Čo je low carb Tu nájdete všetko o low carb
The Nízkosacharidová diéta (anglicky: low = low, carb (ohydrates) = sacharides) sa už mnoho rokov teší neustále rastúcej popularite. Dôvody pre výber tohto typu stravovania sú rôzne. Jeden z najbežnejších spúšťacích faktorov pri rozhodovaní sa vôbec s čímkoľvek low carb s ktorou sa však treba vyrovnať, je určite túžba po chudnutí.
Čo sa však presne skrýva za týmto pojmom, s ktorým sa stretávate v toľkých sprievodcoch výživou?
Tému s nízkym obsahom sacharidov sa prvýkrát zmienila v 19. storočí v knihe „Letter on Corpulence“ (nemecký názov: „Open letter about corpulence“) od Angličana Williama Bantinga. Jeho lekár odporučil na chudnutie mäsitú stravu a podľa jeho vlastného priznania ho to zbavilo 50 kíl za rok. Nemecký lekár Wilhelm Ebstein sa v 19. storočí vyslovil aj pre takzvanú „diétu s obsahom tukov“ a proti diéte, ktorá bola príliš ťažká na sacharidy.
V 70. rokoch minulého storočia zaznamenala diéta s nízkym obsahom sacharidov prudký nárast popularity, ktorý vyvolal lekár Robert Atkins. Pozrel sa na výsledky výskumu z 50. rokov a prehodnotil ich. Na tomto základe vyvinul po ňom pomenovanú Atkinsovu diétu, ktorá je dnes známa po celom svete.
Stále viac sa zameriava na takzvaný glykemický index, ktorý meria vplyv sacharidov na hladinu cukru v krvi. Potravinám, ktoré vyvolávajú rýchle uvoľňovanie inzulínu, sa vyhýbame, aby sa udržala stabilne nízka hladina cukru v krvi, pretože zvýšený obsah inzulínu tiež zvyšuje ukladanie tukových buniek a vody v tele.
Základné pravidlá s nízkym obsahom sacharidov
Základným pravidlom, ktoré stojí za dnes už rozmanitými variantmi tejto formy výživy, je zníženie podielu sacharidov v dennom príjme potravy. Sacharidy v zásade nie sú nič iné ako cukor. To je pre človeka veľmi dôležité, aby bol vôbec funkčný, pretože dodáva telu energiu.
Telo vytvára glukózu zo sacharidov, ktorá slúži ako palivo pre mozog, svaly a nervy. Ak však prijmete viac energie ako je potrebné prostredníctvom sacharidov, telo si ju uloží ako tukové zásoby, aby ju bolo možné v prípade núdze využiť. V praveku to bolo životne dôležité, pretože sa mohlo stať, že ľudia niekoľko dní nenájdu nič na zjedenie. Pretože je však v modernom západnom svete dostatok jedla, v súčasnosti neexistuje prakticky žiadne riziko hladu.
V 20. storočí podiel potravín s vysokým obsahom sacharidov prudko vzrástol, najmä v Severnej Amerike a Európe. Cestoviny, ryža, zemiaky a biela múka tvoria základ veľkej časti nášho jedálnička a mnoho zástancov myšlienky s nízkym obsahom sacharidov predpokladá, že toto je jedna z hlavných príčin chorôb spôsobených životným štýlom, ako je obezita.
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sú redukované sacharidy vyvážené vyšším podielom bielkovín a tukov, čo telo robí zmenou. metabolizmus zmenil. Telo je nútené upustiť od vlastných tukových zásob a využívať ich ako alternatívny zdroj energie. Výsledkom je zníženie hmotnosti zvýšeným spaľovaním tukov. Zmena metabolizmu môže na začiatku viesť k zvýšenému pocitu únavy a vyčerpania, ale zvyčajne to zmizne po niekoľkých dňoch.
Čo sú to sacharidy?
Pokiaľ ide o sacharidy, bežne sa rozlišuje medzi sacharidmi s dlhým a krátkym reťazcom. Sacharidy s dlhým reťazcom obsahujú vyšší počet molekúl cukru, zatiaľ čo variant s krátkym reťazcom môže mať najviac desať molekúl cukru.
Formu s dlhým reťazcom nájdeme napríklad v celozrnných a špaldových výrobkoch alebo zelenine. Tieto uhľohydráty musí telo najskôr rozdeliť, aby ich mohlo absorbovať. Pretože tento proces trvá pomerne dlho, tieto jedlá zaisťujú dlhší a trvalejší pocit sýtosti, takže obnovený pocit hladu sa dostaví až po dlhšej dobe.
Tiež veľa potravín s dlhým reťazcom sacharidy vrátane, hladina cukru v krvi sa udržiavala na stabilnej úrovni. Sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sa nachádzajú v sladkých potravinách alebo v bielom chlebe, sa naopak v tele okamžite vstrebávajú a spracovávajú.
Nasýtenie po požití trvá kratšiu dobu a obnovený pocit hladu sa objaví rýchlejšie. Mnoho sacharidov s krátkym reťazcom tiež zaisťuje, že naša pankreas uvoľňuje viac inzulínu. Dôvodom je to, že inzulín reguluje absorpciu cukru v tele a spracováva ho na výrobu energie a ukladanie tukov v tele.
Preto veľa stravovacích prístupov s nízkym obsahom sacharidov umožňuje miernu konzumáciu potravín s obsahom sacharidov s dlhým reťazcom a nedoporučuje sa konzumovať potraviny, ktoré obsahujú formu s krátkym reťazcom.
Čo je to glykemický index?
Malo by sa však vziať do úvahy aj glykemický index, pretože odráža vystavenie tela potravinám, ktoré spôsobujú ešte presnejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi. Čím vyšší je glykemický index, tým viac inzulínu sa uvoľní. Existujú aj sacharidy s dlhým reťazcom, ktoré majú vysoký glykemický index, napríklad biele pečivo, zatiaľ čo niektoré sacharidy s krátkym reťazcom, ako napríklad niektoré druhy ovocia, môžu mať nízky glykemický index. Podľa toho by sa diabetici mali úplne zdržať konzumácie potravín s vysokým glykemickým indexom.
Zvýšený príjem tukov a bielkovín ako súčasť nízkosacharidových diét tiež zaisťuje, že hladina cukru v krvi je udržiavaná na nízkej úrovni a zlepšuje metabolizmus. Naše telo musí pracovať a transformovať sa bielkoviny tráviť viac energie ako používaním sacharidov. Takto sa v tele ukladá menej tuku. Bielkoviny sa tiež používajú na stavbu svalov v tele. Svaly tiež konzumujú kalórie, keď sú v pokoji, čo môže tiež prispieť k zníženiu hmotnosti.
Tuk je na druhej strane dôležitým dodávateľom energie kvôli vysokému obsahu kalórií, a tým kompenzuje stratu energie v dôsledku nižšieho príjmu sacharidov.
Varianty s nízkym obsahom sacharidov
Medzitým sa vyvinulo veľké množstvo variantov s nízkym obsahom sacharidov, takže nemožno nevyhnutne hovoriť o konkrétnom type stravovania. Niektoré formy, napríklad počiatočná fáza Atkinsovej diéty alebo ketogénna diéta, takmer úplne vylučujú príjem sacharidov, zatiaľ čo iné formy zakazujú iba určité druhy sacharidov.
V zásade sa dá čokoľvek označiť ako nízky obsah sacharidov, ktorý je v našej civilizácii pod normálnou hodnotou 200 až 300 gramov sacharidov denne. V mnohých prípadoch sa príjem medzi 70 a 110 gramami denne ukázal ako približné pravidlo. Potravinám, ktoré obsahujú cukor alebo škrob, sa zväčša vyhýbame. Okrem toho by sa malo večer čo najviac vyhýbať sacharidom, aby neblokovali spaľovanie tukov v tele počas noci.
V mnohých variantoch s nízkym obsahom sacharidov je však možné povoliť obmedzené množstvo sacharidov na raňajky a na obed.
Prejdite na stravu s nízkym obsahom sacharidov
Prechod na nízky obsah sacharidov nie je spočiatku pre mnohých ľudí ľahký a otázka „Čo môžem stále jesť?“ Je v tejto súvislosti jednou z najčastejšie kladených otázok. V zásade by mala byť strava vždy vyvážená.
Dostatočný príjem bielkovín je rovnako dôležitý ako príjem zdravých tukov. Určité druhy mäsa, ako je hydina, hovädzie, bravčové, jahňacie alebo divina, sú ideálne jedlá s nízkym obsahom sacharidov. Ryby a morské plody sú všeobecne veľmi dobrým zdrojom bielkovín a takisto je povolených veľa druhov klobás.
Zelenina a šaláty sú veľmi dôležité a mali by tvoriť veľkú časť nášho jedálnička, mnoho druhov ovocia je tiež absolútne neškodných. Dôležitou súčasťou sú tiež mliečne výrobky ako tvaroh, smotana a syry, ako aj vajcia všetkých odrôd. Pre vegetariánov sú sójové výrobky ako tofu tiež dôležitou súčasťou ponuky s nízkym obsahom sacharidov. Strukoviny, jadrá, klíčky a orechy je tiež možné začleniť do plánu vyváženej výživy.
Všeobecne by ste sa mali vyhnúť výrobkom z bielej múky, ako sú cestoviny, ryža a biele pečivo. Sladké jedlá a najmä sladkosti sú tabu, rovnako ako alkoholické nápoje ako pivo, víno alebo sekt.
Klasickú pšeničnú múku je možné v kuchyni ľahko nahradiť lieskovou múkou, svätojánskym chlebíkom, kokosovou múkou a mandľovou alebo lupinovou múkou. Mnoho ľudí sa zdráha vzdať sa chleba, a preto svoj raňajkový chlieb radi nahrádzajú variáciami, ktoré sa vyrábajú napríklad na ľanovom semene, sójovou múkou alebo bielkovinovým práškom. Ocot a kuchynské oleje, ako je olivový olej, repkový olej alebo ocot z bieleho vína, sú hlavným zdrojom zdravých tukov.
Nízky obsah sacharidov je vhodný na chudnutie
V zásade, tak ako pri všetkých formách výživy, možno povedať, že neexistuje žiadna špecifická forma, ktorá by bola rovnako vhodná pre každého, pretože pri využívaní potravy zohráva významnú úlohu veľké množstvo faktorov, ako je pohlavie, vek, všeobecné zdravie a individuálny metabolizmus. požili jedlo.
Mnoho ľudí s cukrovkou tvrdí, že mali dobré skúsenosti s nízkosacharidovou diétou, pretože pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Pri znižovaní obezity dosiahol tento typ stravovania veľmi dobré výsledky a vďaka neustále nízkej hladine cukru v krvi a následnému odstráneniu „chute na jedlo“ sa mnohým ľuďom podarilo dlhodobo udržať svoju zníženú váhu. Ľudia, ktorí trpia na dnu alebo problémy s pečeňou a obličkami, by mali byť pri diéte s nízkym obsahom sacharidov opatrní.
Aj keď sú hladiny lipidov v krvi a kyseliny močovej vysoké, nemožno nevyhnutne odporúčať diétu s nízkym obsahom sacharidov, pretože zvýšený príjem bielkovín a tukov znamená, že veľa nasýtených mastných kyselín sa vstrebáva do krvi. V zásade je vždy vhodné pri zmene stravovania konzultovať s lekárom a dávať si pravidelne kontrolovať hodnoty krvi.
Týmto spôsobom môžete dôsledne sledovať dôsledky pre vaše vlastné telo. Zmena vám v zásade vždy dá príležitosť lepšie spoznať potraviny a ich účinky na organizmus. Získate lepšie povedomie o svojom vlastnom tele a tým tiež zvýšite svoju pohodu.