Chyťte silu ako gorila Takto by ste mali trénovať!
V tomto článku vám ukážem, ako môžete správne zvýšiť silu úchopu, správne trénovať a zároveň výrazne spevniť zápästia, väzy, šľachy a predlaktia.
Sila zovretia je jednou z najdôležitejších, ak nie najdôležitejšou funkciou zo všetkých v kalistenike a silovom tréningu
Všetky cviky si môžete pozrieť bližšie v našom Youtube videu:
Aká je vlastne sila úchopu?
Zoberieme pero, odnesieme kufor na letisko a nedávame týmto situáciám druhú myšlienku, ale faktom je, že tu využívame svoju silu zovretia. Najmä pri silovom tréningu takmer nič nefunguje bez sily úchopu. To isté platí pre našu silu zovretia v každodennom živote, ale tu ich zvyčajne potrebujeme menej. Ale ak chcete mať dlhodobý úspech v posilňovaní a chcete vykonávať cviky čo najpresnejšie, potom sa bohužiaľ nevyhnete silovej sile a trénovaniu tohto.
Rôzne typy sily úchopu:
Sila úchopu nie je rovnaká ako sila úchopu, ako vám ukážu tieto príklady, pretože v skutočnosti rozlišujeme šesť rôznych typov:
Sila palca
Palec je bezpochyby najdôležitejšou časťou rukoväte, pretože bez palca by sme nedokázali nič uchopiť. Z tohto dôvodu je veľmi dôležité trénovať si palec. Len si predstavte, že si chcete zobrať činky. Ako to má fungovať bez palca?
Sila prstov
Palec je dôležitý, ale dôležité sú aj ostatné prsty. Vedia to najmä horolezci, ktorí niekedy musia držať celú svoju telesnú hmotnosť prstami. Keď premýšľame o silovom tréningu, často myslíme na biceps alebo základné svaly, takže je ľahké zabudnúť na prsty.
Drží moc
Všimli ste si niekedy, aké vyčerpávajúce sa to z dlhodobého hľadiska stane, ak so sebou budete dlhšie nosiť tašku, či už pri nakupovaní alebo cestou na letisko? Potom je to kvôli zadržiavacej sile, ktorá dosahuje svoje hranice.
Šíriaca sila
Sila šírenia bodu sa chápe ako sila, ktorá musí pôsobiť na roztiahnutie prstov. Vyskúšajte to sami a objavte svoju vlastnú rozširujúcu silu.
Sila zápästia
Každý deň kladieme určitý dôraz na zápästie, preto je dôležité tento kĺb spevniť dobrým tréningom. To je dôležité nielen pre pevnosť úchopu, ale napríklad aj pre cviky, ako je napríklad zhyb.
Lisovacia sila
Určite poznáte tie malé guľky, ktoré majú tlačiť a ktoré majú pomôcť pri strese? Pomocou týchto guličiek sa môžete nielen upokojiť, ale zároveň trénovať svoju žmýkaciu silu.
Všade potrebujeme zovretie
Okrem iného, keď robíme príťah, vedieť veľa chytiť a dokážeme sa vytiahnuť hore s váhou vlastného tela. Aj stojka bez silných prstov a predlaktí by sa dala ťažko realizovať. Mŕtvy ťah je tiež ľahší, pretože môžeme bar uchopiť naozaj pevne. Mŕtvy ťah je, mimochodom, skvelý spôsob, ako sa zlepšiť.
Okrem toho je sila uchopenia veľmi užitočná v každodennom živote. Napríklad na zaskrutkovanie pohára, na prenášanie ťažkých boxov na vodu alebo kufrov na výlet na dovolenku. Všetko, čo súvisí so surovou silou a atletickými schopnosťami, sa nedá urobiť vôbec bez sily v rukách.
Spravidla nemusíte silu úchopu trénovať individuálne, pretože tá je automaticky zahrnutá do väčšiny cvikov. Ak si ale všimnete, že stále máte ťažkosti s trénovaním správneho uchopenia, môžete ich trénovať osobitne.
Teraz vám ukážem niekoľko príkladov cvičení, pomocou ktorých môžete zvýšiť svoju silu úchopu
Voľne visiace na vyťahovacej tyči
Prvé cvičenie je pomerne jednoduché a zrozumiteľné. Tu sa jednoducho zavesíme na vyťahovaciu lištu alebo niečo podobné. Môžete sa tu stretávať tak dlho, ako len môžete. Zopakujte to niekoľkokrát. Rovnako ako vy máte túžbu a moc. Je dôležité byť pekný a voľný bez napätia.
Voľne visiace na vyťahovacej tyči
Pokúste sa otočiť chrbtom vašich rúk k sebe - alebo od vás - a po každej prihrávke sa striedavo chytajte. Že sa vaše zápästia alebo väzy a šľachy môžu prispôsobiť rôznym situáciám.
Pretože sa tam dá dostať pomerne rýchlo spotené ruky a pre začiatočníka je ťažké ho pochopiť, je to dobrá voľba pre lepšie držanie - Krieda použit. napr. z Via Fortis. S ktorými sme mali veľmi dobré skúsenosti. Dodáva sa v tekutej a práškovej forme.
Krieda na rukách za uchopenie
- EXTREME GRIP POWER: Vďaka špeciálnemu.
- LEPŠIE AKO RUKAVICE: Fitness alebo Crossfit.
- PRE HALU A Lezeckú halu: Na rozdiel od kriedového prášku.
- VŠEOBECNÉ: Či už lezenie, bouldering.
- TESTOVANÁ PREMIUM KVALITA: VIA FORTIS Liquid.
- CRUSH CHALK ZA 100% GRIP: 1–3 cm vysoký.
- LEPŠIE AKO RUKAVICE: Fitness alebo CrossFit.
- PRE RÔZNE ŠPORTY: Či už ako doplnok na cvičenie so závažím.
- POBYTY DLHODOBO SUCHÉ: Vďaka špeciálu.
- SKÚŠANÁ PREMIUM KVALITA: Horčík VIA FORTIS.
Jednoručne na vyťahovacej tyči
Prírastok z normálneho dvojramenného držania na bradovej tyči - je jednoruký záves. Je to o niečo náročnejšie a ohromne to zvyšuje vašu silu v predlaktí a prstoch.
Tento cvik vám odporúčam robiť iba vtedy, keď môžete relatívne bezpečne a normálne dlhšie visieť oboma rukami.
Najlepšie urobíte, keď pri zavesení dvoch ramienok jednoducho pustíte jednu ruku, aby ste sa dostali do bezpečnej polohy. Je dôležité, aby ste neviseli ako mokré vrece, ale aby ste udržali napätie v ramene a ruke, aby ste sa nevytrhli z ramenného kĺbu.
Ak ste už ďalej, môžete alternatívne skočiť do jednoručného zovretia. Dajte si však pozor, aby ste sa nezranili a bolo vám teplo, pretože vás to logicky trhnutím stiahne smerom dole a tým namáha rôzne kĺby, šľachy a väzy.
Ak sila pomaly klesá, jednoducho ho pustite a druhou rukou vyskočte znova.
Lezenie v opičom bare
Máte nejaký v parku Calisthenics Opičí bar naozaj tu môžete nechať opicu visieť a dokončiť spútanie a zároveň trénovať svoju silu úchopu.
Alternatívne môže byť v okolí detské ihrisko s podobným vybavením.
Tu môžete párkrát prechádzať iba sem a tam. Ako často a ako presne tieto kroky opakujete, je len na vás.
Kliky prstov
Chcem vám predstaviť jedno z najlepších cvikov vôbec: push-up pozná každý. Veľmi dobré cvičenie pre rôzne svalové skupiny. Ale skúsili ste to niekedy na prste? Mimoriadne efektívny spôsob, ako zlepšiť pevnosť úchopu. Na začiatku asi nebudete môcť toto cvičenie robiť 10 sekúnd. Ale to je úplne normálne. Kedy si v každodennom živote zaťažujete prsty? Postupne to zvládnete aj dlhšie.
Je veľmi dôležité, aby ste si príliš nepreťažili prsty. A držanie tela by nemalo byť príliš pružné - nazýva sa to aj nadmerné preťahovanie hypermobilom! Môže to byť škodlivé pre vaše prsty a kĺby palca. Tu nie sú namáhané svaly a šľachy, ako by mali byť, ale kĺby, ktoré nesú všetku váhu. Nezabudnite teda nájsť strednú cestu, ako je to znázornené tu.
Ak ešte nemôžete robiť kliknutia prstom, môžete zaujať hornú polohu stlačenia a podržať ho tak dlho, ako to len pôjde.
Ak je aj to príliš tvrdé, začnite na kolenách a mierne tlačte na prsty tak, že hornú časť tela posuniete dopredu.
Kliky prstov na kolenách
Lano/zavesenie
Horolezecké lano je veľkou výhodou a je samozrejmé. Len znova stúpate a klesáte.
Tí, ktorí už majú dobrú základnú štruktúru, môžu tiež natiahnuť nohy čo najpriamejšie. Inak necháte nohy dole.
Visí v uteráku
Ak nemáte lano - vezmite si uterák, ktorý zavesíte nad tyč a len sa ho chyťte. Pomocou klikov prstov jeden z najlepších cvikov vôbec.
Je to oveľa ťažšie ako s lanom. Pretože uterák nemá taký pevný povrch a musíte ho viac chytiť. A v závislosti od uteráka si to výrazne všimnete na dlaniach a prstoch.
Jedna metóda je tu Uchopte konce uteráka jednotlivo oboma rukami. To je o niečo jednoduchšie, pretože je tenšie.
Iná možnosť by bola Uterák dvojitý a uchop to oboma rukami. Keďže materiál je teraz hrubší - bude to pre vás ťažšie. Len tu niečo experimentujte.
Lezecká tréningová doska/pegboard
Bude to naozaj elegantné, ak máte pegboard v štúdiu alebo doma.
Nazýva sa tiež rybárska doska, vyťahovacia doska alebo tréningová doska. Kolíková doska je skvelý spôsob, ako trénovať svoju silu úchopu. Je to vysoko efektívne, ale zároveň celkom jednoduché tréningové zariadenie pre každého profesionála v lezení alebo pre kohokoľvek, kto chce len zvýšiť svoju silu úchopu alebo chrbtové, paže a brušné svaly.
Pomocou čapov (okrúhlych kusov dreva) pritlačte dosku a zatiaľ čo do ďalšej jamky vložíte kolík, vaša váha celého tela je vždy držaná na jednom ramene. Cvičenie je možné zvýšiť príťahmi po každej výškovej úrovni alebo kombináciou výkyvu hore a dole, vďaka čomu je pegboarding oveľa intenzívnejší ako napríklad iba pridržiavaním sa na príťahovej tyči.
Farmári chodia
Ktoré základné kondičné cvičenie je funkčnejšie ako zdvihnutie ťažkého predmetu z podlahy a jeho nosenie čo najďalej? „Farmers Walk“ je funkčné cvičenie, o ktoré presne ide. Ako už názov napovedá, základný kameň tohto cvičenia je na farme. Pokiaľ v tom čase poľnohospodári ešte stále museli veľa nosiť, dnes to športovci z celého sveta používajú ako cvičenie na posilnenie svalov paží.
Zdá sa, že toto základné cvičenie bohužiaľ zabudlo. Každopádne som nevidel nikoho cvičiť Farmers Walk za posledných pár rokov.
- Vezmete tréningovú váhu - v tomto prípade činky
- Zdvihnite z podlahy rovný chrbát.
- Stojte vzpriamene, chrbtica zostáva vždy rovná.
- Ramenné lopatky sú vzadu a dole v neutrálnej polohe.
- Hlavu hore
- hrudník von
Snažte sa pohybovať malými krokmi čo najrýchlejšie bez straty kontroly nad váhami.
Výhodou činiek je, že musíte váhu vyvážiť rukami vpred alebo vzad.
Ak to s činkami ťažko zvládnete, môžete použiť aj činky
Alternatívne je to možné aj s kettlebellmi alebo závažiami.
Ak začleňujete Farmers Walk do svojho tréningu, môžete urobiť 3 x 10 metrov tam a späť na začiatku.
Ak chcete zvýšiť intenzitu, pokúste sa prekonať čo najviac metrov za 60 sekúnd. Ďalšou možnosťou vylepšenia je čo najviac rozhýbať cvičnú váhu. Mali by ste sa ubezpečiť, že na konci nespadnú závažia.
Farmárska chôdza, ktorá je ťažká dvakrát až trikrát týždenne, robí zázraky pre vašu pevnosť zovretia
Valec na zápästie
Ďalším dobrým spôsobom, ako trénovať silu úchopu, je takzvaný zápästný valec. Môžete si ho postaviť sami alebo kúpiť lacno v online obchode. Jedná sa o pohyb rukoväte pohybom, ako keby ste sedeli na motorke a chceli by ste odísť. Na tento valec je pomocou gumy alebo lana pripevnené závažie, podľa toho, ako silno chcete trénovať svoju silu zovretia, takže je ťažké otočiť zápästný valec a dostať sa k tréningu. Na tomto zápästnom valci je skvelé to, že si môžete sami určiť váhu a prispôsobiť ju tak svojim tréningovým úspechom.