Čo je bohatšie na bielkovinový žĺtok alebo vaječný bielok Calorie Secrets
Čo je bohatšie na bielkoviny: vaječný žĺtok alebo vaječný bielok?
Je známe, že vaječný bielok je obrovským zdrojom bielkovín, ale vaječné žĺtky obsahujú tiež bohaté množstvo bielkovín.
Vajcia obsahujú niečo cez 50% bielkovín vo vajciach. V priemere obsahujú asi 4 gramy, zatiaľ čo žĺtky obsahujú medzi 2 - 3 gramami. Vaječný žĺtok obsahuje asi 99% obsahu tuku vo vajci a poskytuje asi 55 kalórií, vaječný bielok však iba asi 17 kalórií.
Preto ľudia, ktorí majú stravu s nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom tukov, uprednostňujú konzumáciu iba vaječných bielkov. Je zrejmé, že keď budete jesť iba bielok, budú vám v strave chýbať živiny obsiahnuté v žĺtku.
Žĺtky sú prospešné alebo môžu mať negatívny vplyv na vaše zdravie?
Okrem toho, že je vaječný žĺtok dôležitým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, dodáva mu aj tuky a cholesterol. Žĺtok veľkého vajíčka poskytuje asi 63% dennej hodnoty cholesterolu.
Zdravotnícki odborníci predtým odporúčali obmedziť denný príjem cholesterolu na menej ako 300 mg denne. Posledné výskumy však naznačujú, že to nemusí byť pre väčšinu ľudí potrebné. Štúdia z roku 2015 (3) ukazuje, že konzumácia jedného vajíčka denne nemá negatívny vplyv na zdravie. Ďalší výskum naznačuje, že neexistovala súvislosť medzi konzumáciou vajec (alebo cholesterolu v potrave) a rizikom vzniku cukrovky 2. typu.
To naznačuje, že by sme si mali dávať väčší pozor na našu celkovú stravu a životný štýl, než aby sme sa sústredili iba na konzumáciu vajec. Môžu byť súčasťou zdravej výživy, ale vedci a odborníci na zdravie tvrdia, že musíme byť opatrní a jesť ich s mierou.
Podľa Centra výživy vajec (4) môžu zdraví dospelí konzumovať vajcia bez toho, aby to malo výrazný vplyv na riziko kardiovaskulárnych chorôb. Ak trpíte srdcovými chorobami alebo rizikovými faktormi pre vznik srdcových chorôb, obráťte sa na svojho lekára so žiadosťou o konkrétne odporúčania.
Podľa American Egg Board produkujú Spojené štáty ročne asi 75 miliárd vajec. Aj keď sa vajcia odpisovali, pretože majú vysoký obsah cholesterolu, nedávny výskum naznačuje, že mierna konzumácia vajec by nebola zdraviu škodlivá, ale naopak, mohla by priniesť určité výhody.
Vajcia poskytujú najmenej 13 živín, sú dobrým zdrojom bielkovín a majú skutočne nízky obsah sacharidov.
Vajcia, rovnako ako iné výrobky, sa považujú za izolovaný zdroj vysoko kvalitných bielkovín. Väčšina bielkovín vo vajciach sa nachádza vo vaječných bielkovách, ale bielkoviny sa nachádzajú aj vo vaječných žĺtkoch.
Kulturisti alebo ľudia, ktorí sa snažia zahrnúť do svojej stravy veľké množstvo chudých bielkovín bez pridania tuku, konzumujú veľké množstvo bielkovín. V porovnaní s celým vajcom má menej kalórií a viac bielkovín, ale žĺtok obsahuje veľa dôležitých vitamínov a minerálov.
Príjem vajec vo výžive
Veľké vajce má asi 78 kalórií, 5 gramov tuku (1,6 gramu nasýtených tukov), menej ako 1 gram sacharidov a 6 gramov bielkovín. Poskytuje tiež asi 63% dennej hodnoty cholesterolu a 13 vitamínov a minerálov v rôznych množstvách.
Väčšina stopových prvkov vo vajci je v žĺtku. Poskytuje tiež asi 250 mg cholínu, čo je jeden z najlepších zdrojov tejto živiny. Cholín je vitamín podobný základnej živine potrebnej pre metabolizmus normálnych buniek, transportujúcich lipidy do celého tela a tvorbu neurotransmiterov (1).
Vhodný príjem (AA) cholínu je 425 mg denne pre ženy a 550 mg denne pre mužov. Potreba cholínu sa môže zvýšiť počas tehotenstva, pretože je tiež potrebný pre kognitívny vývoj (2).
Vajcia sú dobré na chudnutie?
Štúdia z roku 2005 (5) ponúkla účastníkom s nadváhou alebo obezitou izokalorické raňajky s rovnakou hmotnosťou založené na vajciach alebo chlebe.
Obed bol účastníkom poskytnutý 3,5 hodiny po raňajkách. Vedci zistili, že tí, ktorí jedli raňajky na báze vajec, hlásili vyššiu hladinu sýtosti a znížený príjem stravy v porovnaní s izokalorickými raňajkami na báze chleba.
Štúdia z roku 2008 (6) tiež zistila, že keď účastníci štúdie jedli raňajky na báze vajec, ale nedodržiavali nízkokalorickú diétu, úbytok hmotnosti nebol významný. To naznačuje, že pridanie vajec do vašej stravy nemusí nevyhnutne viesť k zníženiu hmotnosti.
Jedným z dôvodov, prečo môže byť konzumácia vajec spojená s chudnutím pri nízkokalorickej diéte, je obsah bielkovín vo vajciach.
Bielkoviny majú vysokú hladinu sýtosti. Po ich konzumácii ľahšie dosiahnete pocit sýtosti. Preto raňajky s vajcami môžu pomôcť znížiť chuť do jedla, čo môže byť prospešné pri chudnutí.
Záver: mali by ste jesť žĺtky alebo bielky?
Vaječné žĺtky aj bielkoviny poskytujú prospešné živiny. Oba poskytujú bielkoviny, ale vaječné bielkoviny poskytujú väčšie množstvo.
Vaječný bielok je prakticky bez tukov a má nízky obsah kalórií a častejšie sa používa pri rôznych diétach. Vaječné žĺtky však poskytujú aj veľa prospešných živín.
Väčšina štúdií naznačuje, že zdraví ľudia, ktorí konzumujú vajcia s mierou, majú nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Ak máte otázky týkajúce sa vášho zdravia a počtu vajec, ktoré by ste mali jesť, poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.