Chyby v ketogénnej strave - blog KetoUp
Pre veľa ľudí sa ketogénna strava javí ako zvládnuteľná zmena v stravovacom štýle, ktorá im môže pomôcť vyzerať a cítiť sa lepšie. Aké ťažké môže byť stravovacie návyky, keď môžete jesť maslo, syr, slaninu a toľko avokáda, koľko si len vaše srdce praje?!
1. Nie je to len o tom, že len budeš jesť tuk!
Väčšina ľudí počuje „ketogénne“ a okamžite si pomyslí na „tučné“. V prípade, že je niekto v ketogénnej strave nováčikom, jedná sa v podstate o stravu s vysokým obsahom tukov a s nízkym obsahom sacharidov, ktorá uvedie telo do stavu zvaného ketóza, kde sa tuk používa ako palivo namiesto sacharidov.
Ale to nie je celá pravda, pretože môžete jesť viac tukov, ale typ tuku je dôležitý!
Sme skutočne to, čo jeme, a ak zvieratá, ktoré nám poskytujú tuk v potrave, jedia nesprávne jedlo, je tuk tiež nekvalitný. Mali by ste jesť iba výrobky z chovaných zvierat, pretože majú vyššiu výživovú kvalitu bez ďalších hormónov a iných toxínov, ktoré môžu viesť k chorobám a metabolickým poruchám.
2. Nie ste pripravení
Ketogénna strava sa líši od takmer každej inej diéty, ktorú ste vyskúšali. Z tohto dôvodu, bez užitočných stratégií, plánov a nápadov, je ťažké preniknúť do každodenného života.
Je to oveľa viac ako len s odstránením chleba a cestovín. Vyžaduje si dôkladné plánovanie a sledovanie toho, koľko sacharidov máte zjesť. Nerobte chybu, že začnete bez plánovania; vyžaduje to úsilie a prácu - viac ako pri iných diétach.
- Tip: Príprava jedla je pre dosiahnutie ketózy rozhodujúca, pretože makrá sú tak špecifické. Predtým, ako sa pustíte do jeho prípravy, mali by ste si prečítať skryté riziká ketogénnej stravy.
3. Jete príliš veľa bielkovín
Áno, čítate správne. Zatiaľ čo milovníci mäsa môžu horlivo pristupovať k plánu, hľadajú steaky, hamburgery, slaninu, bravčovú panenku a klobásu, ktoré sú všetky potravinami schválenými v ketogéne, môže byť príliš zlá vec.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, ketogénna strava nie je stravou s vysokým obsahom bielkovín. Bielkoviny by mali tvoriť iba 15 až 30 percent vašich denných kalórií. V opačnom prípade sa ketóza zastaví. Prebytok bielkovín narúša ketózu a ľudia, ktorí sa príliš zameriavajú na bielkoviny, nemusia dosiahnuť ketogénny stav. Pamätajte, že ketogénna strava pozostáva väčšinou z tukov, nízkych až stredne ťažkých bielkovín a takmer bez sacharidov.
- Tip: Snažte sa preto naplánovať si stravu (jedlo a občerstvenie) tak, aby lepšie zodpovedala vašim cieľom s vysokým obsahom tukov, miernym obsahom bielkovín a veľmi nízkym obsahom sacharidov.
4. Musíte jesť ovocie a zeleninu.
Mnoho ľudí si tiež myslí, že keď má ketogénnu stravu, nemôže jesť ovocie ani zeleninu. Toto je nesprávne! Určite stále musíte jesť ovocie a zeleninu bez ohľadu na to, akú diétu držíte.
Existuje aj niektoré druhy ovocia a zeleniny, ktoré sú šetrné ku ketogéne.
Môžete mať veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov
- Karfiol
- cuketa,
- huby,
- Jedzte uhorky a ďalšie.
Ovocie je pre ketogénnu stravu trochu náročnejšie, môžete/by ste mali jesť všetky druhy bobúľ a iné ovocie s nízkym obsahom sacharidov v dávkach.
5. Nedostatok živín a ďalšie zdravotné problémy sú dôvodom na obavy.
Existuje niekoľko bežných zdravotných problémov, ktoré sa vyskytujú pri užívaní ketogénnej stravy. Väčšine z nich sa dá vyhnúť starostlivým plánovaním.
Ketogénna strava má veľa vedľajších účinkov. Preto je dôležité, aby jednotlivci spolupracovali s lekárom, ktorý má skúsenosti s diétou. Niektoré bežné vedľajšie účinky sú zápcha, vysoký cholesterol, obličkové kamene, nedostatok vitamínov vrátane zinku, medi, selénu a vitamínu D.
Nedostatok minerálov a elektrolytov je tiež veľmi častý v počiatočných štádiách ketogénnej diéty. Mnoho ľudí dehydratuje a má nedostatok elektrolytov, pretože telo uvoľňuje veľké množstvo vody v dôsledku obmedzenia sacharidov. Sodík, draslík a horčík sú hlavné tri minerály, ktoré by sa v tejto fáze mali dopĺňať.
V nedávnej štúdii, v ktorej sa jeden rok používal ketogénny stravovací plán, vedci zaznamenali zvýšenie LDL (zlého cholesterolu), ale považovalo sa to za mierne. Na druhej strane dokumentovali požadované zvýšenie HDL (dobrého cholesterolu) a zníženie hladín triglyceridov a ukazovateľov zápalu, čo sú obidva rizikové faktory srdcových chorôb.
6. Jete príliš veľa kalórií
V prvých týždňoch keto diéty nie je nezvyčajné, že rýchlo zhodíte niekoľko kilogramov. Je to veľká motivačná podpora a motivácia pokračovať. Čoskoro však zistíte, že ak nie ste v ketóze a prejedáte sa, váha sa zastaví.
U niektorých ľudí sa chudnutie môže úplne zastaviť alebo dokonca opäť pribrať. Potom je dôležité dávať pozor na príjem sacharidov, ako aj príjem kalórií.
Ak zjete viac, ako potrebujete, priberiete. To platí aj vtedy, ak držíte ketogénnu diétu. Častou chybou ľudí je, že si myslia, že ak prejdú na ketogénnu diétu, všetok tuk sa jednoducho roztopí. To sa môže stať - ale nie vtedy, ak máte trvale vysoký príjem kalórií!
- Tip: Nováčikovia v ketogénnych činnostiach, ktorí prežívajú toto prechodné obdobie, sa môžu vzdať myslenia, že nič z toho nefunguje. Najlepšia rada je počkať a uvidíme. Starostlivo sledujte príjem potravy a odvážte a zmerajte veľkosť porcie. Je veľmi dôležité dbať na správne porcie, najmä pri ovocí!
7. Jete príliš málo kalórií
Vyzerá to ako rozpor, nie? Rovnako ako stravovanie nad dennou hraničnou hodnotou kalórií môže byť problémom pre oblasť pása, môže byť zlé aj stravovanie pod dennou hraničnou hodnotou.
Druhou stranou problému s kalóriami je riziko konzumácie príliš malého množstva kalórií. Ako vieme, ketogénna strava je vynikajúca pri praktickom odstraňovaní porúch krvného cukru a s tým spojených chutí na cukor. Po zvyknutí si na ketogénnu stravu mnoho ľudí jednoducho prestane mať hlad.
V skutočnosti je prerušovaný pôst obľúbený u ketogénnych stravníkov. Existuje názor, že predĺžený čas bez jedla podporuje väčšie spaľovanie tukov. Jednoducho nemáte dostatok hladu na jedlo alebo môžete zabudnúť jesť.
- Tip: Je dôležité vypočítať si potrebu kalórií a naplánovať si jedlo a občerstvenie na každý deň, ktoré vám pomôžu dosiahnuť tieto ciele.
8. Podvádzanie na ketogénnu diétu nie je možné!
Aby ste naplno využili výhody ketogénnej stravy, je veľmi dôležitá konzistencia. To znamená, že nemôžete odbočiť z kurzu a dopriať si „cheat jedlo“. Zakaždým, keď budete jesť veľa sacharidov, vyjdete z ketózy a musíte začať odznova, aby ste sa dostali späť.
Eliminácia sacharidov si vyžaduje úsilie, obetu a v mnohých prípadoch kompromisy v sociálnych otázkach. Bez silnej motivácie alebo zdravotnej potreby môže byť pre človeka ťažké dlhodobo sa viazať na ketogénnu diétu.
9. Nie ste správne vyvážení svojich makroživín
Mnoho ketogénnych dietetikov konzumuje živočíšne produkty s vysokým obsahom tuku a neuprednostňujú konzumáciu zelenej listovej zeleniny a iných výživných vegetariánskych jedál. Ak jete iba steaky alebo kuracie mäso, chýbajú dôležité výživné látky a vláknina!
- Tip: Dobré plánovanie je tu kľúčové. Musíte sa ubezpečiť, že plníte svoje denné ciele týkajúce sa kalórií, tukov a sacharidov, ale mali by ste sa tiež ubezpečiť, že prijímate všetky výživné látky a vitamíny. V ketogénnej strave je dôležitá aj rozmanitá strava.
10. Prestanete, keď zasiahne „keto chrípka“
Keto chrípka je krátke obdobie, často len niekoľko dní, hneď po začatí ketogénnej diéty, počas ktorej môžete pociťovať únavu, bolesti hlavy, mozgovú hmlu a zmeny nálady. Tieto vedľajšie účinky sú výsledkom toho, že sa telo naučilo prechádzať zo spaľovania glukózy na ketózu ako primárny zdroj energie.
- Tip: Pamätajte, že sa to rýchlo zlepší. Rovnako ako fajčiar alebo pijan, ktorý sa zotavuje a bojuje s abstinenčnými príznakmi, aj niekto, kto začne s nízkym obsahom sacharidov alebo s ketogénnou diétou, bude musieť prežiť príznaky abstinenčného syndrómu.
Bonus - nepijete dostatok vody
Voda je dôležitá pre každého, bez ohľadu na to, ako sa stravujete, ale je obzvlášť dôležitá pri ketogénnej strave. Príznaky podobné chrípke sú z veľkej časti spôsobené abnormalitami hladín tekutín a elektrolytov. Počas ketogénnej diéty strácate viac vody, pretože sa zvyšuje váš výdaj moču. To znamená, že budete musieť piť viac, ako ste pravdepodobne zvyknutí, aby ste zostali hydratovaní.
- Tip: Mali by ste vypiť najmenej 2 litre vody denne. Ak nie ste zvyknutí piť toľko vody, pomaly sa prepracujte k tejto hodnote. Pomáha mať k dispozícii príslušné množstvo vody, aby ste mali vždy na pamäti.
Záver
Dúfame, že sa z týchto chýb môžete poučiť a nedopustiť sa ich, aby ste mohli dlhodobo a bez prerušenia a so správnym plánovaním úspešne dodržiavať ketogénnu diétu.!