Účinky kofeínu, dávkovanie a alternatívy

Kofeín údajne stimuluje metabolizmus a prebúdza sa. Aké je tajomstvo látky? Zlepšuje kofeín výkonnosť a ktorá dávka je bezpečná? Všetky odpovede a chutné alternatívy ku káve!

Čo je to kofeín?

„Ale prvá káva“ - porekadlo nie je náhoda. Dať si kávu po prebudení je pre mnohých z nás dôležitý ranný rituál. Horúci nápoj vás konečne prebudí. Ale prečo vlastne? Čudoval sa tomu aj lekárnik a chemik Friedlieb Ferdinand Runge. Aby rozlúštil účinky kávy, v roku 1820 skúmal kávové zrno. Ako prvý objavil čistý kofeín.

Pojmy „kofeín“ alebo „kofeín“ sú odvodené od kávovníka, čo môže byť trochu zavádzajúce. Pretože látku neobsahuje iba čierna fazuľa, z ktorej varíme náš milovaný ranný nápoj. Kofeín je viac ako prírodný repelent proti hmyzu 60 druhov rastlín pred, vpredu.

Chceli by ste si kúpiť porciu kofeínu? Naše energetické tyčinky sú ideálnym poludňajším občerstvením. S kofeínom z rastliny guarana sú naše musli tyčinky silné ako dvojité espresso.

Čo tam sú kofeínové nápoje?

Kofeín je hlavnou účinnou látkou filtrovanej kávy a espressa. Látka je tiež obsiahnutá v čiernom a zelenom čaji pod názvom „Teein“ alebo „Thein“. Veľa nealkoholických a energetických nápojov navyše vďačí za svoj povzbudivý účinok látke kofeín.

Tu nájdete prehľad nápojov obsahujúcich kofeín a ich príslušnú koncentráciu kofeínu:

Množstvo/porcia

Naše šumivé energetické vody sú čistou verziou klasických energetických nápojov. Celkom bdelý s rastlinným kofeínom z guarany, ženšenu a maté. Úplne bez umelých aróm a sladidiel. Prakticky z plechovky!

Je kofeín drogou?

Mnoho ľudí sa označuje za pravých feťákov. Bez ranného cappuccina alebo espressa macchiato s nimi nič nespravíte. Pravidelne konzumujete kofeín vo vyšších dávkach. Vyvstáva otázka: môže vás látka spôsobiť závislosť?

Vedci už mnoho rokov skúmajú, či je kofeín drogou. Podľa súčasného stavu výskumu má kofeín štandardné dávky žiadny potenciál závislosti. Hlavný argument: ani vo vysokých koncentráciách nemá kofeín žiadny vplyv na systém odmien v mozgu - vlastnosť, ktorú majú látky klasifikované ako drogy ako alkohol alebo nikotín spoločné.

Ako funguje kofeín?

Trvá to medzi 10 a 60 minút, kým sa kofeín nedostane do našej krvi, nerozdeľuje sa do celého tela a nemá stimulačný účinok v mozgu.

Mimochodom: kofeín z kávy sa telu vstrebáva rýchlejšie ako z čaju. Káva, ktorá sa takmer nepije, vykazuje svoje účinky ihneď po prvom kontakte so žalúdočnou kyselinou. Účinná látka teeín obsiahnutá v zelenom čaji a čiernom čaji sa odvíja iba v čreve. Efekt sa prejaví neskôr, ale je rovnomernejší a trvá dlhšie.

Čo sa stane, keď kofeín prekoná takzvanú hematoencefalickú bariéru? Účinná látka stimuluje nervový systém, posilňuje srdce, zvyšuje pulz a podporuje metabolizmus. Po šálke kávy sa zvýši váš krvný tlak a telesná teplota. Cievy v mozgu sa sťahujú a vo zvyšku tela sa rozširujú. Vďaka tomu sú orgány lepšie zásobené krvou.

Stručný prehľad znateľných účinkov kofeínu:

Znížený pocit únavy
Zvýšená koncentrácia
Všeobecný pocit tepla
Zvýšené močenie a zvýšená črevná peristaltika

Vedľajšie účinky kofeínu v závislosti od dávkovania a citlivosti:

Vnútorný nepokoj
Závodné srdce
nespavosť
Gastrointestinálne ťažkosti

Ako dlho účinkuje kofeín?

Podľa Úradu pre potraviny a liečivá (FDA) Polčas rozpadu kofeínu je okolo štyroch až šiestich hodín . To znamená: Ak si dáte šálku kávy so 100 mg kofeínu o 10:00, 25 mg bude v tele stále aktívnych aj o 22:00.

Aký citlivý je niekto na kofeín a ako rýchlo ho telo skutočne odbúra, závisí od mnohých faktorov, ktoré ešte neboli úplne preskúmané. Pohlavie a vek okrem iného ovplyvňujú to, ako silno na vás kofeín vplýva.

Káva vás naozaj zobudí?

V mozgu sa kofeín viaže na receptory adenozínu. Adenozín je látka prenášajúca signál, ktorá sa vytvára hneď, ako nervové bunky v mozgu pracujú a spotrebujú energiu. Čím viac adenozínu sa uvoľní, tým viac sa cítime vyčerpaní. Potreba spánku sa zvyšuje.

Kofeín to blokuje Adenozínové receptory. Mozog už nevníma signály únavy a vy sa napriek duševnej námahe cítite menej malátny. Kofeín vás teda priamo nebudí ani nezvyšuje vašu energetickú hladinu, ale iba potláča pocity vyčerpania.

Koľko kávy môžete vypiť každý deň?

V dávkach od 1 mg/kg telesnej hmotnosti Kofeín môže pôsobiť ako vodič na psychiku. Od 2,5 mg/kg telesnej hmotnosti dostaví sa vzrušujúci efekt, dýchanie sa zrýchli a stimuluje sa cirkulácia.

Vyššie dávky okolo 300 mg alebo viac môžu v závislosti na citlivosti a návykoch spôsobiť trasenie rúk a vyvolať nervozitu a búšenie srdca.

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu až 350 mg kofeínu denne neškodný. To zhruba zodpovedá tri až štyri šálky kávy .

Smrteľná dávka pre dospelého človeka je okolo 10 g kofeínu. To zodpovedá viac ako 300 espressám.

Pravidelná konzumácia kávy môže viesť k návyku. Ak ľudia, ktorí predtým mali viac šálok kávy denne, náhle prestali túto kávu používať, často trpia abstinenčnými príznakmi vrátane bolesti hlavy, nervozity, straty koncentrácie a podráždenosti.

Kofeín vám pomáha pri chudnutí?

Podľa súčasného stavu výskumu má kofeín vplyv na ľudské tukové tkanivo a mohol by skutočne pomôcť pri chudnutí.

Ak hovoríme o tukovom tkanive, rozlišuje sa medzi bielym a hnedým telesným tukom. Biela slúži ako dlhodobý sklad energie a končí ako nepopulárny vankúš navyše na našich bokoch. The hnedé tukové tkanivo je však celkom užitočný. Môže telu dodať energiu v krátkom čase. Ak je stimulovaný, hnedý tuk môže veľmi dobre podporiť proces chudnutia.

Vedci z odboru medicíny na univerzite v Nottinghame zistili: Kofeín zvyšuje aktivitu hnedého tukového tkaniva. Výskum na ľuďoch ukázal, že hnedý telesný tuk začne spaľovať kalórie ihneď po vypití šálky kávy.

S mierou si filtrovaná káva alebo espresso - samozrejme bez mlieka a cukru - nemôže ublížiť, ak chce schudnúť.

Zlepšuje kofeín výkon v športe?

Mnoho športovcov pred tréningom prisahá na kávu alebo kofeínové kapsuly, aby zlepšilo svoj výkon. Aká je pravda o kofeínovom humbuku medzi športovcami?

Súčasné štúdie potvrdzujú jeden po konzumácii kofeínu Zlepšenie športového výkonu o 2 až 16 percent. To nie je veľa a ťažko viditeľné v oblasti voľného času na fitnes. Iné je to však v súťažných športoch: súťaživí športovci môžu urobiť veľký rozdiel už pri minimálnom zvýšení výkonu. To platí pre vytrvalostných aj silových športovcov.

Na dosiahnutie tohto pozitívneho účinku je optimálna dávka hodinu pred tréningom 5 mg kofeínu na kg hmotnosti. To zodpovedá asi trom šálkam kávy pre osobu vážiacu 70 kg.

Ste kávový fanatik, chcete zvýšiť svoju silu a zároveň robiť dobré svaly? Potom náš Srvátkový proteín s príchuťou kávy byť pre vás to pravé!

Je kofeín dopingovým prostriedkom?

Pretože kofeín patrí do skupiny stimulantov vďaka svojmu účinku na nervový systém, v 80. rokoch sa čoraz viac používal na dopingové účely. Potom sa použila limitná hodnota 12 µg/ml v moči, čo sa však dá dosiahnuť asi po 300 mg kofeínu (2 šálky kávy).

Každý reaguje individuálne na konzumáciu kofeínu a absorbuje látku rôznymi rýchlosťami. Od roku 2004 nebol kofeín uvedený ako dopingová látka.

Alternatívy k kofeínu

Ak ste citliví na kofeín, ale napriek tomu chcete využiť stimulačné účinky, môžete použiť prírodné blokátory únavy. Tu je prehľad bylinných liekov, ktoré môžu mať povzbudivý účinok ako prášok alebo čaj:

Koreň čakanky
Rohovník (karobový prášok)
Maca prášok
mätový čaj
Čaj zo ženšenu
Koreň ruže
Voda s citrónom

Záver

Kofeín je stimulujúca látka, ktorá sa nachádza vo viac ako 60 druhoch rastlín - vrátane: v káve a čaji.
Kofeín stimuluje nervový systém a metabolizmus, zvyšuje prietok krvi a zvyšuje telesnú teplotu.
Po konzumácii kofeínu sa cítime menej unavení, môže sa zvýšiť koncentrácia, rovnako ako nutkanie na močenie a črevná peristaltika.
Negatívne vedľajšie účinky kofeínu môžu byť: nepokoj, poruchy spánku, tras, palpitácie.
Dávka 350 mg kofeínu denne je neškodná - to sa rovná 3-4 šálkam kávy.
Kofeín stimuluje hnedé tukové tkanivo, ktoré v tele spaľuje kalórie, a preto vám môže pomôcť pri chudnutí. Látka navyše konzumovaná s mierou a pred cvičením môže zlepšiť športový výkon.

Nehling, A .; Boyet, S. (2000): Štúdia účinku kofeínu na mozgovú funkčnú aktivitu s reakciou na dávku so špecifickým zameraním na závislosť. Brain Research, 858 (1), 7-71.

USA Úrad pre potraviny a liečivá (2018): Spilling the Beans: How much Caffeine is Too much?, Https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much [ 06/08/2020].

Nemecká spoločnosť pre výživu (2015): Pite správne - zostaňte fit, https://www.dge.de/presse/pm/richtig-trinken-fit-bleiben/ [08.06.2020].

Veličovič, K.; Wayne, D.; Leija, H. A. L.; Bloor, I; Morris, David E.; Law, J.; Budge, H.; Sacks, H: Symonds, M. E.; Sottile, V. (2019): Expozícia kofeínu indukuje hnednutie v tukovom tkanive in vitro a in vivo, vedecké správy.

Goldsein, E. R.; Ziegenfuss, T.; Kalman, D.; Kreider, R.; Campbell, B.; Wildborn, C.; Taylor, L.; Willoughby, D .; Stout, J; Graves, B. S.; Wildman, R.; Ivy, L. J.; Spano, M.; Smith, A. E.; Antonio, J. (2010): Pozícia Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: kofeín a výkon, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7 (5).

Hodgson, A. B.; Randell, R. K.; Jeukendrup, A. E. (2013): Metabolické a výkonové účinky kofeínu v porovnaní s kávou počas vytrvalostného cvičenia, PLoS One, 8 (4).