Citlivosť na inzulín a odbúravanie tukov
Článok z Bodyrecomposition.com
Z Lyle McDonald
V priebehu rokov sa kulturistická strava rozdelila do troch celkom samostatných kategórií (vynechám tie, ktoré považujem za nezmysly vúdú-mágie), ktoré sú vysoko sacharidové/nízkotučné, stredne vysoké a stredne tučné a nízkosacharidové. Nízkosacharidové diéty môžeme ďalej rozdeliť na vysokotučné alebo nízkotučné a cyklické alebo necyklické varianty. Podrobnejšie som to popísal v článku „Porovnanie diét“.
Teoreticky možno nájsť argumenty pre alebo proti nadradenosti každého z týchto prístupov. V skutočnom svete to nie je také ľahké. Vždy sa dajú nájsť ľudia (a bez ohľadu na to, či sú to kulturisti alebo ľudia, ktorí sa všeobecne stravujú), ktorí pri danom prístupe dosiahli vynikajúce výsledky alebo pri jednom alebo druhom prístupe zlyhali na plnej čiare.
Predtým, ako pôjdem ďalej, chcem spomenúť, že odporúčania týkajúce sa bielkovín sa zvyčajne medzi jednotlivými diétami alebo diétami výrazne nelíšia a väčšina diskusií sa zvyčajne točí okolo rôzneho podielu sacharidov a tukov v strave - a práve na to sa chcem zamerať zamerať v tomto článku. Nebudem brať do úvahy diéty s nízkym obsahom bielkovín na odbúravanie tukov kvôli jednoduchému faktu, že v skutočnosti nefungujú pre nikoho iného ako s extrémne obéznymi ľuďmi. Každý kulturista alebo športovec s diétou potrebuje dobré 2 až 3 gramy bielkovín na kilogram beztukovej telesnej hmotnosti denne - za určitých okolností možno viac.
Moja všeobecná skúsenosť je, že ľudia, ktorí veľmi dobre reagujú na stravu s vysokým obsahom sacharidov/s nízkym obsahom tukov, majú tendenciu mať zlý výkon a nízku výkonnosť pri nízkosacharidových/tukových diétach. Cítite sa príšerne (nízka hladina energie a duševná hmla nikdy nezmiznú), nezdá sa, že by ste účinne chudli a jednoducho to nefunguje.
To platí v oboch smeroch: Ľuďom, ktorí nereagujú dobre na vyššiu hladinu uhľohydrátov, sa odporúča, aby znížili obsah uhľohydrátov a zvýšili obsah tukov v strave. Niekedy to znamená strava s miernym príjmom sacharidov a miernym príjmom tukov a niekedy tiež čistokrvná ketogénna strava. Mal by som poznamenať, že niektorí ľudia dosahujú dobré výsledky v obidvoch extrémoch (vysoký aj nízky obsah sacharidov).
Niektoré z nich môžu jednoducho súvisieť s diétou, aj keď s kulturistami (ktorí posúvajú posadnutosť na vyššiu úroveň) to býva menší problém. Diéty na báze sacharidov spôsobujú, že niektorí ľudia majú hlad, aj keď dodržiavajú všetky pravidlá. Vďaka tomu viac jedia a efektívne nestrácajú tuky. U mnohých z týchto ľudí umožňuje zníženie príjmu sacharidov z dlhodobého hľadiska lepšiu kontrolu kalórií. Ľudia, ktorí neznášajú únavu, majú tendenciu užívať cyklické ketogénne diéty. Počas týždňa sa zaobídete bez sacharidov a cez víkend sa vyrovnáte s masívnym obsahom sacharidov. Mierny príjem sacharidov ich privádza do šialenstva.
Ako však všetko vyššie uvedené pomáha diétnemu nováčikovi, ktorý sa snaží stratiť tuk? Inými slovami, vynára sa otázka, ako niekto môže vopred vedieť, ktorá strava by pre neho mohla byť optimálna. Súčasný výskum začína skúmať súvislosť medzi stravou a genetikou a tento výskum naznačuje, že existujú biologické rozdiely v tom, ako jednotlivci reagujú na danú stravu. To by mohlo vysvetliť niektoré výsledky z reálneho sveta, ktoré som popísal vyššie.
Pokiaľ ide o príjem tukov, štúdie identifikovali to, čo vedci označujú ako „nízkotučné“ alebo „vysokotučné“ fenotypy (odborný výraz pre interakciu medzi genetikou a prostredím) (1). Niektorí ľudia sa zdajú byť schopní lepšie spaľovať tuky v reakcii na zvýšený príjem tukov - zostávajú štíhli aj pri takomto príjme. U ostatných to tak nie je. S fenotypom „s nízkym obsahom tuku“ alebo „s vysokým obsahom tuku“ súvisia aj ďalšie aspekty metabolizmu a chuti do jedla.
Bohužiaľ sa nenašiel žiadny praktický spôsob, ako určiť, ku ktorému fenotypu patrí. Okrem toho sa nikdy výlučne neurčovalo, či je tento účinok spôsobený vrodenou biológiou alebo iba prispôsobením obvyklej strave. Jeden bod je však nepochybný: biologicky sa zdá, že niektorí ľudia sú schopní lepšie ako ostatní zvýšiť oxidáciu tukov v reakcii na zvýšený príjem tukov. Verím, že to aspoň čiastočne vysvetľuje rôzne reakcie (dobré alebo zlé) na ketogénne diéty s vysokým obsahom tukov. Zdá sa, že ľudia, ktorí dobre regulujú oxidáciu tukov, sú pri týchto diétach úspešní, zatiaľ čo ľudia, ktorí nedokážu len nafúknuť a nestratiť tuk.
Nedávno sa tiež navrhla interakcia medzi účinnosťou stravy a citlivosťou na inzulín a uvoľňovaním inzulínu po jedle (2). Aj keď sa celý doterajší výskum zameraný na obéznych ľudí (a nie na diéty zameraný na kulturistov), stále myslím, že to vysvetľuje niektoré z toho, čo sa deje. Ďalej nám tento kontext umožňuje vopred predvídať, akú stravu by mala daná osoba dodržiavať.
Veľmi krátky úvod do problematiky uvoľňovania inzulínu a citlivosti na inzulín
Aby sme porozumeli štúdiám, o ktorých budem hovoriť ďalej, musí si čitateľ najskôr osvojiť dva rôzne, ale nejako súvisiace aspekty metabolizmu inzulínu: citlivosť/rezistencia na inzulín a sekrécia inzulínu.
Ako všetci čitatelia pravdepodobne vedia, inzulín je zásobný hormón, ktorý sa uvoľňuje v reakcii na príjem potravy, pričom najväčší vplyv majú sacharidy, druhý najväčší vplyv majú bielkoviny a na uvoľňovanie inzulínu malý alebo žiadny vplyv tuk. Pojem citlivosť na inzulín označuje to, ako dobre alebo zle reaguje telo na hormón inzulín. Ľudia, ktorí sú rezistentní na inzulín, majú tendenciu mať vyššiu základnú hladinu inzulínu, pretože telo uvoľňuje viac inzulínu ako odpoveď na inzulínovú rezistenciu a snaží sa túto rezistenciu prekonať.
A hoci je veľká časť inzulínovej rezistencie daná životným štýlom (pohyb a strava majú veľkú úlohu rovnako ako percento telesného tuku), genetika má tiež svoj vplyv. Pri rovnakom množstve telesného tuku sa citlivosť na inzulín môže z genetických dôvodov meniť až o faktor 10. Je teda možné, že aj štíhli športovci a kulturisti môžu mať určitú hladinu inzulínovej rezistencie (o tom, ako to zistiť, si poviem na konci tohto článku). Ukazuje sa tiež, že množstvo uvoľneného inzulínu pri štandardizovanom jedle sa líši od človeka k človeku - niektorí ľudia si na dané jedlo vypustili viac inzulínu ako ostatní. Aj keď to môže súvisieť so základnou citlivosťou na inzulín, nemusí to tak byť.
Ukazuje sa, že oba tieto problémy súvisia s prírastkom alebo úbytkom tuku/hmotnosti. Na rozdiel od toho, čo sa bežne verí, dobrá všeobecná citlivosť na inzulín má tendenciu korelovať s prírastkom hmotnosti/tuku a predpokladá sa, že inzulínová rezistencia je adaptáciou na zabránenie ďalšiemu prírastku tuku/hmotnosti. Niektorí vedci však majú podozrenie, že tendencia uvoľňovať príliš veľa inzulínu v reakcii na príjem potravy predurčuje ľudí na priberanie na váhe/tuku. Jedným z bodov, ktorý prispieva k nejasnostiam, je skutočnosť, že vysoké sekrécie inzulínu majú tendenciu nútiť ľudí jesť viac. Štúdie vykonané s diabetikmi zistili, že zníženie sekrécie inzulínu pomocou liekov má tendenciu spôsobiť spontánne nižší príjem potravy (2).
Vplyv citlivosti na inzulín alebo uvoľňovania inzulínu na reakciu na rôzne diéty
Zatiaľ čo výskum v tejto oblasti je ešte len v začiatkoch, existujú štúdie, ktoré skúmali reakciu na úbytok hmotnosti v porovnaní s citlivosťou na inzulín alebo s jeho uvoľňovaním. Väčšina štúdií tohto typu nepreukázala veľký rozdiel v úbytku hmotnosti medzi osobami s rôznymi úrovňami citlivosti na inzulín (2). Aspoň jedna štúdia však zistila, že konkrétna podávaná strava interagovala so základnou citlivosťou na inzulín, aby určila mieru úbytku hmotnosti (3). V tejto štúdii boli ženy s nadváhou s vysokou alebo nízkou citlivosťou na inzulín zaradené buď do režimu s vysokým obsahom sacharidov (60% uhľohydrátov, 20% tukov) alebo s nízkym obsahom sacharidov (40% uhľohydrátov, 40% tukov).
Boli teda štyri skupiny:
- vysoko citlivé na sacharidy/inzulín
- vysoko odolné voči sacharidom/inzulínu
- Nízka citlivosť na sacharidy/inzulín
- Nízka odolnosť voči sacharidom/inzulínu
Ešte menej údajov sa týka stavu uvoľňovania inzulínu a stravovania, aj keď nedávna štúdia naznačuje, že môže existovať určitá súvislosť (4). V tejto štúdii sledovali subjekty buď diétu s vysokou glykemickou záťažou (60% sacharidov, 20% bielkovín, 20% tukov) alebo s nízkou glykemickou záťažou (40% sacharidov, 30% bielkovín, 30% tukov) a úbytok hmotnosti bol relatívny k Skúmalo sa základné uvoľňovanie inzulínu. V tejto štúdii subjekty s vysokou hladinou inzulínu schudli viac pri diéte s nízkou glykemickou záťažou, zatiaľ čo osoby s nízkou hladinou inzulínu schudli o niečo viac pri strave s vysokou glykemickou záťažou.
Poďme k veci
Celkovo si myslím, že dostupné obmedzené údaje týkajúce sa fenotypov „s nízkym obsahom tuku“ a „s vysokým obsahom tuku“, ako aj rôznych reakcií ľudí s rôznou základnou citlivosťou na inzulín/základnou distribúciou inzulínu na rôzne diéty, pozorovaniami v skutočnom svete týkajúcemi sa toho, ako sa ľudia cítia počas jedného Cíťte diétu a podporte svoje reakcie na chudnutie/tuk. Ako to teraz môžeme využiť v náš prospech?
Bohužiaľ neexistuje jednoduchý spôsob, ako zistiť, či ste fenotyp „s nízkym obsahom tuku“ alebo „s vysokým obsahom tuku“, takže sa zameriam na citlivosť na inzulín. Existuje množstvo komplikovaných a nepraktických spôsobov stanovenia citlivosti na inzulín a jeho uvoľňovania. Všetky zahŕňajú krvné testy, ktoré sa zameriavajú na východiskové hladiny inzulínu, hladinu cukru v krvi alebo na to, ako sa menia hladiny inzulínu v reakcii na jedlo.
Zároveň priemerní kulturisti s rovnakou stravou pravidelne dosahujú menej vynikajúce výsledky. Zníženie sacharidov a zvýšenie príjmu tukov sa v tomto prípade javia ako efektívnejšie a stratégie spojenia s nízkym obsahom sacharidov u týchto jedincov pravdepodobne budú fungovať lepšie. To isté platí pre odbúravanie tukov. Cyklické diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako napríklad „Ultimate Diet 2.0“ alebo všeobecnejšia cyklická ketogénna diéta (CKD), ktorú som popísal vo svojej prvej knihe „Ketogénna diéta“, umožňujú týmto osobám krátko využívať výhody zvýšenej svalovej citlivosti na inzulín.
Ako to uviesť do praxe
Ak máte dobrú citlivosť na inzulín a nízku sekréciu inzulínu, je pravdepodobné, že budete schopní vychádzať s tradičnou kulturistickou stravou, ktorá obsahuje vysoký obsah bielkovín, vysoký obsah sacharidov a nízky obsah tuku. Povedzme, že konzumujete 2,2 gramu bielkovín na kilogram pri 26 kalóriách na kilogram. To zodpovedá príjmu bielkovín okolo 33%. Ak stúpnete na 3,3 gramu na kilogram, je to 50% príjem bielkovín. Takto zostáva 50 až 67% kalórií, ktoré je možné rozdeliť medzi tuky a sacharidy. 15 až 20% tuku je asi spodná hranica, pretože pod týmto množstvom je nemožné prijať dostatočné množstvo esenciálnych mastných kyselín. Pri 2,2 gramu bielkovín na kilogram sa strava skladá z 22% bielkovín, 47 - 52% sacharidov a 15 až 20% tukov. Ak je príjem bielkovín 3,3 gramov na kilogram, získate 35% sacharidov a 15% tukov.
Ak nemáte dobrú citlivosť na inzulín a/alebo vysokú sekréciu inzulínu, lepšou voľbou je strava s nízkym obsahom sacharidov a tukov (nezabudnite, že bielkoviny môžu tiež zvyšovať hladinu inzulínu). Predpokladom je, že 40% bielkovín, 40% bielkovín, 20 - 30% sacharidov a 20 - 30% tukov by bolo dobrým východiskovým bodom. Môže byť nevyhnutný ďalší posun ku ketogénnej (alebo cyklickej ketogénnej) strave, pričom najefektívnejšie je 40% bielkovín, 10–20% sacharidov a zvyšok vo forme tuku. Ak by bol príjem bielkovín nastavený vyššie, až na 50%, sacharidy by boli 10 až 20% a zvyšok (20 až 30%) by tvoril tuk.
Zhrnutie
Dúfam, že tento článok priniesol čitateľovi lepšie pochopenie toho, ako zvoliť optimálnu diétu na odbúravanie tukov bez prílišného množstva pokusov a omylov. Vyššie uvedené by sa však malo používať iba ako východiskový bod. Úpravy stravy týkajúce sa príjmu kalórií alebo živín by mali vždy vychádzať zo skutočného odbúravania tukov. Stratu tuku by ste mali kontrolovať každé 2 týždne (najmenej každé 4 týždne). Ak nestrácate tuk v primeranej miere (0,5 - 0,75 libry týždenne), musíte urobiť úpravy.
Poverenia:
- Blundell JE, Cooling J. Vysoko tučné a nízkotučné (behaviorálne) fenotypy: biológia alebo prostredie? Proc Nutr Soc. 1999 nov; 58 (4): 773-7.
- Pittas AG, Roberts SB. Zloženie stravy a chudnutie: môžeme individualizovať stravovacie predpisy podľa citlivosti na inzulín alebo stavu sekrécie? Nutr Rev. 2006 október; 64 (10 Pt 1): 435-48. Preskúmanie.
- Cornier MA et. al. Citlivosť na inzulín určuje účinnosť zloženia makronutrientov v strave na chudnutie u obéznych žien. Obes Res. 2005 apríl; 13 (4): 703-9.
- Pittas AG et. al. Diéta s nízkym glykemickým zaťažením umožňuje väčšie zníženie hmotnosti u dospelých s nadváhou s vysokou sekréciou inzulínu, ale nie u dospelých s nadváhou s nízkou sekréciou inzulínu v skúške CALERIE. Diabetes Care. 2005 december; 28 (12): 2939-41.
Posledný príspevok od blackdoga 17. februára 2012 08:44