Čo je lepší viaczložkový proteín alebo jednotlivé proteíny Nutri-Plus
Srvátka, kazeín, sója, ryža: ktorý proteín najlepšie podporuje budovanie svalov? Mal by som jednotlivé druhy bielkovín alebo radšej Viaczložkový proteín radšej? V našom blogu uvádzame výhody a nevýhody rôznych proteínových práškov.
Prečo vlastne potrebujem proteínový prášok?
Proteínové prášky sa nepoužívajú iba pri silovom tréningu na zlepšenie Budovanie svalov ale aj počas diéty, aby sa zabránilo rozpadu svalov a zvýšila sa sýtosť. Mnohí sa preto uchýlia k proteínovému prášku. Viaczložkový proteín je obzvlášť populárny, pretože kombinuje výhody rôznych druhov bielkovín.
Viaczložkový proteín alebo jednotlivé proteíny: Ako sa líšia rôzne proteínové prášky?
Najskôr je možné proteínový prášok rozdeliť na živočíšne a rastlinné bielkoviny podľa zdroja bielkovín. Vegánsky proteínový prášok je často založený na Sójový, hrachový a ryžový proteín. Ako zdroje živočíšnych bielkovín prichádzajú väčšinou Mlieko (srvátka a kazeín) alebo vaječné bielkoviny na použitie. Proteínové prášky sa líšia aj z hľadiska obsahu bielkovín (v závislosti od toho, či sa použije napríklad proteínový izolát alebo koncentrát) a bielkovín kvalita obsiahnutého proteínu (biologická hodnota). Mnoho práškov je navyše zložených z rôznych proteínov. Za tzv Viaczložkové bielkoviny hovorí, že sa dajú využiť pozitívne vlastnosti rôznych bielkovín. Aminokyselinové spektrá rôznych druhov proteínov sa navyše navzájom dopĺňajú, takže biologická hodnota viaczložkových proteínov je zvyčajne výrazne vyššia ako biologická hodnota jednotlivých proteínov.
Živočíšne alebo rastlinné bielkoviny?
Rastlinné aj živočíšne bielkoviny podporujú budovanie svalov a podporujú váš tréning. Štúdie nemôžu potvrdiť mylnú predstavu, že bielkoviny z rastlinných zdrojov sú horšie. Naopak: z ekologického a zdravotného hľadiska sú rastlinné bielkoviny ešte podstatne lepšie. Podľa štúdií živočíšne bielkoviny zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb alebo rakoviny. Viac o tejto téme nájdete v našom blogovom príspevku „Budovanie svalovej hmoty: živočíšne alebo rastlinné bielkoviny?“
Proteínový prášok: Najbežnejšie druhy bielkovín
Živočíšne bielkoviny
srvátka (Anglická srvátka) je jednou z najobľúbenejších surovín pre proteínový prášok. Relatívne vysoká biologická hodnota (104 - 110) a vysoký obsah BCAA hovoria v prospech zdroja bielkovín. Srvátkový proteín sa tiež rýchlo vstrebáva z čriev, takže svaly môžu byť po tréningu rýchlo zásobené aminokyselinami. To však tiež znamená, že saturačný účinok srvátkového proteínu je dosť nízky. Ak teda chcete predovšetkým schudnúť a využiť sýtiaci účinok bielkovín, mali by ste použiť iný proteínový prášok. Ďalšou nevýhodou srvátky je, že je to bielkovina Zažívacie ťažkosti a Kožné problémy môže spôsobiť.
Kazeín
Kazeín tvorí väčšinu mliečnych bielkovín s 80%. Na rozdiel od srvátkového proteínu sa vstrebáva pomalšie, a preto dlhšie zasýti. Nevýhodou kazeínu je, že bielkovinová frakcia nie je dobre tolerovaná. Ak neznášate laktózu, kazeínu by ste sa mali dokonca úplne vyhnúť. Okrem toho je kazeín často drahý. Biologická hodnota mliečnych bielkovín je 77.
Vaječný proteín
Pre vaječný proteín (albumín) hovorí o jeho vysokej biologickej hodnote a dobrej kompatibilite. Chutí však trpko, a preto sa takmer výlučne používa vo viaczložkových bielkovinách.
Rastlinné bielkoviny
Najobľúbenejšími rastlinnými bielkovinami sú sója, ryža a hrachové bielkoviny. Veľkou výhodou rastlinných bielkovín je to, že obvykle ide o bielkovinový prášok dobre znášaný bude a bez cholesterolu sú. Používajú sa tiež slnečnicové, vlčie, pšeničné, konopné a orechové bielkoviny. Rastlinné bielkoviny sa často kombinujú ako viaczložkové bielkoviny, aby sa zvýšila biologická hodnota.
Sójový proteín
Sójový proteín sa tiež rýchlo vstrebáva v tele (podobne ako srvátka), a preto je ideálny na potlačenie rastu svalov po tréningu. Proteín má tiež veľmi vysoký podiel glutamínu. S biologickou hodnotou 84 nie je sójový proteín v žiadnom prípade horší ako jeho zvierací konkurenti. Okrem toho je sója veľmi dobre znášaná a má veľa zdraviu prospešných zložiek (napr. p-konglycinín). Kombinácia sóje a obilia (napr. Pšeničný proteín, ako v našom viaczložkovom proteíne 3K) dosahuje dokonca biologickú hodnotu viac ako 100.
Ryžový proteín
Ryžový proteín je tiež ľahko stráviteľný a je ideálny pre ľudí s potravinovou intoleranciou. Biologická hodnota je 83. Ryžový proteín obsahuje vysoké množstvo izoleucínu a valínu s aminokyselinami s rozvetveným reťazcom (BCAA).
Hráškový proteín
Hráškový proteín sa získava zo žltého hrášku. Je obzvlášť bohatý na lyzín a arginín. Ryža a hrachový proteín sú často ponúkané spoločne ako viaczložkové bielkoviny. Dve aminokyselinové spektrá sa navzájom dokonale dopĺňajú. Kombinácia strukovín a obilnín umožňuje biologickú hodnotu, ktorá je vyššia ako 100, a tak prekonáva aj živočíšnu srvátkovú bielkovinu. Štúdie tiež ukazujú, že hrachový proteín podporuje rast svalov v rovnakom rozsahu ako srvátkový proteín, ale je tiež sýtejší ako srvátkový proteín.
Záver: spoľahnite sa na viaczložkový rastlinný proteín!
Z ekologického a zdravotného hľadiska všetko hovorí v prospech práškového rastlinného proteínu. Ale v žiadnom prípade nie sú nižšie ako zvieracie alternatívy, pokiaľ ide o ich vplyv na budovanie svalov a sýtosť. Dokazujú to početné štúdie. Viaczložkový proteín je výhodný, pretože má zvyčajne výrazne vyššiu biologickú hodnotu ako jednotlivé proteíny. Ak chcete podporiť svoj tréning alebo stravu, mali by ste použiť viaczložkový proteín na báze rastlín. Ideálna je kombinácia strukovín (napr. Sója a hrášok) a obilia (napr. Pšenica a ryža). Viaczložkový proteín je ideálny pre ľudí s intoleranciou sóje alebo pšenice Ryža a hrášok o.