Čo by som mal jesť po tréningu? JETE CHYTREJŠIE
Málo sacharidov, vôbec žiadne sacharidy, bielkoviny otriasajú áno alebo nie? Niektoré mýty sa točia okolo výživy po silovom alebo vytrvalostnom tréningu. Fitness Doc Ingo Froböse poskytuje tipy, pomocou ktorých môžete ľahko zostaviť svoj jedálniček.
Každý, kto chodí pravidelne športovať, vie, že najneskôr jednu alebo dve hodiny po tréningu sú ľudia často hladní. Bez ohľadu na to, či steak, Schnitzel alebo hranolky: Telo potrebuje sacharidy a bielkoviny, aby mohlo vykonávať dôležité regeneračné procesy. Otázka teraz znie: Čo by som mal jesť po tréningu?? A mali by ste vôbec niečo jesť?
V prvom rade: Jesť niečo po tréningu je dobré a dôležité. Pretože ak sa po večernom tréningu zdržíme stravovania a ideme spať „triezvi“, je to na úkor času regenerácie. Po namáhavej silovej alebo vytrvalostnej jednotke sa začína takzvaná glukoneogenéza. To znamená: telo vytvára glykogén, aby doplnilo vyprázdnené energetické zásoby svalov - a na to potrebuje novú energiu z potravy. Telo si dokáže najlepšie uložiť potrebné sacharidy ihneď po tréningu, rýchlosť vstrebávania klesá už po dvoch hodinách. Ak teda nebudete nič jesť, obchody zostanú prázdne a regenerácia sa oneskorí. Telo potom padá späť na svoje vlastné rezervy. Každý, kto si myslí: „Skvelé, potom schudnem“, musím sklamať, pretože telo nevyužíva iba tukové zásoby, ale aj z bielkovinovej zásoby: odbúravajú sa svaly.
Jedna vec je teda istá: Nejesť nič po tréningu je nanič, milí čitatelia EAT SMARTER. Ale - už ste uhádli - to, čo a kedy jete, je rozhodujúce. Pretože iba správnou stravou môžete dosiahnuť svoj tréningový cieľ.
Musia vytrvalostní športovci jesť inak ako siloví športovci?
Ak sa venujete záujmovej oblasti, odpoveď je nie. Výživa vytrvalostných a silových športovcov sa často posudzuje osobitne. To však má zmysel iba vtedy, ak ste súťaživý športovec. Pre tých, ktorí sa snažia o primeranú základnú fyzickú zdatnosť, platia podobné pravidlá bez ohľadu na to, či sa zameriavajú na vytrvalosť alebo silu.
Jednoduchý vzorec je: Po tréningu dostanú siloví aj vytrvalostní športovci dostatok sacharidov a bielkovín, pretože ich táto kombinácia podporuje regenerácia optimálne.
Ak chcete schudnúť predovšetkým cvičením, znižujete obsah sacharidov a prijímate ich viac bielkovín pre seba na stimuláciu spaľovania tukov v noci. Pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu a rýchlo opäť „fit“ sacharidy Triumf. Bez ohľadu na to, aký cieľ sledujete: spoľahnite sa na „pomalé“ sacharidy, pri ktorých pomaly stúpa hladina cukru v krvi. To znamená: Siahnite po celozrnných cestovinách, hnedej ryži a celozrnnom chlebe namiesto toho, aby ste sa najedli z „ľahkých“ možností. Mimochodom, zelenina ako hrášok, mrkva a šalát obsahujú aj sacharidy!
Po tréningu, kedy a koľko jesť?
Jedna až dve hodiny po tréningu stravovanie je vynikajúce, keď chcete budovať svalovú hmotu. Upozorňujeme, že v ideálnom prípade by medzi posledným jedlom a spánkom mali byť dve hodiny, aby tráviaci proces nezhoršoval zotavenie zo spánku. Ak teda trénujete večer, mali by ste večeru rýchlo zjesť.
Porcie by po tréningu nemali byť väčšie ani menšie ako zvyčajne - pokiaľ nechcete priberať, môžete ich potom zjesť o niečo viac. Obliecť si ľahko stráviteľné jedlo. Takto môže telo využiť svoje zdroje na regeneráciu a nemusí „zápasiť“ s trávením. Siahnite po nízkotučných jedlách, dajte prednosť koreneným a jemne vareným jedlám. Cibuľa, strukoviny a surová zelenina môžu tiež spôsobiť, že váš žalúdok bude večer šomrať.
Aký dobrý je proteínový kokteil po tréningu?
Priznám sa: Nie som veľkým fanúšikom vopred namiešaných proteínových koktailov. Psychologický účinok je často väčší ako skutočný účinok. V každom prípade prijímame viac svojim jedlom bielkoviny ako naše telo potrebuje pre stavebné a opravné procesy. Prírodné zdroje sú svojou kvalitou a zložením často nadradené umelým produktom.
V náročných fázach tréningu môžete Trasie sa treba však myslieť na vyššiu potrebu aminokyselín. Investujte však prosím do vysoko kvalitného prášku a neobjednávajte si výrobky na internete náhodne! Môj tip: Nakupujte u špecializovaných predajcov alebo používajte známe výrobky od významných výrobcov.
Čo s alkoholom po cvičení?
Pekné chladné pivo po futbale? Bohužiaľ to nie je dobrý nápad, ak sa chcete dostať do kondície. Alkohol po cvičení je kontraproduktívny! Pamäť tela je vyčerpaná, telo prahne po živinách. Alkohol poskytuje veľa kalórií, ale sú „prázdne“; to znamená, že takmer neobsahujú žiadne výživné látky, ktoré by sa dali použiť. Alkohol je bunkový jed. Inhibuje spaľovanie tukov a budovanie svalov a má dehydratačný účinok. Nie je to dobrý celkový balíček, ak chcete schudnúť a byť fit. Ak máte stále chuť na pivo, môžete zvoliť nealkoholické pivo alebo pšenicu. Ale nezabudnite: Pivo - s alkoholom alebo bez alkoholu - nemá príliš málo kalórií.
Čo musím jesť, aby som nabral hmotu?
sacharidy sú ideálnymi dodávateľmi energie, ak chcete pribrať. Chýbať by nemali ani stavebné materiály vo forme bielkovín.
Ale ani ten najlepší plán výživy nepomôže bez správneho tréningu. V konečnom dôsledku priberáme iba vtedy, keď máme prebytok kalórií, teda keď prijmeme viac kalórií, ako spálime. Malo by to byť o 300 až 500 kalórií viac za deň pre optimálne budovanie svalov - nič viac! Bohužiaľ, kalórie navyše nekončia v bicepse, ale na bokoch.
Čo musím jesť, aby som schudol?
Prípad je iný, ak chcete schudnúť: Tu je jeden mierny deficit kalórií nevyhnutné. Denne môžete ušetriť najviac 500 kalórií. Je však dôležité, aby ste neklesli pod svoj bazálny metabolizmus, aby metabolizmus nespomalil svoju prácu. Kto by chcel čítať ďalej: „Ako naštartovať metabolizmus "
Ak chcete schudnúť diétou a cvičením, mali by ste sa tiež stravovať podľa biorytmu a dať si iba tri hlavné jedlá. Konkrétne to znamená. Jedzte vysokoenergetické a ráno bohaté na sacharidy a na obed bohaté na životne dôležité látky, tak pestro zmiešané ako z farmárskeho trhu. Večer sa na tanier kladú „stavebné materiály“ pre svaly, t. J. Hlavne bielkoviny, doplnené o sacharidy zo zeleniny a celozrnné výrobky.
Ako vidíte, nie je také zložité dobre sa po cvičení najesť. Dúfam, že vám moje tipy pomôžu v každodennom živote. Pekný letný týždeň s množstvom ostrých Vonku-Prajú vám jednotky
Nápady na recepty od EAT SMARTER
Chcete schudnúť pomocou diéty po cvičení?