Čo je keto; LifeSugar

Ketogénna diéta - skrátene keto - je už nejaký čas predmetom mnohých diskusií v médiách. Pre niekoho, skratka k rýchlemu zhodeniu pár kíl, sa ketogénna diéta často predstavuje ako druh životného štýlu. Tento článok je o mojom osobnom názore, ktorý som sa snažil podložiť príkladmi, nie o spoľahlivej definícii.

Atkinsova diéta

V tomto príspevku by som rád vysvetlil, čo sa presne myslí pod pojmom keto a ako som použil tento druh potravín na dosiahnutie dobrých až veľmi dobrých zdravotných výsledkov. Nesľubujem vyliečenie a tento blog nenahrádza návštevu lekára.

Každý, kto sa zaoberá keto, tak robí z dvoch dôvodov: Buď preto, že sa očakáva zázračná pilulka, ktorá by vám mala dať vysnívané telo. Alebo preto, že existuje vážny zdravotný problém, ktorý sa snažíte vyriešiť pod lekárskym dohľadom alebo bez neho. To druhé sa týka mňa.

Prečo a ako funguje keto?

O čom je ketogénna strava? Hlavné dôvody pre ketogénnu stravu sú:

  • Chudnutie/chudnutie
  • Ketóza
  • Liečba inzulínovej rezistencie
  • Liečba hyperinzulinémie
  • Liečba cukrovky typu 2 bez liekov
  • Ďalšie choroby spojené s hormónmi, ako je PCOS (syndróm polycystických vaječníkov)
  • Zlepšenie schopností myslenia
  • Zlepšenie športového výkonu

Ako definujete keto?

Keto je definované pomerom makronutrientov uhľohydrátov, bielkovín a tukov navzájom. Tuk predstavuje najväčší podiel živín, ktorý môže byť medzi 70 - 80 percentami jednotlivo. Bielkoviny sa konzumujú v stredných množstvách, na základe spoločného pravidla 0,8 - 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Sacharidy sa konzumujú v malom množstve, maximálna hodnota je 50 gramov denne a je možné ich znížiť na menej ako 20 gramov.

Pri takom prísnom znížení príjmu sacharidov a súčasnom zvýšení príjmu tukov začne pečeň produkovať ketolátky z mastných kyselín.

Existujú 3 typy ketónových teliesok:

Pretože sú ketolátky rozpustné vo vode, môžu sa transportovať krvou. Ketónové telieska sa môžu odbúravať v mozgu alebo vo svaloch, čím poskytujú energiu.

Ketogénne alebo s nízkym obsahom sacharidov?

Ketogénna diéta patrí medzi nízkosacharidové diéty (málo sacharidov = málo sacharidov). Keto sa však líši od klasického nízkosacharidového oleja, pretože maximálne množstvo sacharidov je oveľa nižšie a podiel tuku, najmä nasýtených mastných kyselín, je vyšší. Pri ketogénnej diéte je cieľom prejsť do ketogénneho stavu a namiesto sacharidov použiť ako primárny zdroj energie tuk.

Podobnosti:

  • Oboje má nízkosacharidovú diétu
  • Ovocie je povolené

Rozdiely:

  • Maximálne množstvo KH pre low-carb je 100 gr, pre keto je to vždy menej ako 50 gr
  • Ak sa konzumuje ovocie, potom sa v malom množstve produkujú iba bobule s nízkym obsahom glykémie; V keto je ovocie často vynechané

Ketogénne alebo Atkins?

Atkinsova diéta je tiež taká diéta s nízkym obsahom sacharidov, ale Atkinsova diéta má pevne dané fázy, ktoré by sa mali dodržiavať. Atkinsova diéta preto nie je postavená ako trvalá strava, ale ako dočasná zmena stravovania s cieľom redukcie hmotnosti. Atkinsova diéta je tiež diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín, t. J. S nízkym obsahom sacharidov a veľa bielkovín, zatiaľ čo obsah bielkovín v ketogénnej strave je v strednom rozmedzí.

Podobnosti:

Oboje má nízkosacharidovú diétu

  • Oba smerujú ku ketóze

Rozdiely:

  • Atkins sa cvičí dočasne v 4 fázach
  • Množstvo sacharidov v Atkinse je na začiatku drasticky znížené a pomaly stúpa
  • Všetky množstvá makroživín je možné v Keto individuálne upraviť, pretože Keto je koncipované ako dlhodobá forma výživy
  • S keto neexistujú fázy, ale pri dlhšej praxi sa môže stať, že sa na krátku dobu zvýši množstvo uhličitanov

Ketogénne alebo Paleo?

Priaznivci ketogénnej stravy a paleo sa radi hádajú, ktorá strava je humánnejšia. Rozdiel je v tom, že keto má lepší vedecký základ, zatiaľ čo paleo je vyvrátiteľný pojem, s ktorým však najmä športovci dosahujú veľmi dobré výsledky.

Podobnosti:

  • Uprednostňujú sa prírodné jedlá, ktoré vylučujú cukor alebo vysoko spracované potraviny a väčšinu pečiva

Rozdiely:

  • Požiadavku paleo jesť, ako to bolo v dobe kamennej, nemožno splniť jednoducho preto, lebo väčšina z toho, čo dnes jeme v našej zemepisnej šírke, sa vyrobila až oveľa neskôr chovom
  • V spoločnosti Paleo neexistujú žiadne pokyny na distribúciu makroživín
  • S liekom Paleo nie je známy žiadny terapeutický účinok, ktorý by sa dal dosiahnuť pomocou ketózy

Keto alebo Zero-Carb/Carnivore Diet?

Mimoriadnym extrémom v stravovacom spektre je diéta s nulovým obsahom uhľovodíkov alebo mäsožravcov. Konzumujú sa iba živočíšne produkty (mäso, vajcia, ryby, maslo, mliečne výrobky atď.). Mnoho nasledovníkov konzumuje mäso takmer výlučne. Existuje iba niekoľko zeleninových výnimiek, ako je káva alebo malé množstvo sezónneho ovocia.

Podobnosti:

  • Často vysoká spotreba živočíšnych produktov

Rozdiely:

  • Tento typ stravovania nepočíta makroživiny ani kalórie.
  • Keto sa môže vykonávať aj vegetariánsky alebo vegánsky

Ketogénne alebo bez cukru

Pri diéte bez cukru sa nepočítajú žiadne makroživiny. Jedná sa o vylúčenie jednej látky z potravy. Vo väčšine prípadov ide o biely cukor (nazývaný tiež stolový cukor alebo rafinovaný cukor). Väčšinou sa konzumujú náhrady cukru a ovocie.

Podobnosti:

  • Redukcia cukru

Rozdiely:

  • Pri diéte bez cukru je vynechaný iba vysoko spracovaný cukor
  • Pri keto sa kladie dôraz na pomer makroživín, cukor sa dá konzumovať - ​​aj keď len vo veľmi malom množstve

Ako počítať sacharidy?

Existujú dva spôsoby, ako nájsť správne množstvo sacharidov. Čisté sacharidy alebo celkové sacharidy (sacharidy = angličtina pre sacharidy). Čisté sacharidy znamenajú, že vláknina v potravine sa odčíta od celkového množstva sacharidov.

Príklad:

100 gramov karfiolu obsahuje celkovo 5 gramov sacharidov a 2 gramy vlákniny. Pretože uhľohydráty obsiahnuté vo vlákne nemôžu byť stráviteľné telom (aj keď by malo byť veľmi málo výnimiek), nepridávajú sa do dennej dávky. Zostávajú 3 gramy sacharidov s množstvom 100 gramov karfiolu.

S celkovým vyúčtovaním sú všetky sacharidy zahrnuté v dennom povolenom množstve bez výnimky. Na 100 gramov karfiolu by to bolo 5 gramov sacharidov.

To, čo nepatrí do definície keto, je zdroj makroživín - či už organické alebo konvenčné, je pre keto irelevantné. Vďaka tomu je implementácia keto veľmi jednoduchá, pretože problémy s rozpočtom tu nehrajú žiadnu rolu.

Aké sú výhody ketogénnej diéty?

Keto ponúka veľa výhod pre zlepšenie kvality vášho života. Niektoré z nich sú:

  • Stabilizácia hladiny cukru v krvi
  • Zníženie hladiny inzulínu
  • Už žiadne chute, dlhé sýtosti
  • Lepšia pleť
  • Spaľovanie tukov možné
  • Možný protizápalový účinok

Nie všetky tu uvedené výhody musia platiť, vždy to závisí od toho, kde sa nachádzate z hľadiska zdravia a aký je váš problém. Nie je to vždy len príliš veľa inzulínu; úlohu môžu zohrávať aj ďalšie faktory.

Aké sú nevýhody ketogénnej stravy?

Takmer nikto nehovorí o nepríjemných stránkach ketogénnej diéty, ale samozrejme tento typ stravovania nie je vždy hračkou. Tu je niekoľko nevýhod, ktoré som ja alebo iní zažili pri prepínaní:

  • Zo začiatku problémy so spánkom
  • Kolísanie energetickej hladiny na začiatku
  • Zlý dych a telesný zápach počas intenzívnej ketózy
  • Nedorozumenie medzi ľuďmi a sociálne vylúčenie
  • Chudnutie môže byť drahé, ak neustále potrebujete nové oblečenie

Čo jete na ketogénnej strave?

Spoločnosť Keto má povesť obhajcu konzumácie tučného mäsa, smotany, masla a iných živočíšnych produktov a okrem rastlinných zdrojov tuku a zeleniny. To nie je pravda. Pôvodná ketogénna strava sa dokonca praktizovala s rastlinným olejom, ktorý tu neodporúčam, s výnimkou kokosového a olivového oleja. Keto, rovnako ako bežná strava, sa môže vykonávať aj vegetariánsky alebo vegánsky. Dokonca sa hovorí o surových potravinách, ktorí dodržiavajú ketogénnu stravu.

Keto nevylučuje potravinové skupiny na vedecky nepodloženom pozadí, ako to, žiaľ, robí veľa diét, ale je založené na nutričnom zložení v pomere 75 percent tuku k 20 percentám bielkovín k 5 percentám sacharidov v klasickej keto diéte.

Ako a kedy jesť na ketogénnej strave?

Nie sú dané časy na jedenie. Pokiaľ ide o počet jedál, neexistuje tvrdé a rýchle pravidlo, ale cieľom keta je znížiť hladinu inzulínu, pretože normálna alebo nízka hladina inzulínu umožňuje odbúravanie telesného tuku.

Keto sa často kombinuje s prerušovaným pôstom. To však nie je nevyhnutne potrebné. Považujem však za užitočné prejsť z odporúčaných 5 - 6 malých jedál denne na 2 - 3 veľké jedlá. Pretože zakaždým, keď konzumujeme niečo, čo nie je voda, telo produkuje inzulín. Nielen s cukrom a chlebom, ale aj s kávou alebo kokosovým olejom.

Aké druhy ketogénnych diét existujú?

  • Keto alebo štandardná ketogénna strava (SKD)

Diéta LCHF s cieľom ketózy a/alebo straty tuku alebo redukcie hmotnosti alebo na liečbu inzulínovej rezistencie alebo cukrovky 2. typu

  • Vysoký podiel keto

Tento ketogénny variant je takmer podobný Atkinsovej diéte.

  • Cyklický KH Keto (CKD)

Obzvlášť obľúbené u športovcov, ktorí trénujú s vlastnou váhou. To znamená, že pred tréningom sa spotrebuje viac sacharidov. Množstvo môže presiahnuť typických 50 gramov.

Keto diéta, ktorá vylučuje všetky protizápalové, škrobové alebo sladké jedlá.

Keto diéta, ktorá nevylučuje žiadne jedlo, pokiaľ nie sú prekročené hladiny makroživín.

Keto diéta, ktorá počíta iba sacharidy. Z mojej osobnej skúsenosti je veľmi vhodné pre začiatočníkov oboznámiť sa s princípmi.

Prečo bolo vyvinuté keto?

Keto bolo vyvinuté v 20. rokoch 20. storočia na liečbu detí s epilepsiou, keď sa zistilo, že vysoká hladina takzvaných ketónových teliesok v krvi pomáha pri záchvatoch. Pôvodne sa odporúčal pomer štyroch častí tuku k jednej časti sacharidov a bielkovín. (Barry a kol. 2018)

Posledné výskumy sa zameriavajú na dlhodobý vplyv ketogénnej stravy na choroby, ako je cukrovka a rakovina, a v mnohých prípadoch vyzerajú sľubne. Študijná situácia je v súčasnosti stále veľmi slabá, ale odporúčam všetkým, aby sa s tým vyrovnali viac ako v dôvere v jednotlivé neoficiálne prípady.