Chyby silového tréningu, korekcie a správny program, pohybová analýza, kondícia, drep,
Silovým tréningom môžete veľa pokaziť a dosiahnuť veľa pomocou malých korekcií. Vhodnými cvikmi možno odpor, opakovania a rýchlosť pohybu spojiť do jednej tréningovej jednotky.
Mnoho športovcov robí pri silovom tréningu zásadné chyby pri vykonávaní pohybu a tým nielen ohrozuje svoj tréningový úspech, ale aj svoje zdravie. Tréneri navyše často vyhľadávajú cviky, ktoré nezodpovedajú tréningovým cieľom športovca. Musíte si položiť otázku, či by ste nemali cvičiť s vlastnou váhou úplne, pretože nevýhody v takýchto prípadoch prevažujú nad nevýhodami. Sú to: В
• Športovec nemá z tréningu úžitok
• Nesprávne prevedenie pohybu vedie k zapojeniu svalových skupín do pohybu, ktoré nie sú na tento účel určené. Dochádza k zraneniam
• Muskuloskeletálny systém sa nadmerne využíva
Často nesprávne vykonávané cviky v silovom tréningu
Tu je niekoľko príkladov cvičení, pri ktorých sa športovci stále mýlia: В
1. Športovci v oblasti bicepsu s kučeravením často príliš zaťažujú a potom si chrbát opierajú o biceps. Toto je kompenzačný pohyb, vďaka ktorému nie je biceps silnejší. Mnohé podporujú pohyb aj s ramenom. To opäť nerobí biceps silnejším. Správne prevedenie: Používajte záťaž, s ktorou sa môžete pomaly pohybovať iba pomocou bicepsov. Pri pohybe majte vždy lopatky zatiahnuté
2. Veslovací trenažér Aj tu športovci príliš zaťažujú, s ktorými potom hýbajú celým telom. Správne prevedenie: horná a dolná časť tela stále, nohy držte vystreté, lopatky vždy stiahnuté dozadu, hlava v neutrálnej polohe. Paže teraz sťahujú váhu dozadu, stredná časť chrbta pracuje izolovane
3. Zdvíhanie lýtka Mnoho športovcov pri tomto cvičení príliš zníži päty, čo z tohto silového cviku urobí strečing. Správne prevedenie: Ak cvičíte na krok, musíte sa ubezpečiť, že päta neklesá ďalej ako vodorovne. Športovec musí otočiť nohu/chodidlo dovnútra, zdvihnúť nohu a držať ju asi dve sekundy. Potom musí veľmi pomaly spustiť nohu do východiskovej polohy, pričom počíta do štyroch
4. Drepy Kvôli napätiu alebo slabostiam dolnej časti tela zaujme veľa športovcov kompenzačnú polohu, keď robí drepy: Vytočí chodidlá smerom von a nechá kolená zvnútra spadnúť. Oprava: Uistite sa, že lýtka a zadné alebo vnútorné stehenné svaly sú dobre natiahnuté. To zlepšuje fungovanie svalových skupín v dolnej časti tela
Chyby, ktorým sa treba pri silovom tréningu vyhnúť
Čomu by ste sa mali pri silovom tréningu vždy vyhnúť: В
• Používanie nadmerných váh
• príliš rýchly pohyb
Ako by však mohol vyzerať dobrý tréningový plán? Existujú tri základné formy silového tréningu: Zvyšujete odpor, počet opakovaní alebo rýchlosť pohybu. Ďalej uvádzame, ako môžete kombinovať všetky tri formy silového tréningu v jednom tréningu a dokonca v jednom cvičení. Pri tejto forme tréningu sa zvyčajne používajú cviky zamerané na veľké svalové skupiny. Patria sem tradičné silové výťahy: tlak na lavičke, drep a mŕtvy ťah
1. Odpor sa zvyšuje priložením väčšej váhy po každej sade. Počet opakovaní buď zostáva rovnaký, alebo sa po každej sérii mierne zníži. Napríklad:
| A. | 10 opakovaní - 50% | 8 opakovaní - 60% | 6 opakovaní - 70% | 4 opakovania - 80% | 3 opakovania - 85% | 2 opakovania - 90% |
| B. | 10 opakovaní - 50% | 5 opakovaní - 60% | 5 opakovaní - 70% | 5 opakovaní - 80% | 5 opakovaní - 80% | 5 opakovaní - 80% |
A: Celkový počet opakovaní 33; Priemerná záťaž: 72,14%
B: Celkové opakovania 35; Priemerné zaťaženie: 70%
2. Počet opakovaní sa zvyšuje buď zvýšením počtu opakovaní v sérii, alebo zvýšením počtu sérií. Napríklad:
| A. | 10 opakovaní - 50% | 8 opakovaní - 60% | 6 opakovaní - 70% | 4 opakovania - 80% | 3 opakovania - 85% | 2 opakovania - 90% | 10 opakovaní Г 70% | |
| B. | 10 opakovaní - 50% | 5 opakovaní - 60% | 5 opakovaní - 70% | 5 opakovaní - 80% | 5 opakovaní - 80% | 5 opakovaní - 80% | 5 opakovaní - 80% | 5 opakovaní - 80% |
A: Celkové opakovania 43; Priemerné zaťaženie: 72,14% В
B: Celkové opakovania 45; Priemerné zaťaženie: 72,5%
3. Ďalším spôsobom, ako si tréning sťažiť, je zvýšenie rýchlosti pohybu. Teraz posuňte váhu tak rýchlo, ako môžete. Tu nie je dôležité, či je zvonku viditeľné, že sa lišta pohybuje rýchlejšie. Závisí to od pocitu športovca, ktorý sa snaží pohybovať váhou čisto, ale čo najrýchlejšie. Vďaka tomu je cvičenie oveľa náročnejšie. Počet sérií a opakovaní zostáva rovnaký. Je možné spojiť všetky tri typy tréningu do jedného tréningu? Áno! Pri zahrievaní začnite s čo najmenším počtom opakovaní. Potom postupne priberáte na váhe, pričom počet opakovaní a rýchlosť pohybu zostávajú rovnaké. Potom urobíte niekoľko sérií s najvyššou možnou rýchlosťou, skôr ako dokončíte poslednú sériu, „Burn-out-Set“ s vyššími opakovaniami, ale pomalšou rýchlosťou. Ak musíte, môžete v tejto poslednej sade trochu podvádzať, pokiaľ bude pohyb stále čistý a plynulý. Počas tohto školenia by ste mali mať stále pri sebe pozorovateľa, ktorý kontroluje kvalitu pohybu. Napríklad:
| Zóny | Opakovanie. | Váha | rýchlosť |
| Zahrejte sa | 5 | 55% | stredná |
| Zahrejte sa | 5 | 65% | stredná |
| Zahrejte sa | 5 | 75% | stredná |
| Objem | 5 x 5 | 80% | rýchlo |
| Vyhorieť | 10 | 80% | podvádzať |
A: celkové opakovania 50; Priemerné zaťaženie: 75%
| Zóny | Opakovanie. | Váha | rýchlosť |
| Zahrejte sa | 5 | 55% | stredná |
| Zahrejte sa | 4 | 65% | stredná |
| Zahrejte sa | 3 | 75% | stredná |
| Zahrejte sa | 3 | 80% | stredná |
| Objem | 8 x 3 | 85% | rýchlo |
| Vyhorieť | 6. | 85% | podvádzať |
B: В celkový počet opakovaní 45; Priemerné zaťaženie: 80%
Keď športovec pribúda, môže robiť viac sérií, vyššie váhy a opakovania a nakoniec bude schopný hýbať váhou ešte rýchlejšie. To tiež zvyšuje kvalitu tréningu.