Čo a koľko jesť, aby ste definovali svoj sval

definovali
Venujete sa fitnes alebo kulturistike a chcete dobre profilované svaly? Ak robíte v telocvični správne veci (pravdepodobne pod vedením inštruktora), musíte prispôsobiť svoje stravovacie návyky. Dávam dole a príklad menu (raňajky, desiata 1, obed, desiata 2, večera - nie nevyhnutne v uvedenom poradí) 1 665 kcal denne pre ženu, ktorá váži 70 kilogramov a silovo cvičí viac ako 4-krát týždenne.

Takto zoradené menu vyzerá hojne, ale váhy si pozorne pozrite. A ak uvidíte, že kulturista váha svoje jablko alebo banán alebo venuje pozornosť obsahu cukru alebo tukov v jedle, ktoré konzumuje, mali by ste vedieť, že viac ako 100 - 200 kcal. za deň môže zničiť námahu v telocvični.

Spolu 1 665 kcal z ktorých Bielkoviny = 20% Tuk = 40%, Sacharidy = 40%

koľko
Z ponuky si všimnite absenciu sladkostí, kávového cukru, alkoholu. Alkohol obsahuje 7 kalórií/gram (bielkoviny majú 4 kalórie/gram, tuky 9 kalórií/gram). Kalóriám v alkohole sa hovorí aj „prázdne“ kalórie, prinášajú iba energiu a nič navyše; z kalorického hľadiska má bližšie k tukom ako k mäsu, rybám alebo zelenine, obilninám, strukovinám atď.

A ani to by neznamenalo nič, keby alkohol nepatril k najnebezpečnejším látkam pre žalúdok a tenké črevo, pretože by znižoval vstrebávanie živín a prenikat do steny žalúdka, čo by ho poškodzovalo.

Ako pečeň spracováva 95% alkoholu (okolo 7 až 14 ml/hodinu), opakovaná konzumácia blokuje tvorbu tráviacich enzýmov pečene, čo vedie k zníženiu absorpčnej kapacity bielkovín, tukov, vitamínov, minerálov (preklad: márne jete jedlá bohaté na bielkoviny a proteínové koktaily a očakávate zvýšenie svalovej hmoty, ak zrušíte účinok alkoholom).

Viac o počte kalórií a neznámych účinkoch alkoholických alebo sladkých nápojov na organizmus som napísal tu.

Tí, ktorí získajú najrýchlejšie výsledky z diéty + tréningovej rovnice (to tiež závisí od morfologického typu: endomorf, mezomorf a ektomorf), sú muži, ale nie preto, že sú…. viac mužov, ale preto, že majú väčšiu svalovú hmotu ako ženy.

Pokiaľ ide o mňa*, Mám prísne kontrolovaný vzťah k cukru a neexistujem k alkoholu. Čistá voda alebo citrónová voda je môj najlepší priateľ, a ak si 2-3 krát ročne namočím pery do pohára, aby som zákazníkom nepokazil náladu, je to skvelá vec. Pijem kávu bez cukru; sladkosti-koláče - riedke (občas ochutnajte 1-2 čajové lyžičky

koľko
kedy, to môže znamenať raz mesačne alebo vôbec). Z času na čas si privolám osobnú zásobu müsli bez cukru, ktoré vyrábam z ovocia v mojom sade. A to je asi tak všetko.

*V čase písania tohto článku bola moja váha 59 kg (1,68 h) a oddeľujem sa iba 3 týždne, až do zaokrúhlenia na 45. Týždenne mám 5 až 6 tréningov: kulturistika, bojové umenia, beh. Nehovoriac o vidieckych fitnes na záhrade. 🙂

Tento článok je napísaný iba na informačné účely. Najlepšie je pred začatím diéty poradiť sa s odborníkom na výživu. Musí sa to individualizovať.