Chyby v strave Časté chyby pri chudnutí a definovaní v strave
Chyby v strave sú bežné: či už pri chudnutí alebo pri definovaní v strave. Niekedy sú početné a prehnané tipy, ktoré získate v príslušných časopisoch, na portáloch zameraných na životný štýl a wellness alebo od takzvaných odborníkov na výživu, zábavné. Je ironické, že trh je presýtený zlými radami a mizernými trendovými diétnymi metódami.
V tomto článku sa dozviete, prečo sú diéty trendy, bielu múku je možné najlepšie krájať rovno a počas tréningu by ste mali zdvojnásobiť plyn vo fáze redukcie tuku.
Sladidlo a chuť do jedla v strave
Začnime sladidlami: aspartám, sukralóza, cyklamát, sacharín a ako sa im hovorí. Nachádza sa v žuvačkách, „diétnych výrobkoch“ a nealkoholických nápojoch/rôznych ovocných džúsoch. Okrem zdraviu dôležitého faktora samotné sladidlo zaisťuje uvoľnenie inzulínu bez využiteľného cukru v krvi, inzulín sa nudí a hladina cukru v krvi klesá - máme hypoglykémiu a robíme to? => Hladný? Toto je iba teória, ktorú Blundell/Hill potvrdzujú [1], a sériu experimentov Bellisle/Drewnowski popiera [2]. Mali by ste si preto urobiť vlastný názor, ale samotné obavy o zdravie nie sú neopodstatnené. Vyvaroval by som sa teda ‚príliš veľa‘ sladenej sódy a zbytočne veľa ľahkých produktov - najmä nalačno.
Mimochodom, srvátka je teraz k dispozícii aj v neutrálnych príchutiach, bohatých na bielkoviny a bez sladidiel!
- Rýchlo vstrebateľné: ESN Designer Whey Protein je jedným z najlepších.
- Všestranný: koktail bohatý na bielkoviny pre fitness a.
- Účinná kombinácia: optimálny bol srvátkový koncentrát a srvátkový izolát.
Zahrejte bielu múku
Masová biela múka - to je to, čo naši ľudia milujú, či už občania rýchleho občerstvenia, tony albínskych závitkov na raňajky alebo koláče, koláče, koláče a palacinky. Po rozomletí obilia zostáva biela múka - takmer bez obsahu vlákniny alebo minerálov. Trávenie je hračka a hladina inzulínu stúpa do neočakávaných výšok. Plniaci efekt = nula (minimálne v porovnaní s celozrnnými výrobkami alebo zeleninou).
Veda tiež potvrdzuje návykový účinok [3] - gliadín, bielkovinová zložka lepku, ktorá už niektorým ľuďom spôsobuje problémy, má prekonať hematoencefalickú bariéru a riešiť oblasť závislosti v mozgu. Sacharidy obsiahnuté v amylopektíne majú extrémne vysoký glykemický index a spôsobujú enormné zvýšenie hladiny cukru v krvi. Okrem fruktózy je to zástupca, ktorý uprednostňuje tvorbu viscerálneho „zlého“ brušného tuku [3] [4].
Raňajková debata
Vynechám raňajky, nie som hladný a ani tak čas a bla bla bla. Metabolizmus je jednoducho polarizovaný - vhadzujte jedlo, hýbte sa a všetko je krásne. Ako to však v skutočnosti vyzerá? Obvyklá chyba v strave: vstávanie o 7, káva a 8:30 v kancelárii, raňajky potom okolo 10. 3 hodiny, počas ktorých moje telo vegetuje v režime spánku a nespotrebováva takmer žiadnu energiu, nieto ešte ísť. Paradox, takmer ironický: musím niečo jesť, aby telo v prvom rade spotrebovalo veľa energie. Doprajte mu sacharidy, tuky a bielkoviny, pretože optimálne spaľoval energiu počas noci. Aj trávenie raňajok spotrebováva energiu, ak sa neskladá výlučne zo sacharidov (t. J. Pridáva bielkoviny a tuky) - kľúčové slovo termogénny účinok potravy. (Som si plne vedomý, že sú tu aj úplne protichodné názory a tézy!)
Častá chyba v strave: znížte/upravte intenzitu tréningu
Aj keď by ste sa cítili lepšie, zníženie intenzity, objemu alebo frekvencie určite neposkytuje metabolizmu spätnú väzbu o dodatočnej spotrebe. Nemusí to byť nutne stresový mikrocyklus, ktorý jednoducho pridá viac „práce“, dokonca ani klasické kardio nie je potrebné. Najmä v kulturistike so strachom z úbytku hmotnosti existujú krátke intervaly alebo rutiny, ktoré zahŕňajú niekoľko veľkých svalov. Ak sú potrebné, nespálim ich počas hodín tréningu ergometra - to je teória.
Intenzívny vytrvalostný tréning je kľúčové slovo: burpees, skákanie cez švihadlo, schodiskové šprinty, šprinty všeobecne, horské behy s dodatočnou záťažou, zabijakové kruhy BWE, záťažové sane naložené svokrou, ich pretiahnutie cez záhradu alebo cez diaľnicu, tlačenie, hádzanie - čo kedy. Buďte kreatívni a vytrhnite si zadok!
Veľa malých jedál - a hlavne občerstvenia
Munch neustále - áno, je zábavné každú hodinu niečo tlačiť, tu jablko, tam banán, tam čokoládová tyčinka a potom obed. Ľudia, orálna fáza vášho detstva skončila, nechajte telo efektívne ísť do svojich zásob, hladina inzulínu a cukru v krvi sa stane hyperaktívnou, a to dokonca súvisí s príbehom ADHD dnešných detí.
Medzi jedlami si zvyknite na pár hodín pauzy, potom sa do popredia dostane opäť normálny hlad a nie ten, ktorý vyprovokujú mnohé malé jedlá, pri ktorých si jasne zdôraznená pankreas vyžaduje čoraz viac inzulínu pre nové jedlo. Odmietnite teóriu mnohých malých jedál - občerstvenie je v poriadku, najlepšie s nízkym obsahom sacharidov, ale 8-10 stredne veľkých vecí denne by malo skončiť iba vo fáze prírastku, nie cieľom redukcie telesného tuku.
Vyskúšajte trendy diéty
Jazda po jednostrannej trati - kapustová diéta, ananásová diéta, vodná diéta alias terapeutický pôst s reťazou ružového kremeňa za svitu mesiaca. Neexistuje dokonalá forma výživy a elitárska strava ako taká. Každý plán chudnutia má svoje individuálne výhody a nevýhody. Ak teraz zhrniem všetko pozitívne a hľadám to najlepšie, funguje to celkom dobre. Avšak len veľmi málo z nich má túto schopnosť rozlišovať, čo súvisí s potrebnými znalosťami.
Čo teda robiť Postupujte podľa obvyklých rád ... Všetko dobré a dobré, ale každý propaguje niečo iné, Ätkins nechce nijaké sacharidy, Paleo áno, ale iba v obmedzenej miere, ale stále tuky sú tučné a tuky vás tiež zbavia tuku.?
Nezačínajte nijaké zásadné diskusie a len vedome jedzte, užívajte si príjem potravy, nepodávajte nárazovú diétu, odmietajte iba jednostranné veci ako ananás alebo kapusta, vyhýbajte sa jednoduchým cukrom, každú chvíľu si doprajte hriech a vysoko spracované jedlo, ako aj neustále rýchle občerstvenie Silne obmedzte spotrebu. Nájdite si čas na jedlo, chvíľu to prežujte a sakra trénujte!
Dodatočný tip
Pretože by ste samozrejme mali cvičiť alebo by ste mali pravidelne cvičiť počas diéty, je celkom normálne stratiť na jednej strane telesný tuk a na druhej strane vybudovať určité množstvo svalov. Bolo by zlé pravidelne stáť na váhe a merať svoju úspešnosť na zobrazenej hmotnosti, pretože svaly vážia viac ako telesný tuk. Bolo by oveľa lepšie pravidelne kontrolovať percentuálny podiel telesného tuku namiesto skutočnej hmotnosti. Existuje pomerne málo váhy na analýzu telesného tuku. Odporúčame stupnicu telesného tuku Lumsing Bluetooth: