Citlivosť na inzulín; Čo to je? Aký je jeho význam a účinky pre vás; (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness
Slovo citlivosť na inzulín často zaznieva v súvislosti s cvičením a stravou. Tento článok si kladie za cieľ vysvetliť, čo to vlastne citlivosť na inzulín je, na čom záleží a ako môžete v rámci vlastných experimentov vyhodnotiť, či máte vysokú alebo nízku citlivosť na inzulín.
Aká je citlivosť na inzulín?
Citlivosť na inzulín popisuje, ako citlivo reagujú určité orgány tela na hormón inzulín - zaujímavé sú najmä pečeň, svaly a tukové tkanivá. Niekto s vysokou citlivosťou na inzulín potrebuje pre konkrétnu odpoveď menej inzulínu ako niekto s nízkou citlivosťou na inzulín.
Môžete si to myslieť len ako citlivosť. Ak je určité tkanivo citlivé na hormón, na vyvolanie účinku stačí malá dávka.
Opakom vysokej citlivosti na inzulín je inzulínová rezistencia. Určité tkanivo je necitlivé/odolné voči určitému hormónu. Na vyvolanie odpovede je potrebná vyššia dávka hormónov.
Od čoho závisí citlivosť na inzulín?
Citlivosť na inzulín určujú dva faktory.
Na jednej strane existuje genetická zložka, ktorá vysvetľuje, prečo je inzulínová rezistencia bežnejšia v predisponovaných rodinách. Výskum ukázal, že citlivosť na inzulín sa veľmi líši od človeka k človeku (s rovnakými CFA).
Citlivosť na inzulín môže byť do značnej miery ovplyvnená životným štýlom (strava, stres a úroveň aktivity) a najmä percentom telesného tuku. V štúdiách sa pravidelne ukazuje, že citlivosť na inzulín sa zvyšuje so stratou tuku a citlivosť na inzulín sa znižuje so zvyšovaním tuku. Príčina spočíva v percente tuku v tele. Čím viac budete so sebou nosiť, tým vyššia bude vaša hladina voľných mastných kyselín v krvi. Tie následne zhoršujú účinnosť inzulínu.
Ďalej pokles citlivosti na inzulín koreluje s rastúcim vekom. 1 Inzulínová rezistencia so starnutím: Účinky stravovania a cvičenia. Sports Med. 2000 Nov; 30 (5): 327-46 Tomu je možné čeliť pomocou opatrení týkajúcich sa tréningu a výživy.
Citlivosť na inzulín a budovanie svalov
Inzulín je známy svojimi stavebnými/ukladacími vlastnosťami v rôznych tkanivách, ako sú svaly, pečeň a tukové tkanivo. Zjednodušene povedané, určuje to, kam smerujú prichádzajúce kalórie. Z hľadiska kulturistu by bolo žiaduce mať vysokú citlivosť na inzulín vo svaloch a nízku citlivosť v tukovom tkanive; takže väčšina dodanej energie sa použije na budovanie svalov a takmer nič sa neuloží v novom tukovom tkanive.
Je pravdepodobné, že genetická elita prináša práve tieto požiadavky so sebou a je tak prirodzene požehnaná nadpriemernou svalovou hmotou s nízkym percentom telesného tuku.
Vplyv cvičenia na citlivosť na inzulín
Stiahnutím svalov sa dá zvýšiť citlivosť na inzulín. To vysvetľuje nesmierny význam fyzickej aktivity pre zdravie.
Preto majú ľudia s nízkou citlivosťou na inzulín úžitok z konzumácie jedál s vysokým obsahom sacharidov, najlepšie po cvičení, pretože prijímané živiny sú prednostne absorbované svalmi a je menej pravdepodobné, že sa vytvorí nové tukové tkanivo.
Ďalej, vyčerpanie zásob glykogénu (zásoby sacharidov vo svaloch a v pečeni) vedie k zvýšeniu citlivosti na inzulín.
Vplyv stravy na citlivosť na inzulín
To, čo jete, má tiež vplyv na citlivosť na inzulín.
Strava s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom vlákniny zhoršuje citlivosť šošovky. Naproti tomu strava s vysokým obsahom sacharidov a vlákniny s polynenasýtenými tukmi a rybím olejom zlepšuje citlivosť na inzulín. 2 Fukagawa NK, Anderson JW, Hageman G, Young VR, Minaker KL. Diéty s vysokým obsahom sacharidov a vlákniny zvyšujú periférnu citlivosť na inzulín u zdravých mladých i starších dospelých. Am J Clin Nutr. 1990; 52: 524-528. 3 BrunzellJD, Lerner RL, Hazzard WR, Porte D Jr, Bierman EL. Vylepšená glukózová tolerancia pri vysokom obsahu cukrov v prípade ľahkej cukrovky. N Engl J Med. 1971 3. marca; 284 (10): 521-4. PubMed PMID: 5100724. 4 Anderson JW, Ward K. Dlhodobé účinky stravy s vysokým obsahom sacharidov a vlákniny na metabolizmus glukózy a lipidov: predbežná správa o pacientoch s cukrovkou. Diabetes Care. 1978 marec-apríl; 1 (2): 77-82. PubMed PMID: 729433.
Existujú aj situácie, v ktorých je žiaduca nízka citlivosť na inzulín.
Napríklad počas diéty inzulínová rezistencia svalov zaisťuje, že je pre mozog a ďalšie orgány k dispozícii dostatok glukózy. Ďalej sa spaľuje viac mastných kyselín na výrobu energie.
Čo znamená vaša citlivosť na inzulín pre výber stravy?
Tí, ktorí bojujú s nadváhou, zvyčajne pochádzajú z tábora s nižšou citlivosťou na inzulín, hoci ľudia citliví na inzulín môžu mať tiež nadváhu.
Existujú ľudia, ktorí lepšie reagujú na diéty s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov (nízkotučné), ako aj ľudia, ktorí ľahšie zvládajú diéty s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom sacharidov. Tí, ktorým veľmi vyhovuje diéta s nízkym obsahom sacharidov, majú často veľké problémy s diétami s nízkym obsahom tukov a naopak.
Ženy citlivé na inzulín pri diéte HC/LF stratili 13,5 +/- 1,2% (p 5 Cornier MA et. Al. Citlivosť na inzulín určuje účinnosť zloženia potravinových makronutrientov pri chudnutí u obéznych žien. Obes Res. 2005 apríl 13 ( 4): 703-9. Odkaz
Vysvetľujúcim modelom je citlivosť na inzulín. 6 Cornier MA et. al. Citlivosť na inzulín určuje účinnosť zloženia makronutrientov v strave na chudnutie u obéznych žien. Obes Res. 2005 apríl; 13 (4): 703-9. Odkaz. Osoba s veľkou nadváhou a nízkou citlivosťou na inzulín často pociťuje problémy s pocitom hladu, ak konzumuje veľké množstvo sacharidov (bežné pri nízkotučných diétach). To mimoriadne sťažuje udržanie deficitu kcal a úspešné dlhodobé stravovanie. Nie je nezvyčajné, že sa títo ľudia cítia veľmi dobre pri diétach s nízkym obsahom sacharidov.
Pre elitných kulturistov to vyzerá naopak. Zvyčajne geneticky zvýhodnený jedným vysoká citlivosť na inzulín, diéta s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov často funguje skvele, ak ste schopní stratiť tuk.
Dôležitosť citlivosti na inzulín pre zdravie
Vedieť o svojej vlastnej citlivosti na inzulín je rozhodujúce nielen pri diéte. Jedným z najväčších zdravotných problémov v zámožnej spoločnosti je inzulínová rezistencia, známa tiež ako hlavný príznak metabolického syndrómu. Dá sa to považovať za opak vysokej citlivosti na inzulín .
Charakteristickým znakom tohto ochorenia je chronicky zvýšená hladina inzulínu a neustále zvýšená hladina cukru v krvi vedie k poškodeniu rôznych štruktúr. Kvôli zlej citlivosti na inzulín musí telo udržiavať hladinu inzulínu na vysokej úrovni a nechať ju stúpať podstatne vyššie ako v zdravom organizme, čo ďalej zvyšuje rezistenciu na inzulín. Je potrebné zdôrazniť, že inzulínová rezistencia je užitočnou úpravou na ochranu pred ďalším poškodením. Ak sa s tým však za tie roky nič neurobí, problémy sa postupne vyvinú.
Pretože inzulínová rezistencia je spojená s veľkým počtom bežných chorôb (napr. Mŕtvica, srdcový infarkt, cukrovka, vysoký krvný tlak, artereoskleróza, PCOS, depresia ...), je vhodné včas s tým bojovať z hľadiska výživy a tréningu. Normalizácia hmotnosti (základ pre zlepšenie citlivosti na inzulín tvoria muži. Zdá sa, že silový tréning je nadradený vytrvalostnému tréningu.
Ako určiť citlivosť na inzulín?
Existuje množstvo klinických metód, pomocou ktorých je možné v štúdiách presne určiť citlivosť na inzulín. Športovec doma tieto metódy zvyčajne nemá k dispozícii.
Existujú však spôsoby, ako rozpoznať príznaky vysokej alebo nízkej citlivosti na inzulín, a tak urobiť závery o svojej vlastnej citlivosti na inzulín.
Jeden sa zameriava na Reakcia tela na stravu s vysokým obsahom sacharidov.
Pomôžu dve jednoduché otázky:
1.) Ako sa cítite krátko po jedle s vysokým obsahom sacharidov *?
a) energický/zameraný a aktívny?
b) dosť unavený a nafúknutý?
2.) Ako sa cítite nejaký čas po jedle s vysokým obsahom sacharidov *?
a) pri stabilnej energetickej hladine niekoľko hodín?
b) alebo ak v krátkom čase spadnete do energetickej diery, ste ospalí a hladní?
* Napríklad: tanier s cestovinami, zemiakmi alebo ryžou
Odpovede a) označujú vysokú citlivosť na inzulín, odpovede b) naznačujú nízku citlivosť na inzulín.
Ak sa na vás vzťahujú odpovede b) a vzťahuje sa na vás aj jeden alebo viac z nasledujúcich zdravotných problémov, môžete predpokladať, že máte zlú citlivosť na inzulín:
- Obezita, najmä tuk na bruchu
- Vysoký krvný tlak (≥ 140/90 mmHg)
- zvýšená hladina cukru v krvi nalačno (> 110 mg/dl)
- zlá hladina lipidov v krvi (triglyceridy> 150 mg/dl)
Toto sú rizikové faktory metabolického syndrómu, pričom hlavným príznakom je inzulínová rezistencia.
Zdroj obrázku: Autor: Meiquer (anglická wikipedia) [GFDL (www.gnu.org/copyleft/fdl.html)], prostredníctvom Wikimedia Commons
Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.