Čo by som mal jesť, keď trénujem na maratón Calorie Secrets

Čo by som mal jesť, keď trénujem na maratón?

Začala sa maratónska sezóna. Gratulujeme, ak ste sa práve prihlásili na 42 kilometrov mučenia. Ale za predpokladu, že už ste silný bežec, viete lepšie, prečo ste si vybrali práve túto súťaž. Počas príprav nikdy nezabudnite na dôvod, prečo ste sa prihlásili.

jesť

Nielen sila vôle a tréning vás môžu katapultovať cez cieľovú pásku. Polovica boja o maratón ide do kuchyne.

Výživa je kľúčom k vášmu víťazstvu. Čo teda jesť, keď trénujem na maratón?

Sacharidy vs. metabolizmus tukov

Priemerný bežec počas 4-hodinovej súťaže skonzumuje približne 2 700 kalórií. Presný počet samozrejme závisí aj od ďalších faktorov, ako sú hmotnosť, pohlavie a vek.

Všetci vieme, že preferovaným zdrojom energie sú teraz sacharidy. Preto sme začali behať na takýchto pretekoch, však? Iba tak by sme sa mohli unaviť pečivom, rezancami, chlebom a ďalšími…

Predpokladajme, že sme urobili všetko správne a zdroje glykogénu sú ráno ráno na 100% (energia zo sacharidov). Potom sme pripravení spáliť asi 2 000 kalórií zo sacharidov.

Ak ovládate matematiku, možno zistíte, že na dôstojné dokončenie závodu potrebujete najmenej 700 ďalších kalórií. Veda tvrdí, že zásoby glykogénu vydržia iba 90 minút, ak sa dajú ľahko prevádzkovať na veľké vzdialenosti.

Momentálne sa však nebojte. Dobrá správa je, že vaše telo využíva ako palivo aj mastné kyseliny. Bez ohľadu na vašu veľkosť poskytujú mastné kyseliny ohromujúcich 20 000 kalórií. Super, nie? Problém s kŕmením pred maratónom je vyriešený.

Ale netešte sa tak rýchlo! Spaľovanie zásob mastných kyselín sa telu neodporúča. Ak vaše telo nie je zvyknuté na spaľovanie mastných kyselín na tvorbu energie, určite to nezačne robiť pri tréningu s vysokou intenzitou, ako je napríklad maratón, najmä v takom pomere, aký chcete.

Keď sú vaše zásoby glykogénu vyčerpané, zažijete neschopnosť prekonať túto stenu. Súťaž pre vás skončila, aj keď môžete mať zásoby nespotrebovaných mastných kyselín.

Tajomstvom úspešného dokončenia je teda zachovanie zásob glykogénu a zlepšenie pomeru, v akom telo využíva namiesto energie glykogén mastné kyseliny na energiu.

Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, bežte maratón rýchlejšie?

V skutočnosti čoraz viac profesionálnych bežcov zažíva stravu s nízkym obsahom sacharidov, aby začali spaľovať mastné kyseliny v tele.

Preto športovci počas tréningu obmedzujú svoje koncentrované zdroje sacharidov, ako sú chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky atď. Účinkujúci niekedy dokonca podporujú tréning ráno pred pretekmi nalačno.

Konzumácia bielkovín z veľmi zdravých zdrojov, ako sú grécky jogurt, srvátková bielkovina lisovaná za studena, tvaroh, spolu so zdravými tukmi, ako je rybí olej, chia semiačka, konopné semená, avokádo, kokosový olej, je nevyhnutné pre úspech.

Ihneď po tréningu sa odporúča konzumovať zmes bohatú na antioxidanty a minerály.

Tu je niekoľko príkladov tabuliek:

  • Vajcia so špenátom a polovicou avokáda
  • Smoothie s kokosovým mliekom, proteínovým práškom a zeleňou
  • Chia semiačka s gréckym jogurtom a jahodami

Obed:

  • Šalát s mrkvou, paradajkami, tofu, konopnými semiačkami a dresingom z olivového oleja
  • Vajcový šalát s orechmi, zelerom a avokádom
  • Morčacie pastrami, kyslá kapusta na nízkosacharidovej žemli

Večera:

  • Pečené bio kuracie prsia s karfiolovým pyré
  • Pečený divoký losos so špargľou, paradajkami, bazalkový šalát
  • Halibut s kapustovým pyré so sušenými paradajkami, olivami a syrom feta

Prečo je tento výcvik stravovania taký efektívny?

Nízkosacharidová diéta zlepšuje produkciu mitochondrií. Každá malá bunka v tele hostí tieto malé orgány, ktoré vykonávajú oxidačný proces.

Produkujú molekuly nazývané ATP spaľovaním molekúl pochádzajúcich z potravín, ktoré konzumujete. A ATP sa mení na silu. Čím viac mitochondrií, tým viac ATP, tým väčšia sila.

Cvičenie podporované nízkokalorickou stravou navyše zvyšuje metabolizmus lipidov, tj. Telo sa prispôsobí novej situácii a naučí sa spaľovať mastné kyseliny na palivo. boom!

Výhody behu so zvýšeným metabolizmom tukov

  • Chudnutie je len jednou z výhod.
  • Okrem toho spomaľuje tvorbu kyseliny mliečnej vo vašich svaloch, čo znamená, že sa svaly unavia.
  • Môžete jazdiť viac, pretože príliš nezávisíte od tankovania.
  • Ukázalo sa, že skracuje dobu regenerácie svalov, čo znamená, že sa k tréningu vrátite rýchlejšie, ako ste čakali. Nie som si istý, či je to výhoda alebo nie.

Najlepšie správy som si nechal na poslednú chvíľu. Samozrejme, chcete získať to najlepšie z oboch. Preto musíte pred závodom doplniť tieto zásoby glykogénu, a to znamená diétu plnú sacharidov.

Preto si posledné tri dni pred pretekmi môžete dopriať sacharidový raj. Výrobky som však z múky odstránil, pretože sa preukázalo, že cereálie spôsobujú citlivosť, ktorá oslabuje vaše telo. A keď príde deň pretekov, chcem byť čo najsilnejší.