Cieľová váha pre preteky - zastavenie - SVET Forum RUNNER’S

Možnosti témy

Vyhľadať tému

displej

Cieľová váha pre závod - zastavenie

Ahoj všetci

Mám nasledujúci problém/starosť. Behám už takmer pol roka a začínal som s dosť prehnaným hlásením (vtedy o 1,78, verte či nie, 120kg:/- ak je to stále dôležité, tak 30 rokov) V tom čase som nemal 600m. 700m. 800 m. Vyrobené na zadnej strane.

Medzitým mám presne 100 kg a už bežím naraz až 10 km (10 km 1 - 2 krát týždenne a asi 5,5 km 1 - 2 krát týždenne). Mojím cieľom je/bolo zúčastniť sa „občianskeho behu“ v dĺžke 9,2 km. Už sa nebojím o vzdialenosť. Určite to nebude rekordný čas, ale v prvom rade pre mňa osobne ide o príchod

Môj cieľ bol vlastne s hmotnosťou okolo 90-max. 95kg ísť na štart. Už asi 1 a pol mesiaca sa v tejto oblasti a podobne ani nič nestalo. Zostatok zostáva nezmenený. Všimol som si, že som fyzicky oveľa zdatnejší a po dlhom behu potrebujem oveľa menej času na regeneráciu a medzitým som všeobecne oveľa skúsenejší. Ale kilogramy už nechcú. Všeobecne sa už šesť mesiacov úplne vyhýbam fastfoodu, nealkoholickým nápojom a podobne (takmer len mlieko, voda, káva a sem tam sladený čaj) každú chvíľu trochu čokolády (ale aj tak len kúsky a nič viac Tabuľka: Výmenou za oveľa viac šalátu a zeleniny, nízkotučné mäso a takmer žiadne sacharidy.

Beh je teraz za necelých 6 týždňov a dúfam, že tu nájdem niekoľko tipov, ako schudnúť najmenej 5 kg.

Vopred veľmi pekne ďakujem !

Tých päť kíl neznížite za šesť týždňov bez toho, aby ste sa na beh viac neoslabili, ako by to samo päť kíl dokázalo. Ak teraz budete držať tak prísnu diétu, že skutočne schudnete päť kíl, stratíte predovšetkým alebo aspoň tiež stratu svalovej hmoty a začnete s prázdnymi zásobami glykogénu. Oboje vás pri behu ovplyvní viac ako päť kíl.

Na čas po behu odporúčam tvrdé počítanie kalórií. Šalátové dresingy a všetky druhy iných údajne alebo skutočne zdravých potravín obsahujú veľa kalórií.

Ako napísal Zak: 5 kg za čas je príliš veľa.

A celkovo platí: ako sa živíte, ako vážite.
Všetko si dôsledne zapisujte, vrátane drobných súst (2 gumené rožky, jahoda, čo ja viem). Niekedy je prekvapujúce, čo sa cez deň spája.

Potom zaistite negatívnu rovnováhu, t. J. Jedzte menej, ako skonzumujete. A beh sa často preceňuje ako požierač kalórií.

prajem ti úspech

Najväčšie potešenie v živote je robiť to, čo ľudia hovoria, že nemôžeš. (Walter Bagehot)

„Je maratón pre ženy dlhý asi 42,2 km?“ (Prekvapený kolega v kancelárii)

Takže som si všimol, že teraz vážim viac ako predtým, ako som začal pravidelne behať, až do 2 kg, a neklesám do mylnej predstavy, že môžem jesť viac, pretože behám. Naopak: moja malá knižka, ak vôbec existuje, sa zmenšila, cítim sa tiež zdatnejšia a „pevnejšia“.
Sú to teda svaly?

Mám iný názor: s BMI 31 by ste mali byť schopní schudnúť 1 kg/týždeň bez akéhokoľvek rizika, najmä ak sa za posledných pár týždňov na váhach nepohol a existuje taký konkrétny cieľ. Naozaj by som si nerobil starosti s prázdnymi zásobami glykogénu počas 10 km behu. Ak je to tak: pred začiatkom zjedzte medové buchty. A prečo by malo telo spaľovať svalovú hmotu, keď je stále k dispozícii dostatok tuku a tréning pokračuje?

Všetky ďalšie tipy samozrejme podpisujem. Poznačte si, čo jete, možno sa nad tým zamyslite všeobecne, samozrejme nielen to, koľko toho do seba napcháte, ale samozrejme sa nemýli.

Vidím presne tak dobre ako môj predpisujúci lekár. Sám som dlho schudol 1 kg/týždeň bez straty akejkoľvek svalovej hmoty. Keď sa mi redukcia hmotnosti trochu zastavila, vyskúšal som okrem behu aj ďalšie športy, ako napríklad plávanie, tréning činky a chôdzu. To šlo alebo stále ide ruka v ruke s dôsledne zmenenou stravou. Sizilienstern už napísal, že veľa údajne „zdravých“ potravín obsahuje z. B. veľa cukru: v komerčných jogurtoch, v šalátovej zálievke atď., Atď. Bez všetkého sa zaobídete bez straty kvality života.

1 kg týždenne je veľa dreva. Zjavne už veľa schudol a teraz dosiahol náhornú plošinu, inými slovami, už neštartuje. Odpoveď „neberte to“ nie je riešením, ale problémom samotným. V súčasnosti nefunguje pri chudnutí.

Taeve zjavne radí ďalšie a ďalšie športy proti plošine na chudnutie. No, ak doplnkový šport zapadá aj do súťažnej prípravy, prečo nie. Cvičenie s vlastnou váhou nie je nikdy chybné, nie na behanie a hlavne nie pri diéte, pretože inak sa svaly odbúrajú. Sú luxusom pre telo, keď ich nie je potrebné, a ako zbytočné zdroje energie sa prednostne rozkladajú pred tukom. Telo je navrhnuté tak, aby nám umožnilo prežiť v čase núdze, a nie aby zjednodušovalo prenos našich génov prostredníctvom sexy brušných abs (= žiadna tepelná izolácia, žiadne zásoby energie). Jednoducho neexistoval dostatočne dlhý čas evolučný tlak v smere brušnej dráhy valcha.

Takže 1kg/týždeň je ambiciózny, ale nevidím problém. Pokiaľ viem, 0,5-1kg chudnutie je stále súčasťou zdravého chudnutia.

V podstate to už niekto z predsunutých miest napísal. Vaša energetická bilancia musí byť negatívna.

Päť vecí, ktoré mi osobne pomáhajú schudnúť:

Ovocie s nízkotučným jogurtom namiesto Rolky alebo praclíky
Celozrnné výrobky, ak je chlieb. To vás udrží dlhšie.
Večer sa vyhýbajte sacharidom. Namiesto cestovín, ryže, chleba atď. Povedzte čerstvú zeleninu.
Žiadny/málo cukru - nesladená káva, žiadna čokoláda ani sladkosti (ak musíte, tmavá čokoláda)
Veľa pohybu

Áno, súhlasím s Taeve, menovite silový tréning a NW. Plávanie prináša menšiu váhu (aj keď ho rád robím pravidelne!) A nie je také dobré na behanie ako SZ. SZ je takmer rovnako efektívny (na jednotku času), ale dá sa vydržať dlhšie alebo (na kratšie prechádzky) menej stresujúci ako beh. Ale dôležité: aby ste mali dobrú techniku hokejky a aby ste ju skutočne používali. Ale potom je to ideálny doplnok k behu.

Z vlastnej skúsenosti vám môžem povedať, že pri veľkom športe je možné zhodiť kilo alebo viac týždenne. Vyžaduje si to však veľa športového úsilia, na ktoré určite nemá čas každý (som študent). Po tom, čo som mal cez zimu príliš veľa telesného tuku a po dvoch prechladnutiach začiatkom apríla, som začal radikálne chudnúť. Začal som s 77kg a obvodom pásu 96cm s výškou 182cm.

Za jeden mesiac som bol schopný schudnúť 7kg a dosiahnuť obvod pása 86cm. Zároveň som dokázal vylepšiť svoj vytrvalostný výkon. Takéto vysoké odbúravanie tukov za taký krátky čas je určite extrémne, ale keďže som dokázal súčasne zvýšiť svoj výkon, nemohlo to byť také zlé. Ako som to urobil?

Jedol som normálne, takže nič od hladu. Ráno je tu veľký ovocný šalát (banán, pomaranč, dva kiwi) a prípadne vajíčko. Na obed jem v kaviarni „normálne jedlo“. Určite si vyberám jedlo so zložitejšími sacharidmi (namiesto cestovín zemiaky). Večer je veľký šalát (300 g šalátu, dve paradajky, 150 g kuracích pŕs, 50 ml bylinkový dresing). Stále si dávam ovocie ako občerstvenie medzi jedlami. Touto stravou pokrývam svoj bazálny metabolizmus 1 800 kcal. Takto vyzerá základná výživa bez cvičenia. Pri priemernom človeku (málo pohybu) je celkový obrat cca 1,3x GU, u mňa je to 2300 kcal. Týmto spôsobom môžete ušetriť 500 kcal denne zdravo a bez cvičenia. Nemali by ste ísť menej ako je bazálny metabolizmus, pretože inak by sa telo zhoršilo - s tvorcom nití je bazálny metabolizmus podľa daných údajov približne 2 000 kcal (počítané kalkulačkou bazálneho metabolizmu/vypočítať požiadavku na kalóriu).

Najdôležitejšou časťou pri chudnutí je teraz šport. Jazdením na mnohých závodných bicykloch som dosiahol veľmi vysokú úroveň výkonu. Bicykloval som 3-4 hodiny týždenne 3-4 hodiny. Toto školenie uskutočňujem v oblasti GA1 a vždy zostavujem v intervaloch, napríklad 3x5 minút pri 105% impulze iANS. Začiatkom mája som začal behať 30 minút 2-3 krát týždenne.
Na každú hodinu športu môžete počítať s približne 500 kcal. Takže som spotreboval ďalších 4500-8000kcal od 9-16h za týždeň cvičenia. Pre správnu regeneráciu by sa však podľa môjho názoru mali zásoby glykogénu po cvičení doplniť. Z tohto dôvodu jem po cvičení ovsené vločky s mliekom a medom. Porcia by sa mala prispôsobiť rozsahu školenia. Ak trénujete v rozmedzí GA1 a máte dobrý metabolizmus tukov, podiel spotrebovaného glykogénu je iba asi 30% spotrebovaných kalórií (70% metabolizmus tukov). To znamená, že môžete týždenne konzumovať 70%, t. J. 3100-5600kcal. Jedno kilo telesného tuku je mimochodom 7000 kcal.

Ak trénujete s vyššou intenzitou, napríklad v rozmedzí GA2, môžete dokonca zvýšiť absolútnu spotrebu tuku (zdroj: mýtus o pulze spaľovania tukov). Spotreba glykogénu sa však neúmerne zvyšuje, takže percento spaľovania tukov klesne pod 50%. Preto musíte po tréningu doplniť viac KH (sacharidov). Školenie v oblasti GA2 je navyše únavnejšie, a preto trvá menej času. Ďalej, metabolizmus tukov je GA2 trénovaný horšie ako GA1, čo je zase dôležité pre dlhodobý výkon.

Pokiaľ nemáte toľko času, intervalový tréning (HIIT tréning) by mohol byť stále zaujímavý. Podľa spaľovania tukov pomocou HIIT by sa mal metabolizmus tukov správne stimulovať aj pomocou intervalového tréningu. Zároveň je dobre známe, že intervalový tréning môže zlepšiť VO2max, a tým aj dlhodobý výkon.

Toľko môj „ultra program“. S kratším časom možno nebudete schopní dosiahnuť toľko, ale stále by malo byť aspoň 0,5 kg za týždeň. Pre správne vybudovanie formy pre svoj beh a zároveň odbúravanie tukov by ste sa možno mohli orientovať podľa nasledujúceho plánu (inšpiroval ma nasledujúci tréningový plán: http://www.runnersworld.de/trainings. N.262177.htm):
Út: Intervalový tréning - 10 minút beh/chôdza, 5x3 min rýchlo s 2min prestávkou v kluse, 10min beh/chôdza.
Št: svižný nepretržitý beh - 10 minút zábeh/chôdza, 20 minút svižný nepretržitý chod, 10 minút chôdza/chôdza
So: dlhá jednotka GA1 1 - 2 hodiny (chôdza, jazda na bicykli).
Takže: dlhá jednotka GA1 1 - 2 hodiny (chôdza, jazda na bicykli).

Predpokladám, že pri joggingu sa nedostanete do rozsahu nízkych srdcových frekvencií pre tréning GA1 (pri bicyklovaní okolo 60-70% HRmax, behu 65-75% HRmax). Preto by som navrhol urobiť to napríklad chôdzou alebo bicyklovaním. Týmto by sa chôdza samozrejme priblížila bežeckému zaťaženiu. Ale ako cyklista samozrejme musím propagovať svoj šport. Pretože môžete behať dvakrát dlhšie ako beh bez toho, aby ste sa unavili, a dosiahnuť tak vyššiu celkovú spotrebu kalórií aj napriek nižšej spotrebe kalórií. Zároveň je to lepšie pre kĺby ako pre beh, najmä ak máte nadváhu.

Pokiaľ ide o cvičenie a výživu, chcel by som znova zdôrazniť, že podľa môjho názoru má načasovanie veľký význam. Ak sú zásoby glykogénu plné, nemyslím si, že by skutočne malo zmysel brať viac sacharidov. Spaľovanie tukov je inhibované uvoľňovaním inzulínu a prebytočný cukor v krvi sa premieňa na telesný tuk. Podľa môjho názoru by vám preto nemali byť podávané žiadne KH od 2 hodín pred a počas športu. Hneď po cvičení má naopak zmysel dodávať vysoko glykemický KH na urýchlenie regenerácie. Dodávaním KH sa uvoľňuje inzulín, ktorý urýchľuje stavebné procesy (napr. Budovanie svalov). Minimálne cez víkend by malo byť možné absolvovať školenie pred vtedajším obedom bohatým na KH.

Naposledy revidované TripleX (13.05.2015 o 12:57)