Čo je nízkosacharidová diéta s maximálnou výživou
O diéte s nízkym obsahom sacharidov ste už o tom určite počuli. A možno ste si tiež mysleli, že ak sú všetky sacharidy preč, čo zostane na tanieri? Vysvetlíme vám, ako funguje nízky obsah sacharidov, na čo by ste si mali dať pozor, aby ste zostali zdraví a fit a ukážeme vám výhody a nevýhody tejto formy stravovania.
Ako najlepšie funguje nízky obsah sacharidov?
Nízkosacharidová diéta je o zahrnutí čo najmenšieho počtu sacharidov do vášho stravovacieho plánu, pretože to je presne to, čo „nízkosacharidový“ znamená. Termín pochádza z angličtiny a jednoducho znamená - málo sacharidov. Alternatívne sú do jedálnička integrované najmä kvalitné bielkoviny a tuky, ktoré dodajú telu dostatok energie.
Chcete schudnúť? Budovať svaly alebo len zdravšie žiť? Bez ohľadu na to, aký cieľ sledujete, skôr ako začnete s diétou alebo s novou formou výživy, určite by ste mali poznať svoj cieľ alebo ho definovať. Jedine tak môžete prispôsobiť svoj výživový plán a vyhnúť sa možnému deficitu živín. Niekedy môže byť dokonca potrebné vopred sa porozprávať s lekárom, ktorému dôverujete, o tom, či sú niektoré diéty pre vás menej vhodné.
Ako začnem diétu s nízkym obsahom sacharidov?
Existuje niekoľko základných pravidiel, ktoré treba dodržiavať pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, aby z toho malo vaše telo úžitok a nedošlo k jeho poškodeniu. Šesť základných pravidiel vám poskytne dôležitú základnú štruktúru, ktorú budete mať so sebou na ceste:
- Pite veľa - najmä vodu, je to dôležité pre metabolizmus a predchádza sa tým chute. Aspoň 30 až 40 ml na kg telesnej hmotnosti sú hrubým vodítkom.
- Konzumujte bielkoviny - dlhodobo vás zasýtia a pomôžu budovať a udržiavať svaly. Ak chcete nájsť to najlepšie pre vás, využite náš proteínový kouč.
- Nájdite si svoj osobný denný rytmus, na ktorý si vaše telo dokáže zvyknúť.
- Pripravujte si jedlo, najmä na cestách, aby ste sa vyhli rýchlemu občerstveniu na cestách.
- Konzumujte zdravé tuky, najmä mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ako je kokosový olej. Avokádo vás tiež na dlhšiu dobu zasýti a poskytne vám vysoko kvalitný buničinový olej.
- Na potlačenie chute môžete mať občerstvenie obsahujúce bielkoviny, ako napríklad tyčinku s vysokým obsahom bielkovín alebo bielkovinový koláčik.
Pravdepodobne vás tiež zaujíma: čo by ste nemali jesť, keď máte nízky obsah sacharidov? A čo je vlastne dovolené?
Počas diéty s nízkym obsahom sacharidov sú v zásade povolené potraviny, ktoré obsahujú vysoko kvalitné tuky a bielkoviny. Patria sem napríklad zelenina, vajcia a mliečne výrobky, ryby a mäso, ale tiež orechy, jadrá, alternatívy múky, bielkoviny do pečiva, ryža, tofu a nápoje s alternatívami cukru, ako je erytritol. Ako už bolo spomenuté na začiatku, mali by ste konzumovať veľa vody. Ak potrebujete zmenu, hydratačné štítky dodajú vašej vode nielen elektrolyty, ale aj jej chuť.
Nemali by ste konzumovať potraviny ako chlieb, pečivo, ryža, cestoviny, zemiakové jedlá, strukoviny (hrášok, fazuľa, šošovica), ale ani ovocie s množstvom fruktózy, džúsov a nealkoholických nápojov, hotové jedlá a omáčky s cukrom, nielen vo veľmi malom množstve a dresingy. Patrí sem aj kečup a iné sladké jedlá.
Naozaj môžete chudnúť s nízkym obsahom sacharidov?
Áno môžeš. Je však dôležité vedieť, že v závislosti od počiatočnej hmotnosti budete chudnúť o niečo viac, najmä v prvých dňoch a týždňoch. Jedná sa predovšetkým o vodu, pretože sacharidy túto vodu v tele bežne viažu. Teraz, keď sa už nedodáva alebo iba v malom množstve, telo ho rozkladá. Ak to chcete urobiť správne, mali by ste najskôr pochopiť, akú úlohu v našej strave majú sacharidy. Pretože sú rozhodujúcim zdrojom energie, ktorý nám pomáha plniť náročné úlohy, mať dostatok sily na šport a dlho sa sústrediť. Nemali by ste ich preto len tak vynechať, ale po kúskoch ich znižovať na zdravú úroveň. Aby ste predovšetkým mali stále dostatok síl čeliť svojmu každodennému životu a stále sa dokázali dobre sústrediť.
Pretože sa naša strava veľmi vyznačuje sacharidmi, naše telo zabúda, ako energiu z tukov časom získa. Ak je príjem sacharidov nízky, čerpá energiu z výživného tuku. V dôsledku toho začne spaľovať tuky. Výsledok je - chudneme.
Ak to má byť trvalé, alebo ak si chcete udržať svoju váhu, pomôže vám iba dobre premyslená zmena stravovania. Pretože základom úspešnej stravy je prijímať s jedlom menej energie, ako telo potrebuje. Iba tak získa prístup k tukovým zásobám, ktoré už má. Ak naopak zjete viac, ako telo potrebuje, dôsledkom je známy jojo efekt. Existuje ale veľa lahodných jedál, ako napríklad nízko sacharidové muffiny alebo náš recept na chutný fitness sendvič s nízkym obsahom sacharidov.
Ketogénna diéta alebo skrátene keto funguje ešte extrémnejšie ako s nízkym obsahom sacharidov. Viac sa o tom dozviete tu: Čo je to keto?
Budovanie svalovej hmoty s nízkym obsahom sacharidov je možné?
Program výživy s nízkym obsahom sacharidov sa vyznačuje bielkovinami a tukmi. Ako športovec potrebujete veľa energie, takže dbajte na to, aby ste telu nedávali príliš málo energie. Nízkosacharidový cukor je preto vhodný na efektívne silové cvičenie na budovanie svalov iba čiastočne.
Záver: Nízkosacharidová strava je dobrým východiskovým bodom pre zdravšiu a vyváženejšiu stravu. Na začiatku je badateľný úbytok hmotnosti, ale deje sa to hlavne kvôli menšiemu objemu v žalúdku a úbytku vody. Na druhej strane sa dá znížiť telesný tuk, ktorý však nemôžete pomocou diéty urýchliť. Pre športovcov nemá zmysel úplne sa vyhýbať sacharidom. Pred alebo po cvičení by ste si mali doplniť zásoby, aby ste mali dostatok sily a energie a udržali dôležité regeneračné procesy.