Či pistácie pomáhajú alebo nie pri chudnutí Kalorické tajomstvá
Či už pistácie pomáhajú alebo nie pri chudnutí?
Pistácie majú niektoré jedinečné vlastnosti, ktoré sú prospešné pri chudnutí. Ak sa snažíte schudnúť, pistáciám sa nemusíte vyhýbať, napriek tomu by ste mali jesť s mierou ako súčasť vyváženej stravy. Ďalšou výhodou chudnutia pri pistáciách je, že ich konzumácia so šupkou vám môže pomôcť nejesť príliš veľa. Čas strávený ich lúpaním a videním šupky môže priniesť pozitívnu reakciu, uspokojenie a kontrolu porcií.
Pistácie môžu byť súčasťou zdravej výživy pre srdce
Ak chcete schudnúť, bežným predpokladom je, že by ste sa mali vzdať všetkých vysokokalorických jedál a uchýliť sa k nízkokalorickej strave. Aj keď je to relatívne pravda, na chudnutie sa vlastne nemusíte vzdať všetkých vysokokalorických jedál. Zdravé a vysoko kalorické jedlá, ako sú orechy alebo olivový olej, môžu byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy, ktorá vedie k chudnutiu.
Štúdie ukazujú, že konzumácia orechov nie je spojená s výkrmom, ale môže dokonca pomôcť v boji proti nim. Vlašské orechy sú známe svojou vysokou úrovňou tukov, vďaka ktorej majú vysoký obsah kalórií, ale tuky z vlašských orechov sú zvyčajne zdravé pre srdce.
Vlašské orechy sú tiež zdrojom bielkovín a vlákniny, vďaka ktorým sa po zjedení malej porcie cítite plní a vedú tak k nízkej chuti do jedla.
Vedci tiež naznačujú, že nemusíme absorbovať všetok tuk z orechov. Všetky tieto a možno aj ďalšie faktory vedú k záveru, že konzumácia orechov nie je spojená s výkrmom.
Najmä pistácie majú niektoré jedinečné vlastnosti, ktoré môžu byť prospešné pri chudnutí. Keď sa snažíte schudnúť, nemusíte sa mu vyhýbať, napriek tomu by ste mali jesť s mierou ako súčasť vyváženej stravy.
Koľko má pistácií kalórií?
30 gramov pistácií znamená asi 50 zŕn. Táto porcia poskytuje asi 159 kalórií, 13 gramov tuku (20% odporúčanej dennej dávky), 8 gramov sacharidov (2% odporúčanej dennej dávky), 2,9 gramu vlákniny (11% odporúčanej dennej dávky), 6 gramov bielkovín (12% odporúčanej dennej dávky) a 25% odporúčanej dennej dávky vitamínu B6. Z 13 gramov tuku v jednej porcii 8 gramov pochádza z mononenasýtených tukov a iba 1,6 gramu z nasýtených tukov.
Spotreba 30 gramov, teda hrsť pistácií, môže slúžiť ako zasýtenie a menej ako 200 kalórií. Takto získate dobré tuky pre srdce, vlákninu, bielkoviny a zdroj vitamínu B6.
Spotreba orechov a chudnutie
Štúdia z roku 2013 (1) sa zamerala na údaje z 33 klinických štúdií, ktoré kontrolovali frekvenciu konzumácie orechov vo vzťahu k indexu telesnej hmotnosti (BMI). Vedci dospeli k záveru, že diéty obsahujúce orechy nezvyšujú ľudskú telesnú hmotu ani obvod pása v porovnaní s diétami bez orechov. Ako je to možné?
Vlašské orechy sú dobrým zdrojom tukov a kalórií, ale niektoré štúdie (2) zistili, že energia absorbovaná z orechov je dosť nízka. To znamená, že hoci orechy poskytujú tuk, nemusíme byť schopní stráviť a skutočne absorbovať všetok tuk z orechov. Konzumácia orechov teda môže priniesť nielen menej energie, ako majú k dispozícii, ale telo tiež použije viac energie na trávenie potravy.
Štúdia z roku 2012 (3) potvrdila, že pistácie majú tiež nižšiu biovaliditu, ako sa očakávalo. To neznamená, že môžete bez obáv z výkrmu zjesť toľko pistácií, koľko chcete, ale prispieva to k dôvodom, prečo začlenenie orechov do stravy nezvyšuje riziko výkrmu.
Pistácie môžu znižovať hladinu triglyceridov v krvi
Konzumácia pistácií môže mať priaznivý vplyv na zdravie srdca znížením hladiny triglyceridov v krvi, najmä ak sa konzumujú namiesto potravín bohatších na sacharidy.
Štúdia z roku 2010 (4) sa zaoberala účinkom pridania pistácií k diéte na chudnutie na krvnú hmotu a hladinu lipidov v krvi.
Účastníkom štúdie bola nasadená 12-týždňová diéta založená na redukcii kalórií a jedna z dvoch izokalorických skupín: obedové občerstvenie pozostávajúce z pistácií alebo praclíkov.
V 6. a 12. týždni mala skupina, ktorá konzumovala pistácie, oveľa nižšie hladiny triglyceridov v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala praclíky. Na konci 12 týždňov obe skupiny výrazne schudli.
Táto štúdia naznačuje, že pridanie pistácií namiesto jednoduchých nízkokalorických potravín môže mať ďalšiu výhodu: zníženie hladiny triglyceridov v krvi bez zvýšenia rizika priberania.
Pistácie s alebo bez škrupiny
Ďalším spôsobom, ako môžu byť pistácie užitočné pri chudnutí, je, keď pistácie pred konzumáciou ošúpete.
Štúdia z roku 2011 (5) zistila, že konzumácia lúpaných alebo lúpaných pistácií má rozdiel v množstve jedeného jedla.
Keď subjektom ponúkli lúpané pistácie, spotrebovali v priemere 211 kalórií. Keď sa však subjektom ponúkli pistácie v škrupine, spotrebovali v priemere 125 kalórií, čo je o 41% menej.
Medzi oboma skupinami nebol rozdiel v sýtosti alebo pocite sýtosti.
Prečo by sme teda jedli viac olúpaných pistácií ako v škrupine? Akt lúpania nás núti spomaliť spotrebu, čo dáva čas nervovým signálom, ktoré dávajú pocit sýtosti, aby sa dostali do mozgu.
Keď môžeme jesť jedlo nevedomky, nech už je to čokoľvek, môžeme jesť vysoko nad úrovňou sýtosti. Škrupiny tiež poskytujú mozgu indikátor, ktorý hovorí, koľko som zjedol. Bez tohto vizuálneho indikátora je veľmi ľahké zabudnúť, koľko pistácií ste zjedli naraz.
Záver: Pistácie a chudnutie
Jesť pistácie ako súčasť vyváženej stravy sa dá dosiahnuť pri pokuse o chudnutie. Mnohé štúdie v skutočnosti ukazujú, že konzumácia orechov nezvyšuje riziko výkrmu, hoci sa orechy považujú za vysokokalorické a tučné jedlo.
Energia, ktorú absorbujeme z orechov, môže byť iba okolo 55 - 75%. Zvyšuje sa tak energia, ktorú telo používa na odbúravanie orechov trávením. Vlašské orechy tiež poskytujú zdroj bielkovín a vlákniny, ktoré vás po jedle zasýtia.
Väčšina štúdií zameraných na konzumáciu a výkrm orechov pracuje s miernymi porciami orechov - okolo 30 - 40 gramov denne.
Pre blahodarné účinky na chudnutie v dôsledku pistácií môže konzumácia pistáciovej šupky pomôcť kontrolovať porcie.
Čas určený na ich olúpanie a prítomnosť škrupín môžu pôsobiť pozitívnym dojmom z hľadiska spokojnosti a kontroly porcií.