Čo bielkoviny skutočne otriasajú

7. 6. 2016, 16:36 | Uwe Kauss - chcel.de

Koktejly v pastelových farbách sú neoddeliteľnou súčasťou stravy mnohých športovcov. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

rozdeliť
Pripnutie
Pípanie tlač
Na mail
redakcia

Vo fitnes štúdiách sú za pultom v obrovských plechovkách, online sú dostupné vo všetkých variantoch: Proteínové koktaily sú trvalou súčasťou tréningu mnohých mužov. Tréner celebrít a odborník na fitness Jörn Giersberg vysvetľuje, čo skutočne prinášajú, ako ich správne používať a ktoré sú zbytočné.

Športové nápoje

Fotoséria s 10 obrázkami

Veľký proteínový kokteil pre rast svalov po cvičení - to sa už dávno dostalo zo scény kulturistov k športovcom po práci. Veľa pomáha veľa - táto predstava o proteínových koktailoch prináša štúdiám ďalšie príjmy.

Človek tomu musí venovať pozornosť

Presne toto je často primárne použitie týchto nápojov, hovorí Jörn Giersberg. Tréner celebrít a športový vedec z Oberhausenu je pravidelným hosťom v televízii a rozhlase ako odborník na fitnes. Vysvetľuje: "Proteínový koktail môže pomôcť dodať telu dostatok bielkovín pre rast svalov. Musí však obsahovať správne látky, množstvo, kombináciu s bežnou stravou a správne načasovanie. V opačnom prípade budete míňať peniaze. a potenciál. ““

Aby sa svaly mohli rozvíjať, potrebujú dve základné zložky: Intenzívny, individuálne prispôsobený tréning a dostatočnú regeneráciu, ktorá do jedálnička zahŕňa aj dostatok bielkovín.

ďalšie témy

Jörn Giersberg počíta: Podľa údajov Nemeckej spoločnosti pre výživu by dospelý muž s normálnou každodennou výživou mal skonzumovať okolo 0,8 gramu bielkovín denne - bielkoviny nie sú nič iné - na kilogram telesnej hmotnosti. Pre muža, ktorý váži 80 kilogramov, je to okolo 60 gramov. K tomu je vhodné mlieko, jogurt, tvaroh a hlavne vajcia, ryby, mäso a hydina.

Príliš veľa škodí

"Pre tých, ktorí sa intenzívne venujú športu a chcú si vybudovať svaly, je dobrá hodnota 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Siloví športovci, ktorí trénujú veľmi tvrdo, môžu dávku zvýšiť na dve gramy vo fázach. Viac však predstavuje zdravotné riziko," vysvetľuje Giersberg.

Ale bežné jedlá obsahujú iba mierne množstvo bielkovín. Giersberg počíta: "S jedným litrom mlieka skonzumujete 34 gramov bielkovín. Ale tri litre denne sú veľa." Samotná správna výživa nestačí - a napriek tomu je elementárna: "Dobré a vyvážené jedlo je základ. Bez neho bielkovinový prášok vyplní iba vzniknuté medzery. To nepomáha optimálnemu budovaniu svalov." Takže predtým, ako proteínový kokteil príde na zdravé jedlo doma. Každý, kto trénuje formovanie postavy, by mal drasticky znižovať obsah solí, konzumovať iba mierne množstvo cukru a uprednostňovať chudé jedlá bohaté na bielkoviny. Proteínový kokteil prináša tento extra kop.

Veľa však veľmi nepomáha: „Dva, stačia nanajvýš tri chvenia týždenne,“ odporúča školiaci profesionál. Vyvážený rozsah aminokyselín - z ktorých sa bielkoviny skladajú - je dôležitejšie „ako čisté vykrmovanie bielkovín“. Pretože telo nedokáže spracovať príliš veľké množstvo. Účinných by bolo maximálne 30 až 40 gramov bielkovín na jedlo.

Načasovanie je rozhodujúce - štítok je dôležitý

„Prehltnutie koncentrovanej proteínovej bomby nie je účinné,“ zdôrazňuje Jörn Giersberg, „najmä nie bezprostredne po tréningu“. Svalstvo spočiatku potrebovalo energiu vo forme sacharidov. "V prvom rade je ovocie to pravé. Do nasledujúcej hodiny by ste mali jesť ryžu alebo zemiaky v kombinácii s rybami, mäsom alebo vajcami. Bielkoviny sa spracúvajú, až keď je energetická bilancia svalov opäť v poriadku. Tri hodiny po tréningu sú na to ten pravý čas Triasť." Účinnou zložkou proteínu je osem esenciálnych aminokyselín. Ich biologická účinnosť závisí predovšetkým od komplexných chemických zlúčenín v potravinách, ktoré majú veľmi vysoký obsah vajec, mäsa alebo rýb. Práškové výrobky sú jednoznačne v nevýhode: „Chemicky vyrobené výrobky sú oveľa menej účinné ako výrobky z mlieka, rýb a vajec,“ varuje

Jörn Giersberg. Pri hotových koktailoch vo forme prášku je dôležité pozrieť sa na štítok: Ak nie je zobrazených osem, ale iba šesť aminokyselín, môžete si nákup ušetriť. “

Ak chcete počas tréningu rozvíjať svoje svaly, Giersberg má pre vás dobrý tip: "Udržujte nádrž plnú aminokyselín v krvi. Uložiť nádrž na bielkoviny do rezervy a potom ju v krátkom čase doplniť je nesprávna cesta." Takže zostaňte uvoľnení: "O hodinu neskôr, niekoľko gramov viac alebo menej - to nevadí. Hlavná vec je, že telo má v zásobe správne množstvo bielkovín." Okrem koncentrovaných a často drahých práškových výrobkov pomáhajú s prístupom Giersberga aj „Natural Shakes“. Sú vyrobené z čerstvých potravín. Ich obsah bielkovín nie je taký vysoký - ale chutia dobre, bielkoviny sú biologicky vysoko účinné a môžete si ich vychutnať častejšie.

Giersberg má pripravené tri jednoduché recepty:

Sila banánov Do vysokého hrnčeka zmiešajte pol litra mlieka, 200 gramov nízkotučného tvarohu, banán a trochu sladidla podľa chuti a nalejte do pohára. Banán je možné nahradiť iným ovocím. Jahodový relax Zmiešajte 500 gramový hrnček studeného cmaru s 250 gramami jahôd a trochou sladidla, nalejte a pochutnajte si. Zelený chvenie 125 gramov detského špenátu blanšírujte v horúcej vode maximálne jednu minútu, nechajte vychladnúť a sceďte. Preložíme do vysokej misy. Pridajte pol litra mlieka, čerstvé vajce, dve polievkové lyžice nasekaných vlašských orechov a 125 gramov nízkotučného tvarohu, premiešajte, nalejte a pochutnajte si. V Zelenom kokteile vytvára kombinácia rastlinných a živočíšnych bielkovín vysokú účinnosť, orechy obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín, špenát obsahuje prírodné dusičnany, ktoré sú vynikajúce pre budovanie svalov. Napriek sile koktailov a smoothies: Ak chcete silné svaly, potrebujete správny tréning - a regeneráciu. Pomáha bielkovina. Nemôže urobiť viac ako to. Dojmy nájdete aj v našej foto show.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.