánovali neskoré jedlo, pretože ste sa zobudili neskoro, ideálna kombinácia bude založená na bielkovinách alebo bielkovinách a tukoch, ako je napríklad kombinácia mäso + zelenina. Okrem toho, ak ste si naplánovali jedlo tesne pred spaním, odporúča sa vypiť šejk alebo iný zdroj tuhých bielkovín bez tuku, napríklad nízkotučný tvaroh.

Musíte tiež vziať do úvahy svoju citlivosť na inzulín. Večer klesá citlivosť na inzulín. To znamená, že sacharidy, ktoré konzumujete, premeníte na tuky. Na druhej strane, ak zásoby glykogénu nie sú plné alebo úplne prázdne (napr. Po tréningu), citlivosť na inzulín je vyššia, takže sa vám bude ťažšie hromadiť tuky zo sacharidov. Hladovanie samozrejme nie je možnosťou, pretože týmto spôsobom naučíte svoje telo ukladať si všetky prijaté sacharidy. Skladujte ich v tukových zásobách. Takže zdržiavanie sa stravovania po 18:00, keď ste aktívni do 23:00 alebo do polnoci, nie je dobrý spôsob, ako kontrolovať hladinu telesného tuku.

„Večer sa vyhýbam tukom, pretože bráni tvorbe STH!“

Pokiaľ teda vaša strava vyžaduje viac kalórií, ale nechcete jesť sacharidy pred spaním alebo pri poslednom tuhom jedle dňa, môžete bezpečne konzumovať bielkoviny v kombinácii s tukmi, najlepšie s esenciálnymi mastnými kyselinami. Nízky obsah tuku v odtučnenom kravskom syre tiež nie je problémom, ak konzumujete iba syr alebo v kombinácii s proteínovým práškom. Vylúčte iba sacharidy a nebude problém.

„Môžeš si povedať, čo chceš: večer veľa jem, pretože ráno trénujem a potrebujem palivo!“ *

Robíte, ako chcete, ale mali by ste vedieť: nejde o riešenie. Je ďalším častým mýtom, že do rána dôjdu zásoby glykogénu. Prečo by došiel? Odparuje sa glykogén? Všetko to vylúčite potením? Alebo to ukradnúť. Santa Ene, pretože chce tiež budovať svaly? Pravdou je, že procesy obnovy, ktoré prebiehajú počas spánku, ako aj mozgová aktivita a udržiavanie základných životných funkcií, to všetko vyžaduje energiu, takže vaše telo do rána spotrebuje časť svojho glykogénu. Ale ak ste išli spať s plným úložiskom, budú po prebudení viac-menej plné. Preto môže byť rozumné nejesť pred tréningom: budete mať dostatok paliva na tréning. Mnohí si to však netrúfajú, väčšinou preto, že sa príliš trápia (zatiaľ čo iní jednoducho nemôžu ráno trénovať). Ak je posledné tuhé jedlo večera bohaté na všetky makroživiny, ľahšie sa vám bude hromadiť tuk. Ak navyše pred spánkom pridáte jedlo bohaté na sacharidy a bielkoviny, zničíte tým aj prirodzený proces výroby hormónov vo vašom systéme. Najlepšie je teda to nerobiť.

Užitočné odporúčania a rady k večeri

Len pár detailov, žiadny veľký problém.

Naplánujte si príjem sacharidov ráno a po tréningu.
Alebo môžete denné množstvo rozdeliť na niekoľko rovnakých častí, vrátane večere, ak ste v tomto čase aktívny.
Ak máte sklon k hromadeniu tukov, mali by ste s dňom postupne znižovať množstvo sacharidov vo vašich jedlách. A ak je to potrebné, pridajte do večerného jedla na báze bielkovín esenciálne mastné kyseliny (napr. Ľanový olej).
Netreba dodávať, (dúfam!), Že pri stole by ste mali jesť aj zeleninu. A to je obzvlášť dôležité večer: vláknina znižuje glykemický index zdrojov uhľohydrátov a spomaľuje ich trávenie, čo má priaznivé psychologické účinky.
Pred spaním sa vyhýbajte sacharidom, s výnimkou zanedbateľného množstva v proteínovom kokteile.
Už pred spaním môžete jesť bielkoviny ako také, vo forme chvenia alebo iných zdrojov bez tuku.
Netreba sa báť tuku. Uistite sa však, že pochádzajú z kvalitných zdrojov.

Zdroje bielkovín

Na večeru sú ideálne klasické zdroje bielkovín, najmä nízkotučné mäso a mliečne výrobky. Pravidlo platí aj pred spaním. Najpohodlnejším riešením je proteínový koktail, ktorý je zvyčajne typu s nízkou absorpciou. Ale nevyhnutne s tým nesúhlasím. Celá táto nadmerná propagácia kazeínu je trochu prehnaná: dokonca aj biologická hodnota micelárneho kazeínu (ktorý sa považuje za kvalitný zdroj) je iba 77, a to predovšetkým vďaka jeho absorpčným vlastnostiam. Predpokladajme, že užijete 20 g kazeínu pred spaním. Táto viskózna hmota vydrží v žalúdku asi 3 - 3,5 hodiny a pri pomalom trávení postupne uvoľňuje aminokyseliny do krvi. Znie to celkom dobre, ale nie je jasné, či na tých pár miligramov aminokyselín záleží tak dlho. Namiesto toho sa koktail s jednoduchým koncentrátom srvátkového proteínu úplne vstrebá takmer za hodinu a poskytuje „nočné zásoby“ vo forme aminokyselín vo vyšších koncentráciách.

Pokiaľ ide o mňa, uprednostňujem druhú možnosť. Dobre, nemusíš so mnou súhlasiť. Ale podľa mojich skúseností nemá zmysel používať 2 alebo 3 druhy proteínov s rôznymi absorpčnými vlastnosťami len preto, že sa tak veľmi obávate pomalej absorpcie. Verte mi: to nie je to, od čoho závisí váš vývoj. Kazeín je nepochybne dobrým riešením, najmä ak počas noci vyhladnete, pretože budete mať silnejší pocit sýtosti. V opačnom prípade je jednoduchý srvátkový proteínový koncentrát alebo srvátkový produkt oveľa ekonomickejším riešením. Alebo napríklad ak je vašou jedinou možnosťou hovädzí proteín, vyberte si koncentrát hovädzieho proteínu. Pomôže vám to rovnako. Kravský syr tiež obsahuje stopové prvky a prospešné baktérie, ktoré sú dôležité pre črevá. Celkovo teda ponúka veľa výhod. Môžete tiež vyskúšať mäso pred spaním. Tráviaci systém spracováva mäso ľahšie ako kravský syr a nezabúda na: mäso zostáva vynikajúcim zdrojom bielkovín.

* Veľa jesť ráno je iná téma, ale dovoľte mi venovať sa jej tu, v súvislosti s večerným veľa jedla. Pretože veľa konzumuje kurčatá alebo iné jednoduché zdroje sacharidov ráno alebo si v túto dennú dobu plánuje jedlo navyše. Je to veľká chyba! Citlivosť na inzulín je najnižšia ráno, hneď ako sa zobudíte. To znamená, že svalové bunky majú menšiu schopnosť prijímať glukózu pochádzajúcu zo sacharidov, ktoré konzumujete. A ak v túto hodinu bombardujete svoje telo cukrom, jednoduchými sacharidmi alebo rýchlym občerstvením, dobre, práve ste si kúpili rýchly lístok na obezitu. Pokiaľ ide o množstvo, pokiaľ si vyberiete zdroje komplexných sacharidov, môžete ich ráno skonzumovať viac, ak sú zdroje kvalitné.

Ak by som mal v tomto článku upozorniť na jednu vec, bol by to príjem sacharidov. Pretože to je zvyčajne zraniteľnosť všetkých diét, aj keď ste vylúčili produkt na zvýšenie svalovej hmoty alebo 100 g dextrózy pred spaním, pretože ste bystrí. Stručne povedané: večera je minimálne taká dôležitá ako každé jedlo počas dňa. Pri plánovaní optimálnej formy stravovania je však potrebné pamätať na ďalšie veci.