Čo ak každý deň plánujete blog GymBeam
Cvičenie s telesnou hmotnosťou je vo svete fitness čoraz populárnejšie, a to hlavne vďaka Jednoduchosť a praktickosť. Plank je jedným z tých cvičení s hmotnosťou tela, ktoré nikdy nevyjdú z módy a tiež jeden z najefektívnejších cvikov je to, že môžete robiť. Prečo? Pretože času je málo potrebné a dosiahli relatívne výsledky v relatívne krátkom čase.
Brušné svaly hrajú dôležitú úlohu pri zabezpečovaní optimálneho držania tela a Podpora pre náš chrbát. Je to tiež v prevencii úrazov nevyhnutné. Naše brušné svaly však musia byť silné a pravidelne cvičené, aby sme mohli túto funkciu úspešne vykonávať. To znamená, že cvičenie Planku každý deň je a je vynikajúci spôsob, ako posilniť našu základňu a podporu chrbta.
Čo ak si každý deň urobíte dosku?
Základná (klasická) doska
• V základnej polohe dosky začnite zápästím a prstami na podlahe
• Udržujte pás rovný, stabilný a celé telo v línii od uší po prsty bez ohýbania
• Vaša hlava by mala byť uvoľnená a oči by mali ležať na podlahe
• Na začiatku stačí zostať v tejto polohe 10 sekúnd
• Postupne zvyšujte čas o 30, 45 a 60 sekúnd
Jednou z najúčinnejších metód hobľovania je zdvíhanie ruky alebo nohy. Udržujte brušné svaly v pohybe a nedovoľte, aby sa bruško zmenšovalo a hýbali bokmi nahor. Nakloňte panvu smerom k podlahe, aby ste nevytlačili boky a zadok von. Nezabudnite dýchať. Dýchajte a vydychujte pomaly a pravidelne.
1. Posilňujete brušné svaly
Plank je ideálne cvičenie pre brušné svaly, pretože zahŕňa celú hlavnú skupinu jadra, vrátane priečneho brušného svalu, priameho brušného svalu a vonkajších šikmých svalov brucha a zadku. Dôležitosť posilňovania každej svalovej skupiny netreba podceňovať, pretože každá z týchto skupín má svoj účel. Keď posilňujete tieto svalové skupiny, zistíte, že:
• Priečne brušné svaly - Zvýšte schopnosť dvíhať ťažšie váhy.
• Rovné abs - Zvyšujte športový výkon, najmä pri skákaní. Táto skupina je zodpovedná za slávne šesť balení abs.
• Obliques - Zvýšte schopnosť stabilne sa ohýbať a otáčať pásom.
• Svaly zadku - Podložte si chrbát a silne tvarované dno.
2. Znižujete riziko zranenia
Plank je druh cvičenia, ktoré cvičíte Budujte svalovú hmotu a zároveň si buďte istí, že nevyvíjate príliš veľký tlak na chrbát a boky. Tvrdí to Americká rada pre cvičenie doska nielen zmierňuje bolesti chrbta, ale tiež posilňuje svaly a stará sa o ne silná podpora chrbta, väčšinou hore.
3. Urýchlite svoj metabolizmus
Planking je vynikajúcou voľbou na stimuláciu celého tela. Keby si to robil každý deň, spáliť viac kalórií ako akékoľvek bežné cvičenie na brucho, ako sú kliky. Svaly, ktoré sa týmto cvičením posilňujú každý deň, zabezpečujú, že sa viac energie spáli aj v sede. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte sedenie a tráviť väčšinu dňa za počítačom.
Keď ste sa rozhodli cvičiť 10 minút denne pred alebo po práci, to nielen urýchľuje metabolizmus, tiež zaisťuje, že táto rýchlosť zostane vysoká po celý deň. (Áno, aj v spánku)
4. Zlepšujete držanie tela
Planktréning dokonale zlepšuje držanie tela. Posilnením jadra môžete udržujte správne držanie tela za každých okolností, pretože brušné svaly ovplyvňujú stav krku, ramien, hrudníka, paží a chrbta.
5. Zlepšujú stabilitu
Skúšali ste niekedy stáť na jednej nohe a vydržali ste v tejto polohe najviac niekoľko sekúnd? Je to preto, lebo váš Abs nie sú dosť silné, aby sa zabezpečila požadovaná stabilita. Zlepšením stability pomocou dosiek a variantov dosiek, zvýšiť efektivitu pri akomkoľvek druhu športovej činnosti.
6. Budete flexibilnejší ako kedykoľvek predtým
Flexibilita je hlavná výhoda, ktorú prinášajú bežné fošne. Touto formou cvičenia rozširujete a predlžujete všetky zadné svalové skupiny - ramená, lopatky a kľúčne kosti - a súčasne utiahnite hamstringy, pútka na nohy a palec. Pridanie bočnej dosky k vašej rutine vám umožní pracovať na šikmých plochách, ktoré sú prospešnejšie.
7. Budete svedkami psychologických výhod a vyčistíte svoju myseľ
Planktréning má zvláštny dopad na naše nervy a ovplyvňuje zlepšenie nálady. Ako? No existujú rozšírené svalové skupiny, ktoré majú vplyv na stres a napätie tela. Pamätajte: sedíte celý deň v kresle, hamstringy sú stiahnuté dozadu, nohy sú ťažké a napätie v ramenách sa zvyšuje. Toto sú príčiny Rast stresu vo svaloch a nervoch. Dobrá správa je, že dosky nešetria iba váš mozog, ale aj pomoc pri liečbe úzkosti a depresie - ale iba ak sú dosky súčasťou vašej dennej rutiny.
Najčastejšie chyby v doske
tieto môžu rozdelené do dvoch skupín bude; Prvá je o precenení vašich schopností, druhá o rutinných chybách v oblasti technológií. Začnime prvým.
Najčastejšou chybou je precenenie tej vašej Zručnosti. Namiesto toho, aby ste sa naučili, ako robiť techniku dosiek na zápästiach a prsty na nohách sa dajú zvládnuť perfektne, posuňte ich hore ďalšiu úroveň majstrovských pozícií na Planku. So zdvihnutou nohou alebo protiľahlou rukou, doskou s bosu, cvičebnou loptou atď. Výsledkom niektorých z týchto pokusov je často katastrofa pre ich zdravie. Preto sa pred rozhodnutím musíte ubezpečiť, že ste oboznámení s klasickou doskovou technológiou, posuňte dosku na vyššiu úroveň.
To nás vedie k ďalšej častej chybe - správu technológie. Toto môže ľahko rozpoznateľné - príliš vyvrátená panva vpred (vystrčujúca zadok), deaktivované lopatky, kavernózne plecia, sklonená hlava, neaktívny žalúdok, zúžený hrudník, vyčnievajúce lopatky atď. Ak si nie ste istí, že to robíte správne, nebojte sa, spýtaj sa špecialistu. Určite vysvetlí, ako správne robiť plank. Investujte do seba, pomôže vám to aj vášmu zdraviu.
Presvedčil vás tento článok, aby ste sa venovali Planku? Uverejnite v komentároch alebo v podpore zdieľaním a možno aj motiváciou ostatných. Ak sa chcete posunúť na ďalšiu úroveň, určite si pozrite náš článok 4 7 najlepších a šialene zábavných variácií dosiek .