Cieľ stravovania ešte nebol dosiahnutý - čo robia diéty a chudnutie

Cieľ stravovania ešte nebol dosiahnutý - čo robiť ?

z Mans89 »19. mája 2015 07:27

Som na konci 12-týždňovej diéty a ešte som nedosiahla svoj konečný cieľ 12-15% KFA.
Teraz si nie som istý, ako postupovať pri výžive po diéte.

Počas diéty som dosiahol deficit kalórií okolo 1000 Kcal a zároveň 5-split v tréningovom pláne. Takže som za 12 týždňov schudol takmer 14 kg.
Diéta si kladie za cieľ udržiavať svalovú hmotu a znižovať tuky, čo sa osvedčilo vizuálnym úsudkom a silou.

Logicky sa mi však časom spomalil metabolizmus, pretože na jednej strane som na začiatku rýchlo klesal a potom čoraz pomalšie a pretože moja sila mala počas tréningu tendenciu ku koncu klesať.
Teraz teda vyvstáva otázka, ako mám teraz pokračovať, pretože mám v úmysle pokračovať v znižovaní tuku.

Mám tu niekoľko otázok

1) Má zmysel pokračovať v strave bez zmeny? ?
2) Jeden podvádzací deň (refeed day) vám dá niečo na zvýšenie metabolizmu ?
3) Mám na chvíľu prerušiť diétu a znova X normalizovať?

Výška: 181cm
Hmotnosť: 91 kg (104 kg pred diétou)
KFA: odhaduje sa okolo 20 - 25%
Skúsenosti: Trénujem 5-6 rokov, ale iba asi 1 rok s určitým know-how: P
Iné: Býval som extrémne nadváhou (asi 135 kg) a odvtedy som chudol
Pri 100 kg to vždy skončilo a nemohol som sa dostať ďalej, kým som pred tromi mesiacmi nezačal s diétou.
Teraz mám 91 kg a mám jasný cieľ.

Cieľ: športové, svalnaté telo s KFA približne 12 - 15%

Bol by som veľmi vďačný za pomoc od ľudí s odbornými znalosťami alebo skúsenosťami a dúfam, že tu nájdem riešenie

Vopred ďakujem a prajem hladký deň!
pozdravujem,
Mans

„Nenarodili ste sa ako komisár, musíte sa najskôr naučiť túto profesiu.“

Re: Diétny cieľ ešte nebol dosiahnutý - čo robiť ?

z Cynus »19. mája 2015 08:01

v prvom rade blahoželám k úspechom!

Čo by ešte bolo dobré vedieť, ako vyzerá vaša distribúcia makier a koľko Kcal konzumujete. Pozadie je v prvom rade to, že vieme, akú stravu robíte. Príjem kcal nám hovorí, či je váš deficit 1 000 kcal realistický. Človek často nesprávne počíta a môže mať vyšší alebo nižší deficit, ako si myslí.

Re: Diétny cieľ ešte nebol dosiahnutý - čo robiť ?

z Mans89 »19. mája 2015 08:37

Denne teda pridávam asi 1 500 - 1 600.
Moja spotreba by mala byť (podľa rôznych počítačov atď.) Okolo 2500-2700.
Cvičím 5 silových tréningových jednotiek týždenne a asi 5 kardio jednotiek. Ale hlavne sedím za prácou.

približná distribúcia makier:
160 - 180 g bielkovín (mäso, ryby, tvaroh, kazeín, srvátka atď.)
70-100 g sacharidov (celozrnný chlieb ráno a ovocie medzi nimi)
Zvyšný tuk (ráno lyžica olivového oleja)

Diéta teda predstavuje nízkosacharidovú stravu
Každé ráno jem nejaké celozrnné pečivo a ráno a popoludní nejaké ovocie.
Niekedy si večer ešte dám nejaký celozrnný chlieb, ale až keď budem večerovať ihneď po tréningu.
inak večer namiesto chleba jem mäso alebo ryby.

„Nenarodili ste sa ako komisár, musíte sa najskôr naučiť túto profesiu.“

Re: Diétny cieľ ešte nebol dosiahnutý - čo robiť ?

z Tobias6365 »19. mája 2015 08:51

Re: Diétny cieľ ešte nebol dosiahnutý - čo robiť ?

z Cynus »19. mája 2015 08:59

Uf Ak to extrapolujem, s 1600 kcal a zvyškom makier stále konzumujete okolo 50 - 60 g tuku denne. S nízkym obsahom sacharidov by sa však percento tuku malo trochu zvýšiť.
Odhadoval by som, že vaša spotreba 2 500 - 2 700 kcal je pri množstve cvičení, ktoré robíte, príliš nízka (v závislosti od toho, čo pracujete).
S 5 silovými jednotkami a 5 kardio jednotkami týždenne považujem vašu stravu za dôležitejšiu. Váš bazálny metabolizmus by mal byť okolo 1 700 - 1 800 kcal. Týmto nepridáte ani svoj bazálny metabolizmus s 1 600 kcal a to viac ako 3 mesiace!

Váš obrat výkonu s 5 silovými jednotkami + 5 kardio jednotkami týždenne by mal byť bazálny metabolizmus + obrat výkonu 1 000 - 1 200 kcal a navyše musíte vypočítať predaj voľného času (v závislosti od zamestnania a zostávajúcej voľnočasovej aktivity). Takže aspoň podľa môjho výpočtu je váš deficit 1500 - 1600 kcal, ktorý je dodávaný, vyšší ako vašich spomínaných 1000 kcal.

Malý ukážkový výpočet, pri ktorom predpokladám, že kancelárska práca, t. J. Veľa sedavej práce:
Bazálny metabolizmus 1700 kcal
Voľný čas 400 kcal
Spotreba energie 1100 kcal (s 1 silou + 1 kardio jednotkou)
Celkový obrat: 3 400 kcal

DÔLEŽITÉ: Toto sú všetko cenené predpoklady, ktoré som urobil na základe vašich vyhlásení. Ak NEMÁŠ okrem športu prácu v kancelárii a stále máš zamestnanie náročné na pohyb, tvoj obrat sa opäť zvyšuje.

Takto by som ďalej necvičil! Zvyšoval by som Kcal krok za krokom, t. J. Týždenne, a aspoň na určité časové obdobie používajte udržiavacie kalórie, aby sa váš metabolizmus mohol trochu zvýšiť, a potom ďalej definujte 500 - 700 kcal so stredným deficitom.

Re: Diétny cieľ ešte nebol dosiahnutý - čo robiť ?

z Mans89 »19. mája 2015 09:19

To je už plán, ako môžem pokračovať.
Myslím si, že môj celkový obrat vo voľnom čase nie je príliš vysoký, pretože po práci (kancelárska práca) a po nej už väčšinou nie som veľmi aktívny.
V blízkej budúcnosti som tiež zvážil získanie sledovacieho náramku (SenseWear) na určenie presnej spotreby.
Aj keď to má zmysel asi len vtedy, keď sa mi trochu normalizuje metabolizmus.

Má deň na doplnenie zmysel, aby som naštartoval metabolizmus ?
Potom som pomaly zvyšoval svoj denný príjem Kcal ?

„Nenarodili ste sa ako komisár, musíte sa najskôr naučiť túto profesiu.“

Re: Diétny cieľ ešte nebol dosiahnutý - čo robiť ?

z Cynus »19. mája 2015 09:27

Refeed má zmysel pre LowCarb, to áno. Aj tak ste mali občas urobiť vo svojej strave .

Na SenseWear toho moc nemyslím, okrem spojenia s hrudným pásom. Pretože náramky môžu byť samy o sebe dosť nepresné. Ak s niečím takým sedíte na bicykli, spotreba je napr. nesprávne zobrazené, pretože sa vaša ruka pohybuje málo alebo vôbec.

Sám sedím v kancelárii, ale aj v kancelárii máte obrat 300 - 500 kcal za 8 hodinový pracovný deň.

Re: Diétny cieľ ešte nebol dosiahnutý - čo robiť ?

z Mans89 »19. mája 2015 10:13

Zynus napísal: Refeed má zmysel pre LowCarb, to áno. Aj tak ste mali občas urobiť vo svojej strave .

Sám sedím v kancelárii, ale aj v kancelárii máte obrat 300 - 500 kcal za 8 hodinový pracovný deň.

Nerád by som odhadoval toľko obrat v práci, dobre vedieť

Po 6 týždňoch som mal refeed deň.
Má zmysel robiť v mojej pozícii pravidelné kontroly, napríklad každé 2 týždne. ?

SenseWear je najpresnejší sledovací systém alebo ?
Existujú nejaké dobré alternatívy k presnému určeniu ?

„Nenarodili ste sa ako komisár, musíte sa najskôr naučiť túto profesiu.“

Re: Diétny cieľ ešte nebol dosiahnutý - čo robiť ?

z Cynus »19. mája 2015 10:26

Zynus napísal: Refeed má zmysel pre LowCarb, to áno. Aj tak ste mali občas urobiť vo svojej strave .

Sám sedím v kancelárii, ale aj v kancelárii máte obrat 300 - 500 kcal za 8 hodinový pracovný deň.

Nerád by som odhadoval toľko obrat v práci, dobre vedieť

Po 6 týždňoch som mal refeed deň.
Má zmysel robiť v mojej pozícii pravidelné kontroly, napríklad každé 2 týždne. ?

SenseWear je najpresnejší sledovací systém alebo ?
Existujú nejaké dobré alternatívy k presnému určeniu ?

Pri mojom prvom AD som robil refeed každých 6-8 dní, pre low-carb asi každé 2 týždne. To sedí.

S SenseWear atď. Nikdy som sa príliš nezaoberal tým, čo je tam dobré. prečítajte si iba niekoľko testov, kde sa hovorilo, že veci môžu byť dosť nepresné.

Re: Diétny cieľ ešte nebol dosiahnutý - čo robiť ?

z Mans89 »19. mája 2015 10:40

Môžete dôverovať kalkulačke kalórií online? ?
Testoval som ich niekoľko a v priemere som sa na to orientoval.

Bohužiaľ tiež nepoznám svoje presné zloženie telesnej hmotnosti.
Meranie KFA pomocou strmeňových klieští je ťažké, pretože ľahko mám prebytočnú kožu na bruchu
a merania BIA majú byť dosť nepresné.

Inak existuje možnosť čo najpresnejšie určiť vaše potreby ?

„Nenarodili ste sa ako komisár, musíte sa najskôr naučiť túto profesiu.“