Čo je lepšie HIIT kardio alebo ustálený stav
Najlepší spôsob spaľovania tukov: Steady State Cardio alebo HIIT Cardio?
S našim odborným článkom by sme vám chceli vysvetliť všetko, čo sa týka témy „Steady State Cardio VS HIIT Cardio“ - s našimi vlastnými skúsenosťami, faktami a vedami z fitnes a kulturistiky.!
Na podporu spaľovania tukov pomocou kardio tréningu sa v teórii aj praxi osvedčili dve tréningové metódy: ustálené kardio (LISS-Cardio) a HIIT kardio. Obe metódy majú svoj zmysel, pokiaľ ide o schopnosť zvyšovať spaľovanie tukov. Teraz vám ukážeme, kde sú rozdiely, ktorý kardio tréning je efektívnejší a kde sú výhody a nevýhody HIIT a Steady State.
Kardio rovnovážny stav v skratke na tému Sportnahrung-Engel
Intenzita tréningu: nízka (LISS = ustálená fáza s nízkou intenzitou)
Optimálna srdcová frekvencia: 60-70% HRmax
Trvanie školenia: minimálne 30 minút (lepšie 45-60 minút)
Čas na tréning: ráno alebo po silovom tréningu
Frekvencia tréningu: 3-6x týždenne
Diéta vopred: Spaľovač tukov (tréning je triezvy)
Výživa po: Hneď potom: srvátkový proteínový izolát> o 1 hodinu neskôr bielkoviny + tuky
Pojem ustálený stav kardio, iný názov je tiež LISS-kardio (ustálený stav s nízkou intenzitou), je to kardiovaskulárny tréning, ktorý sa vykonáva pri nízkej intenzite a neustálych pohybových vzoroch, ako je beh, plávanie a jazda na bicykli.
Trvanie cvičenia na kardio v rovnovážnom stave by malo byť minimálne 30 minút. Vďaka tejto zvolenej forme zostáva tempo, intenzita a srdcová frekvencia konštantné po celú dobu cvičenia. Pre mnohých ľudí je LISS-Cardio „pohodlnejšou“ tréningovou metódou, ktorá však trvá podstatne viac času ako HIIT-Cardio. Pretože LISS-Cardio je možné alebo by sa malo vykonávať relatívne dlho kvôli jeho nízkej intenzite, je ideálne riešenie, aby ste premysleným a jasným spôsobom zvýšili svoju spotrebu kalórií. Takže s LISS-Cardio možno deficit kalórií spáliť pomerne ľahko a bez „veľkej“ námahy (tj. Spotrebovania väčšieho množstva energie, ako dodáme nášmu telu prostredníctvom potravy).
Pretože však naše telo prijíma potrebnú energiu z nášho tukového tkaniva a bohužiaľ aj zo svalového tkaniva, keď máme deficit kalórií, má deficit kalórií z dlhodobého hľadiska negatívne následky na náš metabolizmus. To znamená, že kardio tréning nie je priamo zodpovedný za to, že náš metabolický pokles klesá, ale iba nepriamo prostredníctvom generovaného deficitu kalórií. Takmer sme dosiahli nevýhody kardio ustáleného stupňa.
Aj keď väčšina z nás nespája šport s ničím iným ako so stresom, fyzické cvičenie, vrátane LISS kardia, vyvoláva v našom tele stresové reakcie z fyziologického hľadiska. Vďaka tomu nielen zvyšuje hladinu kortizolu, ale podporuje aj zadržiavanie vody. To znamená, že pri pravidelnom kardio tréningu a kalorickom deficite sa môže telesná hmotnosť zvyšovať. To samozrejme spôsobuje veľa zmätkov a hrôzy u mnohých športovcov, čo sa často pokúša kompenzovať ešte vyšším kardio a kalorickým deficitom. Začína sa začarovaný kruh: Ešte viac stresu a tým ešte viac zadržiavania vody v tele.
Niet sa čoho obávať: aj keď váha na váhe môže stagnovať alebo dokonca stúpať, naše telá stále spaľujú tuky. A akonáhle na svoje telo opäť prinútime menší stres (niekedy bez kardia 1 - 2 dni a mierne zvýšime kalórie), zmizne aj zadržiavanie vody. Už sme spomenuli vyššie, že LISS-Cardio sa primárne nepodieľa na znižovaní metabolizmu, ale v nasledujúcej časti vysvetlíme, že kardiovaskulárny tréning je rovnako vhodný na udržanie rýchlosti metabolizmu ako silový tréning, tvrdí štúdia.
Naše telo sa z dlhodobého hľadiska snaží udržať si svoje predtým nevyhnutné tukové zásoby, aby v dôsledku znižovania kalórií a chudnutia mohol metabolizmus klesať rýchlejšie, ako by si človek prial!
Pri kardiostimulátore LISS sa zistilo, že spaľovanie tukov je najvyššie pri tréningu s 60 - 70% HRmax. Aj keď sa s vyšším stresom ešte zvyšuje, je zároveň obmedzený prísunom energie kvôli nadmerne vysokej koncentrácii lakta. Taktiež riskujete, že súčasne spálite cennú svalovú hmotu. Dôvodom je to, že lipolýza (spaľovanie tukov) začína až po tréningovom období trvajúcom asi 20 minút, a preto by tréning v ustálenom stave (LISS cardio) mal byť podstatne dlhší ako 20 minút.
HIIT Cardio v skratke na Sportnahrung-Engel
- Intenzita tréningu: vysoká (intervalový tréning s vysokou intenzitou)
- Optimálna srdcová frekvencia: 80-90% HRmax/50-60% HRmax
- Trvanie školenia: 15-25 minút
- Čas na tréning: ráno 1 hodinu po raňajkách (bielkoviny + sacharidy)
- Frekvencia tréningu: 2-3 krát týždenne
- Diéta vopred: 1 hodinu pred tréningom odporúčame bielkoviny + sacharidy alebo bielkoviny + tuky
- Výživa po: Ihneď potom: srvátkový proteínový izolát> o 1 hodinu neskôr bielkoviny + tuky
HIIT kardio (tréning s vysokou intenzitou) je v posledných rokoch čoraz viac trendom. Po prvé preto, že šetrí značné množstvo času, a po druhé preto, že sa zistilo, že rozhodujúce nie sú iba kalórie spálené počas cvičenia, ale aj efekt dodatočného spaľovania, ktorý je výsledkom HIIT kardia.
Pojem „dodatočné spaľovanie“ znamená procesy v tele vyvolané akumuláciou laktátu, ako napríklad zvýšenie HGH (uvoľňovanie rastového hormónu). Zaujímavé: Počas intervalového tréningu spálite menej tukov ako v porovnaní s kardiom v ustálenom stave (LISS-CARDIO), náš metabolizmus však po cvičení zostáva výrazne zvýšený a presne v tomto čase, po dlhšiu dobu, spálime viac kalórií. Forma tuku.
Podľa rôznych štúdií trvá dohorievanie minimálne asi 24 hodín. Optimálny čas pre HIIT tréning je ráno, pretože zvýšená hladina kortizolu a HGH maximalizuje následné spaľovanie tukov!
Poznámka: Úspešné školenie HIIT vyžaduje určitú výdrž!