Činkové drepy - správne prevedenie
Potrebné vybavenie:
Obtiažnosť:
Cieľové svaly:
Quadriceps - štvorhlavý sval stehenný
Gluteus väčší sval - sval gluteus maximus
Gluteus stredný sval - gluteus medius sval
Podporné svaly:
Dlhá hlava bicepsu - bizceps femoris sval (caput longum)
Krátka hlava bicepsu - sval bicepsu femoris (caput brevis)
Ďalšie označenia:
Činkové drepy, drepy s činkami
Vysvetlenie cvičenia
Drepy s činkami sú v posilňovni vidieť len zriedka. Pretože váha nespočíva na pleciach, ako pri základných cvikoch s činkou, ale je v obidvoch rukách, sú v týchto drepoch ťažko namáhané bočné a predné brušné svaly a zadný extenzor. Tým sa tento cvik veľmi líši od základného cviku drepu s činkou.
Tento variant cvičenia má preto aj výhody: Pretože na plecia alebo hrudník nezaťažujú žiadnu váhu, na chrbticu sa vyvíja menší tlak. Verzia drepu s činkami má navyše výhodu v tom, že sa dá vykonávať úplne bezpečne až do vyčerpania svalov, pretože v prípade potreby možno činky jednoducho zhodiť. S klasickou verziou s činkami to nie je také ľahké.
Správna exekúcia
Vezmite činku do každej ruky a postavte sa na šírku bokov na pevný povrch. Uistite sa, že vaše prsty a kolená smerujú rovnakým smerom. Pozeráte sa priamo pred seba, chrbát máte vystretý a napínate brušné a chrbtové svaly. Pokrčte kolená, až kým nebudú vaše stehná vyrovnané s podlahou. Dýchajte, ako idete. Počas pohybu smerom nadol sa uistite, že vaše kolená sú neustále pozadu alebo v úrovni prstov. Chrbát je počas celého cvičenia mierne klenutý; zadok je natiahnutý dozadu a hrudník natiahnutý dopredu. Vaša hlava je vzpriamená a pohľad smeruje dopredu.
Potom znova narovnajte nohy, kým sa vrátite späť do východiskovej polohy. Ako idete, vydýchnite.
Bežné chyby
Často je vidieť zhrbený chrbát, väčšinou na konci pohybu a v krížoch aj v krížoch. Chrbát by mal počas celého pohybu zostať rovný.