Čisté stravovanie jedál Zdravý nákupný zoznam
Zdravé, vyvážené a prirodzené - také by mali byť jedlá v strave čistej výživy. Ale ktoré sú skutočne povolené a ktoré sú úplne tabu? Zistite všetko o čistom stravovaní - vrátane nákupného zoznamu.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Za stravou zodpovedajúcou čistému stravovaniu nie je žiadny veľký hkus-pókus. Čisté stravovanie znamená v nemčine „čisté stravovanie“.
To znamená prirodzenú a vyváženú stravu bez hotových výrobkov, ťažko spracovaných potravín, cukru a látok zvyšujúcich chuť.
FIT FOR FUN poskytuje prehľad „povolených“ a nevhodných potravín v strave čistej výživy a toho, ako môžete nahradiť „zakázané“ potraviny zdravými alternatívami.
Máte pripravené pero a papier na svoj ďalší nákupný zoznam čistého stravovania? Tak nech sa to začne.
Aké potraviny sú povolené?
Vďaka čistému jedlu je strava mimoriadne výživná a možno ju integrovať do vegánskej, vegetariánskej, bezlepkovej, bezlaktózovej alebo nízkosacharidovej stravy.
Pretože vaše telo pri tejto stratégii spotrebuje viac potravy s vyššou hustotou životne dôležitých látok, hladina cukru v krvi nestúpa rýchlo a vy zostanete dlhšie plní.
Kedy je jedlo považované za „čisté“?
- Pokiaľ nie je priemyselne ťažko spracovaný
- Ak neobsahuje rafinované cukry alebo syntetické sladidlá
- Ak to funguje bez prísad, ako sú umelé arómy, farbivá, konzervačné látky a látky zvyšujúce chuť
- Ak neobsahuje transfretu (napríklad palmový olej, vyčerené maslo)
Koncept: Ďalšie spracovanie vezmite do vlastných rúk. Vyvarujte sa pohodlným výrobkom a napríklad si sami namiešajte cestovinovú omáčku alebo si pripravte vlastnú granolu - je to rýchlejšie a jednoduchšie, ako si myslíte.
Kontrolný zoznam čistého stravovania pre nákupy
1. Ovocie a zelenina
Pokiaľ ide o ovocie a zeleninu, môžete nabrať odvahu. Táto skupina potravín sa považuje za obzvlášť „čistú“. Dajte si však pozor, aby ste jedli sezónne a regionálne čo najviac, aby ste sa vyhli dlhým dopravným trasám s potravinami.
Napríklad avokádo, ananás, banány alebo melóny by ste mali konzumovať opatrne a menej často.
| ananás | baklažán |
| Apple | karfiol |
| avokádo | brokolica |
| banán | Listové šaláty ako rukola, jahňací šalát |
| hruška | čínska kapusta |
| Jahody | Huby |
| Zbabelec | fenikel |
| granátové jablko | jarná cibuľka |
| Grapefruit | Kale |
| čučoriedky | uhorka |
| Maliny | Zemiaky |
| Ríbezle | cesnak |
| kivi | Kaleráb |
| mandarínka | tekvica |
| mango | zázvor |
| nektarinka | Švajčiarsky mangold |
| oranžová | Mrkva |
| broskyňa | paprika |
| slivka | reďkovka |
| citrón | červená kapusta |
| Cvikla | |
| Ružičkový kel | |
| Šalotka | |
| zeler | |
| špargľa | |
| špenát | |
| kapusta | |
| Sladké zemiaky | |
| paradajky | |
| savoj | |
| cuketa | |
| cukrová chňapka | |
| Cibuľa |
2. Strukoviny a sušené ovocie
Ste vítaní, aby ste mali dostatok zásob strukovín, ktoré sú dôležitými rastlinnými zdrojmi bielkovín a poskytujú tiež vlákninu a minerály horčík a železo.
Do ponuky môžete pridať aj sušené ovocie - datle, slivky alebo hrozienka. Sú povolené v koncepte čistého stravovania a používajú sa ako prírodné sladidlá pre musli, koláče alebo iné jedlá.
| Široká fazuľa | Marhule |
| Hrach | Brusnice |
| Zelená fazuľa | Termíny |
| Cícer | Obr |
| Obličky | Slivky |
| Červené šošovky | Hrozienka |
| Doskové šošovky |
3. Orechy, semiačka a zdravé tuky
Orechy, semená a zdravé tuky majú jednu spoločnú vlastnosť - dodávajú nevyhnutné omega-3 mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, a je preto závislé od externého prísunu.
| Chia semená | Ghee |
| Tigernuts | Konopný olej |
| Arašidy (nesolené) | Kokosový olej |
| Lieskové oriešky | Tekvicový olej |
| Tekvicové semiačka | olej z ľanových semienok |
| Mandle | olivový olej |
| Matica musí byť všeobecne | sezamový olej |
| ľanové semienko | Orechový olej |
| brazílske orechy | |
| Pekanové orechy | |
| píniové oriešky | |
| sezam | |
| Slnečnicové semienka | |
| Vlašské orechy |
4. Obilniny a pseudograininy
Pšeničná múka je pri čistom stravovaní tabu. Je však tiež ľahké sa zaobísť bez: Povolených je veľa alternatívnych druhov múky a zdravých pseudo-zŕn, ako je quinoa a amarant.
Ak sa nezaobídete bez raňajkového chleba, nemusíte sa zaobísť bez neho, len sa uistite, či je pečivo vyrobené napríklad zo špaldovej, ražnej alebo pohánkovej múky.
| Špaldová múka | Amarant (surový a nafúknutý) |
| Celozrnná špaldová múka | Pohánková múka |
| Špaldové vločky | Pohánkové rezance (rezance soba) |
| ovsené vločky | proso |
| Cícerová múka | Proso vločky |
| Kokosová múka | Quinoa (surová a nafúknutá) |
| Mandľová múka | |
| Ryžové vločky | |
| Ryžová múka | |
| Ryžové rezance | |
| Celozrnná múka | |
| Celozrnné cestoviny |
5. Mliečne výrobky a alternatívy rastlinného mlieka
Mliečne výrobky majú osobitné miesto v strave čistej výživy. Aj keď sú vyrobené prácne, nie sú prísne zakázané.
Nemali by sa však konzumovať príliš často a ideálne by malo byť ich zníženie obsahu tuku.
| Cmar (nesladený) | Feta |
| syr harzer | tvaroh |
| Mozzarella | Prírodný jogurt |
| Kvark | Kozí syr |
| Ovsené mlieko | Mandľové mlieko |
| Ryžové mlieko |
6. Mäso a ryby
Existujú rôzne názory na potraviny živočíšneho pôvodu: Niektorí sa zasadzujú o úplné vylúčenie mäsa z jedálneho lístka, pretože výroba nemôže byť „čistá“ - a preto vítajú vegánsku a vegetariánsku stravu.
Iní zastávajú názor, že mäso a ryby v biokvalite sú v koncepte čistého stravovania povolené.
Ak sa tiež nemôžete zaobísť bez živočíšnych produktov, konzumujte hlavne produkty z ekologického a druhovo vhodného chovu.
| Organické kuracie prsia | Organické hovädzie mäso |
| treska | losos |
| tuniak | |
7. Alternatívy cukru
Kľúčové slovo: zdravé a sladké. Upustenie od cukru a chemicky vyrábaných sladidiel si spočiatku vyžaduje prekonanie a reštrukturalizáciu - v skutočnosti to však nie je také ťažké.
Mimochodom, surové kakao a surová čokoláda sú povolené, neobsahujú ani gram cukru, ale presvedčia vás pôžitkom z čistej čokolády.
Ako už bolo spomenuté, sušené ovocie je tiež dobrou stratégiou na prirodzené sladenie jedál.
Zdravé alternatívy cukru sú:
- javorový sirup
- Datľový sirup
- Jablkový sirup
- Brezový cukor
- Cukor alebo sirup z kokosových kvetov
- Ryžový sirup
- Jablková dužina
- Med len v malom množstve
8. Superpotravina
Superfood prášky sú najmä vitamínové a výživové bomby, a nie syntetické jednotlivé prípravky. Majú extrémne vysokú hustotu živín a dodávajú každej bunke všetky dôležité zložky živín.
Tieto superpotraviny sú vhodné pre „čisté stravovacie zásoby“:
- Šupky psyllia
- ľanové semienko
- Chia semená
- Konopné semená
- Kakaové drviny
- Maca prášok
- Prášok z pšeničnej trávy
- mletá kurkuma
- Spirulina prášok
- Chlorella prášok
- Acai prášok
9. Nápoje
Nemusí to byť len neperlivá voda, tu sú aj nápoje, ktoré sú tiež „čisté“ a povolené:
- Vylúhovaná voda
- Citrónová voda (teplá a studená)
- Bylinkové čaje (nesladené)
- Zelený čaj
- Čaj Matcha
- nesladená organická kokosová voda
- Nesladená káva - najlepšie káva filtrovaná
Zakázané jedlá v koncepte čistého stravovania
Akákoľvek potravina, ktorá obsahuje umelé príchute, farbivá, látky zvyšujúce chuť a vôňu, konzervačné látky, pridané cukry, sladidlá alebo trans-tuky, by nemala byť vo vašej čistej stravovacej strave.
Najlepšie je pri nákupe dôkladne preskúmať zoznam prísad.
Dobré pravidlo: Čisté jedlo sa skladá z maximálne piatich ingrediencií.
Existujú potraviny, ktoré sa nedajú konzumovať bez ďalšieho spracovania, napríklad fazuľa, rebarbora, zemiaky alebo surové mlieko. Uvedená zelenina musí byť uvarená vopred a nikdy sa nesmie konzumovať surová - pozor, jedovatá.
Mlieko musí byť vopred pasterizované, aby sa zabili choroboplodné zárodky a aby bolo konzumovateľné.
Čo by však už nebolo čisté? Napríklad zemiaková kaša z vrecka, zemiakové lupienky alebo hranolky.
„Zakázané“ jedlá sú:
- Výrobky z tofu (údené tofu, prírodné tofu, seitan tofu)
- Cookies a cukrovinky obsahujú trans-tuky, cukor a farbivá
- Výrobky z bielej múky
- Jogurt s ovocím, tvarohové jedlá s ovocím, puding atď.
- sladké nápoje, energetické nápoje, izotonické športové nápoje
- Štiepky, krekry, silne spracované orechy
- „Ready to eat“ jedlá ako polievky z chladiacej police, omáčky na cestoviny, kečup, hotový dresing, kari omáčky atď.
- Klobásy
- silne tavený krémový syr s rôznymi príchuťami
- Orechové a nugátové nátierky, arašidové maslo (arašidové maslo by bolo dovolené), džemy
- Rýchle občerstvenie (hranolky, hamburgery, pizza)
- alkoholu
Zakázané potraviny a ich čisté alternatívy
Väčšina potravín, ktoré nie sú povolené v koncepte čistého stravovania, sa dá ľahko nahradiť zdravými alternatívami.
V tabuľke je uvedený výber toho, ako si môžete zdravo vymieňať zakázané jedlá.