Chyby športovej výživy, ktoré vytrvalostní športovci robia vo svojej strave
ODPORÚČANIE: 500 ml - 750 ml/hod
V závislosti od podmienok a telesnej hmotnosti môže stačiť 475 ml - 525 ml/hod. Ak je potrebný vyšší príjem tekutín (napr. V horúcich letných dňoch), nezabudnite tiež zvýšiť prísun elektrolytu, aby ste dokázali uspokojiť zvýšený príjem tekutín. Elektrolyty sú kľúčovou súčasťou KAŽDÉHO tréningu:
Kapsuly Endurolytes Extreme
Tablets tablety Endurolytes FIZZ (pridajte do fľaše s vodou)
Chyba č. 2: jednoduché cukry
Myslíme si, že fruktóza, sacharóza, glukóza a ďalšie jednoduché cukry (mono- a disacharidy) sú slabým zdrojom uhľohydrátov, ktoré môže telo používať pri cvičení.
Jednoduché sladké nápoje alebo gély musia byť veľmi zriedené a konzumované v nízkokalorických koncentráciách, aby sa mohli lepšie stráviť. Jednoduchý sladký výrobok v správnej koncentrácii nemusí poskytovať dostatok kalórií na udržanie výroby energie. Bez ohľadu na to, ako sa na to pozeráte, sú dodávatelia energie s jednoduchými cukrami neefektívni, a preto nie sú vhodní pre vytrvalostné športy.
ODPORÚČANIE: Zložité sacharidy namiesto jednoduchých cukrov
Ak chcete získať ľahko stráviteľné kalórie, konzumujte iba dodávateľov energie, ktorí obsahujú komplexné sacharidy (maltodextríny alebo glukózové polyméry) bez jednoduchých cukrov ako zdroja sacharidov:
Hammer Gel a Hammer HEED sú ideálne na tréningy a preteky do dvoch hodín
Pre dlhšie tréningy a preteky si vyberte Perpetuem ako primárneho dodávateľa energie
Športovci, ktorí sa snažia získať späť svoje spotrebované kalórie s (takmer) rovnakým množstvom kalórií, zvyčajne trpia tráviacimi ťažkosťami, čo môže mať negatívny vplyv na výkon.
Zásoby telesného tuku a glykogénu ľahko zaplnia medzeru medzi energetickým výdajom a príjmom energie, takže vyskúšať prístup kalórií za kalóriu je naozaj prehnaná hra. Popremýšľajte o rozumnej rozcvičke (nie príliš dlhej alebo príliš intenzívnej) a začnite so svojim tréningom alebo pretekmi miernym tempom. Ak pôjdete na plný plyn hneď od začiatku, vaše zásoby glykogénu sa vyčerpajú veľmi rýchlo. Zvyšuje sa tak možnosť predčasnej únavy alebo hladového odpočinku.
ODPORÚČANIE: Priemernému športovcovi (okolo 72 - 75 kg) obvykle stačí 120 - 180 kalórií za hodinu
Ľahší športovci (86 kg) môžu občas potrebovať trochu viac - kľúčové slovo je „možno“. Aj tu platí, že menej je často viac!
Dôsledné doplňovanie elektrolytov je rovnako dôležité ako kalórie a tekutiny počas cvičenia. Rovnako ako vaše auto potrebuje olej, aby všetko fungovalo hladko, tak aj vaše telo potrebuje elektrolytické minerály, aby udržiavalo základné funkcie, ako sú svalové kontrakcie, hladké. Športovci, ktorí zanedbávajú túto dôležitú zložku prísunu energie, znížia výkonnosť a môžu sa u nich vyskytnúť bolestivé kŕče. Bezpečný spôsob, ako si zničiť tréning alebo závod.
ODPORÚČANIE: Dodávanie elektrolytu vysoko chemickými a vysoko účinnými produktmi Endurolyte bez obsahu chemikálií
Elektrolyty používajte dôsledne na každom tréningu a závode, aby ste si zaistili prísun energie. endurolyt alebo
Endurolytes Extreme Capsules a
Endurolytes Fizz
Keď tréningy trvajú viac ako 2 hodiny, vaše telo začne využívať niektoré bielkoviny na uspokojenie svojich energetických potrieb. Ak nekonzumujete bielkoviny, vaše telo má iba jednu inú možnosť: svoje vlastné svaly! Tento proces, známy ako „kanibalizácia svalov“, devastuje váš výkon s rozpadom svalov, zvýšenou únavou, väčším uvoľňovaním amoniaku a má negatívny vplyv na imunitný systém a fázu zotavenia.
ODPORÚČANIE: Zdroj energie sacharidy/bielkoviny pre dlhšie tréningy a preteky
Použitie Perpetuem chráni pred extrémnym odbúravaním svalov počas dlhých tréningov alebo pretekov s komplexnými sacharidmi a sójovými bielkovinami. Zostanete zdravší, znížite bolesť a znížite regeneráciu. Poznámka: Srvátkový proteín sa neodporúča používať počas cvičení, pretože môže prispieť k svalovej únave v počiatočných štádiách trávenia.
Chyba č. 6: Príliš veľa tuhej stravy počas cvičenia
Tuhé jedlo vo väčšine prípadov nemôže nahradiť hustotu živín najlepších zdrojov tekutej energie. Konzumácia príliš veľkého množstva tuhej stravy navyše smeruje krv preč zo svalov a smerom k tráviacemu procesu. To spolu s množstvom tráviacich enzýmov, tekutín a časom potrebným na odbúravanie zložiek tuhej potravy môže viesť k vzniku plynov a nevoľnosti.
ODPORÚČANIE: Tekuté zdroje energie pre rýchlu a trvalú energiu a pre ľahké trávenie
Počas cvičenia používajte ako hlavný zdroj energie gél na kladivo, HEED alebo Perpetuem. Poskytujú presné množstvá určitých živín a sú určené na ľahké trávenie, rýchle využitie živín a na zníženie pravdepodobnosti žalúdočných ťažkostí.
Chyba č. 7: Používanie nových produktov bez ich predbežného testovania
Názov je dosť zrozumiteľný: je to jedno zo ZÁKLADNÝCH pravidiel pre všetkých športovcov. Pokiaľ však nie ste absolútne zúfalí a pripravení čeliť následkom. V súťaži neskúšajte nič nové. Či už je to zariadenie, dodávateľ energie alebo taktika. To všetko je potrebné vyskúšať a zdokonaliť počas tréningu.
ODPORÚČANIE: Pred podujatím trénujte s poskytovateľmi energie
Pretože sa všetci dodávatelia energie Hammer Nutrition navzájom dopĺňajú (= všetci fungujú dobre samostatne alebo v kombinácii), získate flexibilitu, ktorú potrebujete, aby ste mohli prispôsobiť svoj program dodávky energie pre každú tréningovú dĺžku alebo závod, bez ohľadu na vonkajšie podmienky.
Chyba č. 8: Držte sa svojho herného plánu, aj keď to nefunguje
Vytrvalostní športovci majú väčšinou pevnú vôľu a sú nekompromisní. Väčšina sa snaží mať pre svoj tréningový plán „herný plán“ a inteligentní športovci majú stratégiu pre svoje doplnky a dodávateľov energie. Čo však funguje skvele, pokiaľ ide o hodinový príjem tekutín, kalórií a elektrolytov počas tréningov pomalším tempom a nižším celkovým výdajom energie, môže v súťažiach zlyhať. Športovci, ktorí sa tvrdohlavo držia rovnakého energetického príjmu, hodinu po hodine, aj keď to zjavne nefunguje, skončia s horšími výsledkami, ak súťaž vôbec opustia.
ODPORÚČANIE: Pripravte si herný plán na deň závodu, buďte však flexibilní a počúvajte potreby svojho tela
Je dobré mať herný plán, ktorý obsahuje protokol o príjme energie, ktorý ste si vylepšili počas tréningu. Ale zostaňte flexibilní. Pripravte sa na svoje závodné tempo a poveternostné podmienky. Mám plán, ale všetko napíšem „ceruzkou, nie atramentom“
Zlepšenie výkonu závisí od cvičenia, ktoré stimuluje svalové a kardiovaskulárne adaptácie, a po ňom nasleduje fáza zotavenia, v ktorej sa telo o niečo lepšie obnoví - tzv. Fáza regenerácie.
Tu nastáva skutočný prínos cvičení počas fázy zotavenia, ale iba ak telu doprajete dostatok odpočinku a správnu výživu. Športovci dostanú svoje sacharidy a bielkoviny krátko po tréningu Nie doplnenie nikdy nezíska plný úžitok z ich úsilia.
ODPORÚČANIE: Do 30 minút od tréningu alebo behu doprajte svojmu telu naštartovanie k regenerácii pomocou dávky «Obnoviť».
V závislosti na veľkosti tela a dĺžke/intenzite tréningu konzumujte 30 - 90 g komplexných sacharidov a 10 - 30 g bielkovín (3: 1 - pomer sacharidy - bielkoviny).
S Recoverite, „nápojom na zotavenie„ všetko v jednom “, je to ľahké. Používanie Recoverite počas prvých 30 minút po tréningu výrazne zníži váš čas na zotavenie.
ODPORÚČANIE: Nepreháňajte príjem potravy pred tréningom alebo behom
Postupujte podľa dvoch jednoduchých pravidiel:
1. Jedzte čisté, čo znamená: žiadny rafinovaný cukor (vynechajte dezert), vyhýbajte sa nasýteným tukom a alkoholu
2. Jedzte, kým nie ste sýti, ale nie viac
Chyba č. 11: Nesprávny prísun energie podporuje rozvoj svalových kŕčov
Počas súťaže vás môže zastaviť niečo iné ako svalové kŕče. Klinicky povedané, svalové kŕče môžu mať niekoľko príčin:
- Zdedené anomálie metabolizmu substrátu („Metabolická teória“)
- Anomálie v rovnováhe tekutín („teória dehydratácie“)
- Anomálie v koncentrácii elektrolytov v sére („teória elektrolytov“)
- Extrémne podmienky prostredia v dôsledku tepla alebo chladu („Teória životného prostredia“)
Aj keď existuje veľa teórií o tom, čo spôsobuje svalové kŕče, zvyčajne záleží na jednej nedostatočný príjem tekutín, nesprávne doplňovanie elektrolytov alebo jeden Nedostatok sodíka spolu.
ODPORÚČANIE: Ako sa môžete optimálne o seba starať?
1. Adekvátna hydratácia
Snažte sa počas tréningu alebo behu prijať asi 600 - 750 ml tekutín za hodinu. Toto množstvo sa môže líšiť v závislosti od vašej telesnej hmotnosti, poveternostných podmienok a od toho, ako dobre alebo zle ste aklimatizovaní. Ale nepreháňajte to! Ak pijete príliš veľa vody, hladina elektrolytov v krvi sa príliš zriedi, čo spôsobuje podobné problémy.
2. Uistite sa, že máte dostatočný prísun elektrolytov
Doplnenie elektrolytov pred, počas a po tréningu je rovnako dôležité ako pitie a jedlo na výrobu energie.
Naše odporúčanie za hodinu:
- 2-3 kapsuly alebo endurolyty
- 1 - 2 tablety endurolytov FIZZ
- Vo veľmi horúcich letných dňoch odporúčame 1 - 2 kapsuly Endurolytes Extreme
Chyba č. 12: Pretrénovanie
Stuhnuté boľavé kĺby sú často spojené so zvýšením záťaže a/alebo s vekom. Ak sa dostatočne nezotavíte, pretrénovanie alebo príliš skorý návrat po tréningu po zranení sú často problémom. To môže viesť k zvýšenému zápalu šliach a väzov. Môže pomôcť Tissue Rejuvenator. Masáž môže navyše podporiť hojenie a zotavenie.