Čo a koľko by sme mali jesť pre vyváženú stravu
Vyvážená strava by mala obsahovať všetky skupiny potravín ...
… A čo najmenej nasýtených tukov a cukrov, ale nesmieme ich úplne vylúčiť z jedálnička, pretože majú tiež svoju úlohu. Kokosový olej je samozrejme lepším zdrojom nasýtených tukov ako tučné mäso, takže buďte opatrní, z akých potravín získavate základné makronutrienty. A napriek tomu, ak nechceme chudnúť alebo priberať, iba ich chceme mať vyvážená a zdravá strava, čo a koľko by sme mali jesť?
Čo tvorí vyváženú a zdravú stravu
Predtým, ako hovoríme o množstvách, musíme poukázať na určité aspekty, ktoré som si istý, že väčšina z vás vie:
- zvoliť zdroje bielkovín, ako je kuracie alebo morčacie mäso, fazuľa alebo ryby, a znížiť spotrebu bravčového mäsa;
- vyberajte nízkotučné mliečne výrobky, ktoré majú rovnaký obsah vápnika ako celozrnné výrobky, ale menej tuku;
- vyberajte si celozrnné výrobky, vzdajte sa bieleho chleba a derivátov bielej múky;
- konzumujte viac ako 2 - 3 krát týždenne a čo najčastejšie olivový olej a med, bez preháňania.
Ak budete postupovať podľa všeobecných odporúčaní uvedených vyššie, ale stále nestíhate, problémom je pravdepodobne veľkosť porcie. To, čo považujeme za normálnu porciu jedla, môže v skutočnosti predstavovať 2 - 3 porcie, a teda skončíme vysoko nad odporúčaným kalorickým príjmom pre naše pohlavie, vek a životný štýl.
Zoberme si konkrétny príklad. 2 000 kalórií - to by mal priemerne skonzumovať dospelý človek a tieto 2 000 kalórií musí pochádzať z:
- 3 plechovky mliečnych výrobkov;
Množstvá sú samozrejme orientačné a závisia od druhu potraviny. Napríklad šálka mlieka nemá rovnaký počet kalórií ako šálka syra alebo porcia brokolice s porciou fazule.
Aby ste mali vyváženú stravu, nemali by ste konzumovať viac ako 1 čajová lyžička soli/deň, a celkový príjem tukov by nemala presiahnuť 20 - 35% denného kalorického príjmu. Čo sa týka výšky cukor pridané do jedla, musí to byť menej ako 10% z celkového kalorického príjmu.
Tieto pravidlá dodržiavate pri vyváženej strave?