Čo by som mal jesť (~ 2700 - 3 000 kcal budovanie svalov) (výživa, fitnes, svaly)

Čau ľudia! Mám 16 a vážim asi 65 kg. kalkulačka kalórií spotrebuje okolo 2 400 kcal denne. Nechcem chudnúť, chcem pribrať. moja otazka teraz je, ako by som sa mal stravovat. jem skoro nič nezdravé a na internete som nenašiel nič pre svoju situáciu. Takže toto je to, čo cez deň jem: ráno: 6:30 ráno 150 gramov ovsených vločiek, 300 ml farmárskeho mlieka, odstredené, potom si do školy vždy vezmem banán a niekedy zjem praclík. Takže 9:20 banán/praclík

kcal

Mám dvakrát obedovú školu, ale o tom neskôr. Som okolo 14:00 doma a jem, čo tam je. to je môj problém, vždy existujú rôzne veci, vždy zdravé, ale nie som si istý, či si tak prijímam bielkoviny. môj kamarát zje každý deň 350 gramov morčacích pŕs. prirodzene má viac bielkovín, ako keď jem napríklad šošovicu s cestovinami. ale dobre. Takže pre mňa je tu jedlo ako fazuľový guláš s ryžou, palacinky s mletým mäsom a špenátom, šošovica s rezancami, ryby s ryžou, chili con carne, sústa, kuracie mäso s ryžou a ryžová panvica potom nasledujúci deň = D. áno, už v ňom mám nemeckú odrodu, ale nikdy nemôžem vyzerať, že dostávam bielkoviny alebo kh, pretože vždy jem niečo iné a vôbec netuším, koľko z nich je v ňom obsiahnutých. Takže: 14:00 Obed (vždy iný), vždy s veľkým šalátom

potom si v priebehu dňa dám ďalšie müsli ako ráno a samozrejme vlašské orechy: D, zriedka banán/jablko 16-17: 150 150g ovsené vločky, 300ml farmárske mlieko, odtučnené 50g vlašské orechy

večer obvykle jem to isté ako obed, len sa opäť zohrievam od 18-19:00 na obed

Takže to jem Môj problém teraz spočíva v tom, že nikdy neviem, koľko kalórií spotrebujem, pretože vždy existuje niečo iné na zjedenie. potom je ťažké vždy konzumovať zhruba rovnaké množstvo kalórií. máš nejaký tip alebo by som mal vždy jesť čo je k dispozícii? Jem vždy po hranicu, aby som nič nedostala. A ak nemám taký obed bohatý na bielkoviny, ako môžem získať primeranú hodnotu bielkovín prostredníctvom ostatných jedál? to je momentálne môj problém. Mesiac som cvičil s telesnou hmotnosťou, ale v utorok začínam cvičiť s posilňovacou lavicou 6-krát týždenne. ( Mám čas;) ). Ďakujem za čítanie:)