Čo by som mal jesť pred behom 5 alebo 10 km?

Na svoje známky, pripravte sa ... jedzte! Pred štartom bežcov by sa mali ubezpečiť, že sú ich zásoby energie úplne doplnené, aby mohli trasu úspešne zvládnuť. Chôdza nalačno alebo jej plnenie nesprávnymi potravinami nie je dobrý nápad. So správnym jedlom v správnom čase môžete behať efektívnejšie a dlhšie - bez žalúdočných kŕčov, závratov a straty energie. Dávame tipy, čo je pri bežeckej výžive dôležité.

pred

Kľúčovým faktorom pri behu je nájdenie dobrej rovnováhy medzi vysokoenergetickým a ľahko stráviteľným jedlom. V ideálnom prípade bude jedlo alebo občerstvenie pred tréningom alebo pred súťažou pozostávať predovšetkým zo zdravých sacharidov a malého množstva bielkovín a zdravých tukov.

Bežci by tomu mali venovať pozornosť vo svojej strave

The glykemický index (GI) ukazuje, ako rýchlo sa strávi potravina obsahujúca sacharidy a ako rýchlo to ovplyvní potravinu po konzumácii Hladina cukru v krvi (Glukóza). Čím rýchlejšie sa v tele odbúrava a tým zvyšuje obsah glukózy v krvi, tým vyššia je hodnota GI.

Zemepisné označenie hrá dôležitú úlohu

Pre bežcov je dôležité, aby jedli potraviny, ktoré obsahujú sacharidy s nízkymi hodnotami GI, pretože to sú zdroje energie Uvoľňujte pomalšie a nepretržite. Energetické rezervy vo svaloch sú zachované. Namiesto toho sa ukladané tuky spaľujú a energetická úroveň sa dá udržať po dlhšiu dobu.

Je obzvlášť dôležité vziať si VŠETKO jedlo so sebou 20 minút pred akoukoľvek športovou aktivitou aby sa zabránilo vysokému GI, pretože toto časové okno môže viesť k negatívnym fyziologickým účinkom (napr. palpitácie, tras) v dôsledku poklesu hladiny glukózy v krvi.

Pred cvičením si vyberte jedlá s nízkym obsahom GI a nízkym obsahom vlákniny

Mnoho potravín s nízkym GI môže mať tiež vysoký obsah Vlákno napr. nelúpané jablká a hrušky. Pri výbere potravín dbajte na to, aby ste našli rovnováhu medzi nízkou hodnotou GI a nízkym podielom vlákniny*. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny drsný a viesť k častým návštevám toalety pred dlhodobým behom alebo dokonca počas neho - najmä ráno, keď sú napäté nervy a trávenie je menej efektívne.

* Potraviny s vysokým obsahom vlákniny by samozrejme mali byť stále v ponuke stáť. Pred behom však udržujte ich čo najnižšie a vyvážte ich potravinami s nízkym obsahom vlákniny a nízkymi hodnotami GI. Na začiatku to bude pre vás proces učenia, pretože si musíte napríklad pozorne prečítať informácie na obaloch, ako aj skúsenosť s „pocitom“, pretože jedlo s vysokým obsahom vlákniny vás bude cítiť plnšie a nafúknutejšie.

Toto jedlo má nízky GI a nízky obsah vlákniny:

  • Čučoriedky
  • sušené marhule
  • Banány
  • Pomaranče
  • ovsené vločky

Načasovanie je všetko

Nikto nemá rád unavený, ťažký pocit po dlhom jedle. Teraz si predstavte, či ste si potom museli ísť aj zabehať.

Čím bližšie ste na začiatok, tým menej vlákniny by ste mali konzumovať - ​​väčšie jedlo štyri hodiny pred joggingom však môže obsahovať viac vlákniny. Mali by ste sa tomu však úplne vyhnúť 30 minút pred súťažou alebo tréningom.

Toľko by ste mali zjesť

Nemá zmysel vstávať tesne predtým, ako začnete napchať sa jedlom. Existuje niekoľko pravidiel, ktoré môžete dodržiavať, aby ste sa ubezpečili, že vaše jedlo bolo správne strávené skôr, ako si vkĺznete do bežeckej obuvi. Ako základné pravidlo: 150 - 200 kcal za každú hodinu pred cvičením.

Veľké jedlá - Počkajte 2 až 4 hodiny pred spustením chodu.

Ľahké jedlá - Počkajte 2 hodiny pred spustením chodu.

Ľahké občerstvenie - Pred spustením behu počkajte 30 minút až 1 hodinu.

toto sú Všeobecné usmernenia. Nie každý trávi rýchlo. Skôr si musíte pred behom vyskúšať, aké sú vaše individuálne čakacie doby.

Otázka vzdialenosti

To, čo bežci jedia pred súťažou alebo tréningom, môže tiež do značnej miery závisieť od jeho trvania alebo dĺžky.

5-kilometrové trasy alebo jazdy do 60 minút

Na tréningy alebo súťaže, ktoré trvajú menej ako hodinu alebo vzdialenosť 5 kilometrov mierne tempo veľa športovcov má tendenciu spoliehať sa na svoje energetické rezervy a začať s prázdnym žalúdkom. Ako si môžete byť istí, že máte dostatočné zásoby energie?

Najlepšie je pred joggingom trvať ďalších 30 minút malé občerstvenie pre seba mať dostatok energie na trasu. Ideálnym občerstvením by malo byť 15 gramov sacharidov a málo vlákniny.

Vhodné jedlá pred krátkym obdobím:

  • banán
  • 1 čajová lyžička arašidového masla
  • hrsť sušených marhúľ
  • granolový bar
  • Tyčinky s müsli a arašidovým maslom
  • nízkotučný jogurt

10-kilometrové trasy alebo jazdy dlhšie ako 60 minút

Pre behy dlhšie ako 60 minút alebo do 10 kilometrov potrebujete viac energie, aby nádrž nebola prázdna skôr, ako dorazíte do cieľa. Predbežné občerstvenie alebo posledné jedlo by malo obsahovať okolo 30 gramov sacharidov. Pamätajte, že čím viac budete jesť, tým viac viac času potreba trávenia pred behom.

Vhodné jedlá pred dlhodobým behom:

  • Banán s arašidovým maslom
  • pečený sladký zemiak s tuniakom
  • Šošovicová polievka
  • Krevety šalát
  • Jablko a banánové smoothie
  • Cvikla-Šťava: Štúdie naznačujú, že šťava z červenej repy môže zlepšiť vytrvalosť a príjem kyslíka pred vytrvalostným cvičením.

Ranné behy

Ak sa chystáte na rýchly beh ráno, musíte to urobiť vopred bez raňajok pretože vaše zásoby glykogénu by mali byť na toto cvičenie stále plné. Ak vynecháte raňajky pred ranným behom, naplánujte si to dostatok času za to spätne.

Je dôležité, aby ste sa najedli do 30 minút od behu pre svoje Telo kalórie doplniť zásoby glykogénu a budovať svalovú hmotu.

Vhodné jedlá pred rannými pretekmi:

  • ½ banánu
  • granolový bar
  • Hrsť cereálnych vločiek

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pred behom

Okrem výberu správnych potravín je vhodné vyhnúť sa tým, ktoré vás môžu spomaliť. Takže by ste mali byť na potraviny s vysokým obsahom vlákniny Nerobte to krátko pred behom, pretože to môže počas behu viesť k žalúdočnej nevoľnosti. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu pri konzumácii spôsobiť vznik plynu a plynu trávený dlhšie sa musí stať. Aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom nafúknutia, je najlepšie zdržať sa úplnej konzumácie týchto potravín alebo ich pred behom obmedziť.

Aj napríklad jedlo, ktoré sa trávi pomaly jedlá s vysokým obsahom tuku, je potrebné sa vyhnúť, pretože je ťažký v žalúdku a unavený a apatický.

Kofeín sa považuje za pick-up a je lákavé dať si pred behom šálku. Môže to však byť tiež Podráždený žalúdok a spôsobiť hnačku. Niečo, bez čoho sa počas behu zaobídete, najmä keď v okolí nie je toaleta.

Nezabudnite piť!

Uistite sa, že ste pred a počas joggingu hydratovaní, najmä pri chôdzi na veľké vzdialenosti, aby ste sa nepotili dehydratácia znovu vyvážiť.

V neposlednom rade …

Nezabudnite: každý je iný. To, čo funguje pre jedného, ​​je neúčinné pre druhého. Je to všetko o tebe individuálna rovnováha nájsť. Vyskúšajte rôzne jedlá a občerstvenie a zistite, čo vám dodáva správne množstvo energie v správnom čase.