Cirkadiánny rytmus DCMedical, všetko o biologických hodinách tela
Príliš veľa alebo príliš málo spánku má vedľajšie účinky na ľudí s prediabetom.
Vaše telo má drobné hodiny, ktoré udržujú všetko v pohybe. Ale zďaleka je pánom obradov váš mozog, ktorý riadi váš denný rytmus. Toto je 24-hodinový cyklus, ktorý riadi veci ako telesná teplota, hlad a spánok. A hodinky sú spojené priamo s očami, takže na ne má veľký vplyv svetlo.
Keď ráno otvoríte oči, svetlo zaplaví váš mozog. Transformuje určité gény, ktoré vás oživia na ďalší deň. Mozog tiež hovorí, aby melatonín prestal produkovať, čo je hormón, ktorý prináša spánok, ale to neskôr. Keď deň slabne a objaví sa tma, melatonín dáva pocítiť svoju prítomnosť, aby mohol spať. Biologické hodiny väčšiny ľudí bežia približne v rovnakom čase. Niektoré sú ale trochu mimo typického rozsahu. Vedci sa domnievajú, že niektorí ľudia môžu mať hodiny o niečo rýchlejšie a iní pomalšie. Rýchle, pomalé alebo medzi nimi, nech je kľúč akýkoľvek pri práci s hodinami, nie proti nim.
Ako sa hodiny menia s vekom
Postupným starnutím hodinky prechádzajú niekoľkými zmenami. Novorodenci spia až 17 hodín denne, zatiaľ čo dospievajúci potrebujú viac ako 10 hodín. Teenageri majú tiež tendenciu zostať hore neskôr a viac spať. Keď sa priblížite k dospelosti, zvyčajne spíte v noci až 7 až 9 hodín. A po 65 rokoch môžete vidieť ďalšie zmeny, napríklad skoršie prebudenie.
,Možno si myslíte, že môžete zostať neskoro hore a vyspať sa cez víkend. Ale je to ako byť na lodi, ktorá sa má topiť, a myslieť si: „V sobotu ho zachránim.“ Vaše telo chce rutinu, obmedzte tieto oneskorenia na jednu hodinu, nanajvýš dve, “radia vám lekári z WebMD.com.
Pásmová choroba
Presun z LA do New Yorku sa nemusí javiť ako veľký problém. Ale nasledujúce ráno, keď budíky povedia o 7:00, budú hodiny tvojho tela zastonávať, pretože sú iba 4 hodiny ráno. Úprava môže trvať niekoľko dní. Najhoršie je, ak letíte na východ, a preto odborníci odporúčajú, aby sme sa snažili nemeniť svoje biologické hodiny viac ako dvakrát ročne.
Nedostatok rytmu vedie k chorobe
Keď sú hodiny vypnuté, nespôsobí to len spánok, utrpenie hormónov, trávenia, ale aj imunitného systému. Vedci sa domnievajú, že boj s časom môže ublížiť. Niektoré štúdie ukazujú súvislosti medzi cirkadiánnymi rytmami, ktoré sa zrútia, a chorobami, ako je rakovina, cukrovka, bipolárna porucha a obezita.
Je indikovaný popoludňajší spánok
20 až 30-minútový spánok v prvej polovici popoludnia vás môže urobiť uvoľnenejším, pozornejším a produktívnejším. Môže tiež stimulovať vašu náladu. A zvyčajne to nebude spôsobovať problémy so spánkom v noci. Ale viac než to, vás môže nechať prebudiť, keď nechcete byť.
Rutina a reset
Pravidelný rozvrh, každý deň, je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete mať. Každú noc ísť spať v rovnakom čase, každé ráno sa budiť v rovnakom čase. Ak chcete zmeniť čas spánku od polnoci do 22:00, je najlepšie sa tam dostať malými krokmi. Veľký skok by mohol byť jednoducho frustrujúci. Začnite o 23:45 noc alebo dve, potom pokračujte do 23:30, vráťte sa späť o 15 minút. Bude to trvať trochu dlhšie, ale obnovenie pravdepodobne zostane.
Svetlá v noci
Najmenej hodinu pred spaním vypnite televízor a zhasnite svetlá. Odstráňte telefóny, tablety a všetko, čo svieti. Vezmite si knihu, pustite si skvelú hudbu alebo sa kúpte a relaxujte. Namiesto toho ráno zatiahnite závesy tak, aby boli dokorán. Zapnite jasné svetlo. Urobte si krátku prechádzku vonku. Takto v zásade takto nabijete mozog svetlom, aby ste mohli prerušiť prísun melatonínu. Kávu popíjajte na slnečnom mieste pre silnejší efekt.
Cviky môžu pomôcť?
Áno. Ľudia, ktorí chodia do fitnescentra skoro ráno, majú tendenciu sa lepšie vyspať. Popoludňajší tréning môže byť dobrý nápad. Telesná teplota je potom vyššia, čo je dobré pre svaly. Ale necvičte 2 hodiny pred spaním, pretože vás to môže prebudiť.
Pozor na neskoré občerstvenie
Kto môže spať nalačno? Nie je však dobrý nápad jesť priamo pred spaním. Najlepšie je podávať večeru niekoľko hodín pred spaním. A vyhýbajte sa ťažkým jedlám, korenistým jedlám a kofeínu. Ak máte radšej občerstvenie, vyskúšajte sacharidy s obsahom bielkovín, napríklad syrov a sušienok.
Digitálny duch narúša spánok
Po ďalšom dlhom dni vypnete notebook, umyjete si zuby a oddýchnete si v televízii alebo sledujete kanály na sociálnych sieťach. Čo je zle? Počítače, televízory a telefóny poskytujú druh modrého svetla, ktoré umožňuje mozgu prestať produkovať melatonín. Lepším spôsobom, ako sa pripraviť na dobrý spánok, je čítať alebo počúvať relaxačnú hudbu.
Keď potrebujete ďalšiu pomoc
Váš rytmus môže byť taký narušený, že preň potrebujete liečbu. Ak k tomu dôjde, jednou z možností je svetelná terapia na vynulovanie biologických hodín. Doktor. môže tiež navrhnúť doplnok melatonínu alebo chronoterapiu. Potom v priebehu času urobte malé zmeny v rozvrhu spánku, kým sa vrátite do starých koľají.
Tipy pre pracovníkov na zmeny
Ak sa v noci zobudíte do práce, zapnite si jasné svetlo hneď po vstaní. Pomôcť môžu aj rýchle cviky alebo krátka prechádzka. Ak idete domov, keď je svetlo, noste slnečné okuliare a hneď ako vstanete do postele, použite v spálni tmavú clonu.