Čo by ste mali vedieť o spaľovaní tukov
Voľnopredajné lieky a doplnky výživy na spaľovanie tukov inzerujú vedecké správy a anatomické výkresy so silnými červenými šípkami. Správy sú mätúce (niekedy zámerne), ale kto by odolal silnej červenej šípke? Aby sa kupujúci nenechal oklamať, musí pochopiť pozadie a byť schopný rozlišovať medzi pravdou, fikciou a falšovaním.
Fakty o tuku
V tomto článku sa pojmom „tuk“ jednoducho označuje žltkastá hmota, ktorá sa hromadí pod kožou a okolo orgánov, často v dôsledku prejedania a príliš malého pohybu. Každé z našich jedál obsahuje viac kalórií, ako môže telo ihneď použiť. Prebytok sa smeruje do tkanív, ktoré sú špeciálne určené na ukladanie kalórií na ďalšie použitie. Cukor a niektoré aminokyseliny sa môžu skladovať ako škrob s dlhým reťazcom nazývaný glykogén. Najväčšie zásoby glykogénu sú v kostrových svaloch a pečeni. Tuk a nadbytočný cukor sa ukladajú aj ako telesný tuk. Tuk sa ukladá hlavne v tukovom tkanive, ktoré sa skladá prevažne z bielych tukových buniek. Existujú aj ďalšie tukové bunky, hnedé a béžové, ktoré však majú odlišné funkcie.
Väčšina z nás sa sťažuje na tukové tkanivo, ale je to tiež dôležitý orgán s mnohými funkciami. Skladuje energiu pri podvýžive alebo pri dlhodobých činnostiach. Zabraňuje hromadeniu tuku v nevhodných tkanivách a orgánoch, ako sú tepny, medzisvalové zásobníky alebo v pečeni; a uvoľňuje hormóny a signály posla, ktoré ovplyvňujú metabolizmus v tele.
Tukové bunky fungujú najlepšie, keď nie sú preťažené. Dlho sa predpokladalo, že naše tukové bunky sa vytvorili od narodenia. To nie je pravda. Počet tukových buniek sa mení a môže sa zvyšovať, ale len pomaly. Ak budú neustále presýtení tukom, budú skôr pribúdať ako pribúdať. Príliš veľké tukové bunky sa nazývajú „hypertrofické“ a vysielajú signály, že telo je v toxickom stave. Obžerstvo je koniec koncov jedným zo siedmich smrteľných hriechov a obezita je choroba. U obéznych je veľa výhod spojených s chudnutím výsledkom menších tukových buniek.
Každý, kto vie, ako si tukové bunky vytvárajú svoje zásoby, rozkladajú uložený tuk a signalizujú ho telu, môže lepšie pochopiť „vedu“ o odbúravaní tukov. Aby tukové bunky mohli rásť, potrebujú nielen veľa tuku v krvi (triglyceridy a lipoproteíny), ale tiež signály, ktoré aktivujú enzýmy na membráne tukových buniek, ktoré štiepia triglyceridy na glycerol a voľné mastné kyseliny. Tuk sa pohybuje väčšinou vo forme lipoproteínov. Tuk sa skladá z troch mastných kyselín, ktoré sú viazané na glycerol. Triglyceridy sa nemôžu vstrebávať do tukovej bunky, iba ako glycerol a mastné kyseliny. Tuková bunka to znovu zostaví na tuk (triglyceridy), ktoré sú uložené v guľkách. V zásade ide o vaky na čerstvé uchovávanie v tukovej bunke, ktoré obsahujú mastnú látku podobnú masti. Tukové guľôčky sú neaktívne. To je dôvod, prečo sa vo výskume dlho uvažovalo o tukových bunkách ako o zásobnom tkanive, nie o tkanive, ktoré ovplyvňuje zvyšok tela. Ale o tom neskôr.
Stimuluje odbúravanie tukov
Tukové bunky emitujú enzým, ktorý štiepi prechádzajúce lipoproteíny, takzvanú lipoproteínovú lipázu (LPL). Tento enzým sa však stáva aktívnym iba so správnymi signálmi alebo za správnych podmienok. LPL sa stáva aktívnym, ak je plné (počas jedla a po jedle), pri vysokých koncentráciách glukózy (cukru) alebo pod vplyvom inzulínu. Cvičenie alebo iný fyzický stres znižuje aktivitu LPL. Ostatné tkanivá majú odlišný profil odozvy na LPL (napríklad cvičenie alebo pôst zvyšujú LPL v kostrových svaloch), aby vyhovovali potrebám buniek. Keď máte plné brucho, môžete si kalórie nechať na neskôr. Ale ak ste fyzicky aktívni alebo máte hlad, kalórie dodajú energiu metabolicky aktívnemu svalu.
A preto: Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom sacharidov! Snažte sa zmierniť hladinu inzulínu a vyhýbajte sa sedeniu po jedle, aby ste aktivovali prietok krvi a LPL v aktívnych svaloch, nie v tukových bunkách. Niet divu, že mnoho ľudí, najmä tých, ktorí majú príliš veľa tuku, je rezistentných na inzulín. Takže máte vysokú hladinu inzulínu a po jedle z neho vystrelíte viac inzulínu ako „normálni“ ľudia. Zároveň majú často hypertrofické tukové bunky. Hypertrofické tukové bunky neaktivujú enzým LPL tak rýchlo a často „stratia“ voľné mastné kyseliny do krvi. To znie ako odbúravanie tukov, ale zaisťuje sa, že tuk končí v „mimomaternicových“ úložiskách a úplne naruší metabolizmus. U väčšiny sedavých ľudí s veľkým množstvom mimomaternicového tuku sa vyvinie metabolický syndróm, ktorý vedie k zvýšenému krvnému tlaku, riziku cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnym ochoreniam.
Enzýmy a hormóny tukových buniek na odbúravanie tukov
Strata tuku je tiež riadená receptormi a enzýmami na tukovej bunke a v tukovej bunke. K ukladaniu tuku dochádza počas nasýtenia, vystaveniu vysokej hladine cukru v krvi alebo inzulínu a v pokoji, zatiaľ čo k rozkladu a uvoľňovaniu uloženého tuku z tukových buniek dochádza počas pôstu, v hypoglykemickom stave (nízka hladina cukru v krvi), pod vplyvom protiregulačných hormónov proti inzulínu a počas aktivít alebo sa stane v strese.
Cvičenie a pôst
Nemusíte sa postiť každý deň. Niektorí vás vyzývajú, aby ste každý druhý deň postili (alebo zjedli veľmi málo kalórií), aby ste zlepšili využitie zásob tuku. Pôst sa vzťahuje na akékoľvek obdobie medzi jedlami, ktoré je dostatočne dlhé na to, aby umožnilo zvýšenie dostupnosti živín a zodpovedajúce hormonálne a metabolické reakcie. Väčšina sa ráno budí nalačno, pretože nejedla viac ako osem hodín. Pre ľudí, ktorí jedia každých pár hodín, je to jediný skutočný pôst dňa.
Niektorí cvičia ráno aeróbne, aby pomohli uvoľniť tuk z tukových buniek a spáliť novo dostupné kalórie v aktívnom svale. Mali by ste sa však vyhnúť vysoko intenzívnemu alebo predĺženému aeróbnemu tréningu, pretože to vedie k nežiaducemu úbytku svalov (katabolizmu). Termogénne doplnky môžu prispieť k odbúravaniu tukov urýchlením spaľovania kalórií vo svaloch a hnedom tuku.
Ako tukové bunky komunikujú s mozgom
Tukové bunky komunikujú s mozgom a inými telesnými tkanivami a hlásia nahromadenú energiu a celkové zdravie. Ak sú tukové bunky príliš veľké, zmení sa ich signál: Už nepodporujú zdravé stravovacie návyky, stravovanie a funkcie tela, ale stav chronického ochorenia, ktorý vedie k prejedaniu, spomaleniu metabolizmu (s menšou spotrebou energie), hormonálnej dysfunkcii a zápalu. ktoré zvyšujú poškodenie v dôsledku mnohých ďalších procesov v tele.
Tukové bunky vylučujú dva najdôležitejšie adipokíny (hormóny tukového tkaniva) leptín a adiponektín. U zdravých ľudí s normálnou hmotnosťou ukazuje leptín množstvo uloženej energie. Telo musí vedieť, že jeho „nádrže sú plné“ skôr, ako sa začne venovať metabolicky náročným činnostiam, ako je budovanie svalov alebo nejedenie. Leptín to robí (okrem iných ciest) aj špeciálnymi cestami a receptormi v mozgu.
Obézni ľudia nemajú nedostatok leptínu, ale leptínovú rezistenciu. Podobne ako inzulín majú zvýšenú hladinu leptínu vďaka svojej obrovskej tukovej hmote. Ale ak je signál leptínu vždy zapnutý, telo sa ho naučí ignorovať. To vedie k takmer neustálemu hladu, pomalšiemu metabolizmu (menej spaľovania kalórií) a ovplyvňuje plodnosť, ako aj ďalšie funkcie.
Adiponektín je samostatný adipokín, ktorý signalizuje zdravé zmeny, ako je zvýšená citlivosť na inzulín. Na rozdiel od leptínu, ktorý rastie s tukovou hmotou, hladiny adiponektínu klesajú, keď sa tukové bunky stanú hypertrofickými. Tuková bunka signalizuje zlé fungovanie a snaží sa udržať kalórie ďalej od zásob, čo vedie k mimomaternicovému ukladaniu. Ektopický tuk je východiskovým bodom pre metabolické poruchy v pečeni, svaloch, tepnách a ďalších orgánoch.
Ale ťažko môžete presvedčiť tukové bunky, aby predstierali, že sú zdravé, ak nie sú. Vaše telo neklame, má na to mozog. Pamätajte však, že aj mierne chudnutie prinesie zlepšenie skôr, ako sa dostanete z obezity k nadváhe k normálu. Tukové bunky sa zotavujú z neustálych útokov kalórií z cukru a tukov a dominantného hormónu - inzulínu.
Liečba leptínmi nefungovala podľa očakávaní, pretože zodpovedajúci pacienti až na niekoľko výnimiek trpeli skôr leptínovou rezistenciou ako nedostatkom leptínu. Jedným zo spôsobov, ako znovu získať niektoré zo signálov z leptínu, je podať druhý hormón: MSH (hormón stimulujúci melanocyty) - menšie, špecifické časti tohto hormónu. MSH je „hormón na opaľovanie“ pokožky, ale je aktívny aj v mozgu. Môže obézny človek so stále prijateľným UV žiarením stimulovať produkciu MSH v pokožke? Je to možné, ale s obmedzeným účinkom.
Bolo by úžasné, keby ste si mohli kúpiť výrobky na odbúravanie tukov. Áno, môžete ho bezpečne podporiť špeciálnymi liekmi alebo doplnkami. Základom úspechu pri odbúravaní tukov je ako vždy životný štýl zameraný na to. Je to ťažké, ale vždy sa to vyplatí.
Text Daniel GwartneyFoto Per Bernal