Čo je; Rastliny založené na celých potravinách; Výživa; Fitness a kulturistika pre ženy
Katharina Stütz - fitnes trénerstvo a kulturistika pre ženy #fitnessglamcoaching
Ďakujem za váš veľký záujem o moju zmenu stravovania a veľkú spätnú väzbu k mojej fyzickej premene. V tomto blogu by som sa chcel podrobnejšie venovať tejto strave, aby ste si ju VY mohli vyskúšať 🙂
ČO PRESNE je strava založená na „celozrnných potravinách“?
Výraz „celé jedlo“ znamená „kompletné“ alebo v tomto prípade „prírodné“ jedlo.
„Plant Based“ znamená „rastlinný“
V skratke: prírodné, rastlinné potraviny.
„Prírodné“ znamená, že jedlo je možné brať nespracované priamo z prírody a možno ho konzumovať aj okamžite v prírodnom stave (alebo po ukončení procesu varenia). V uvoľnených verziách však existujú aj ľahko spracované a niekedy (podľa vašich želaní a preferencií) ešte viac spracované potraviny vyrobené z celozrnných výrobkov.
Hlavnými zložkami tejto stravy sú preto 4 skupiny potravín:
Rastlinné potraviny majú vysoký podiel vlákniny a vody, a preto majú vysoký index nasýtenia, ale zároveň majú pomerne nízku hustotu kcal.
Hlavná zložka kcal v tejto strave pochádza zo sacharidov.
Moje rozdelenie makier je asi také ako:
70% sacharidov, 20% bielkovín, 10% tukov
Ako najlepšie prevediem konverziu?
Cesta k diéte WFPB je u každého človeka iná. Niektoré môžu nastúpiť okamžite - t. J. Takmer cez noc - a iné potrebujú prechodnú fázu, ktorá môže byť tak dlho, ako je potrebné.
Mojou taktikou bol pomalý prechod.
Krok 1: Snažte sa o vegánsku stravu
V prvom rade som sa vyhýbal mliečnym výrobkom, pretože sú zďaleka pre telo najškodlivejšie a iba veľmi málo ľudí ich dokáže skutočne stráviť bez vedľajších účinkov. Mlieko NIE JE jedlo pre dospelého - mlieko je prirodzene určené pre kojencov bez výnimky! Asi 70% svetovej populácie netoleruje laktózu, čo je spôsobené tým, že dospelý organizmus úplne zastavil alebo výrazne obmedzil produkciu enzýmu laktázy. Gén na produkciu laktázy je často down-regulovaný na menej ako 10% svojej pôvodnej funkcie (trávenie mlieka u dojčiat), čo znamená, že ak je toto prekročené, niekedy sa dá bez problémov stráviť malé množstvo laktózy (napr. Dávka mlieka v káve). Množstvo však vedie k tráviacim problémom. Vrátane plynov, nadúvania, hnačiek a podobne.
Potom som sa vzdal mäsa a rýb. Mäso nikdy nebolo hlavnou zložkou mojej stravy a teraz, keď poznám pozadie - masovú výrobu, utrpenie zvierat a poškodenie životného prostredia, nikdy by ma nenapadlo jesť mäso znova. Ak sa o tom chcete dozvedieť viac, odporúčam vám pozrieť si nasledujúce filmy (veľa z nich je na Netflixe): „Kravské pirátstvo“, „Vidličky nad nožmi“, „Čo to zdravie“, „Pozemšťania“, „Okja“ a podobne.
Mojím posledným krokom boli vajíčka. Vaječný bielok bol pre mňa vždy ingredienciou na pečenie a varenie, ale všetky vajíčka v populárnych receptoch môžete skutočne nahradiť vegánskymi alternatívami. Na internete nájdete množstvo návrhov, receptov a nápadov.
Krok 2: Odstráňte nezdravé jedlo
Pozor! Vegán nemusí znamenať „zdravý“. Prvé mesiace som strávil ako vegán ako takzvaný vegán s nezdravým jedlom. Pre moje zdravie to bolo stále lepšie ako konzumácia živočíšnych produktov, ale po chudnutí ani stopy!
Vegánske alternatívne produkty ponúkajú dobrú rozmanitosť, najmä v prechodnej fáze. Nemali by ste sa však na to dlhodobo spoliehať, ale vyriešiť to (hneď ako sa na to cítite pripravení). Pretože tieto sú tiež ťažko spracované a v malých množstvách ponúkajú vysokú hustotu kcal.
Krok 3: Identifikujte skryté tuky
Ako už bolo opísané vyššie, tuky tvoria iba 10% kcal v strave WFPB (aspoň ak je cieľom redukcia hmotnosti).
Obísť sa bez oleja sa spočiatku javí ako ľahká úloha, ale ak sa pozriete bližšie, zistíte, že takmer vo všetkých výrobkoch a najmä v reštauráciách sa olej používa vo veľkom množstve. Napríklad neškodná paradajková omáčka. obsahuje viac kcal z oleja ako z paradajok a inej zeleniny. Reštaurácie sa spoliehajú na tuk ako nosič chuti. Bezpečnou alternatívou sú pečené zemiaky a farebné šaláty (najlepšie zo šalátovej tyčinky) bez dresingu. Moja obľúbená reštaurácia je steakhouse 🙂, pretože takmer vždy je k dispozícii šalátový bar a najlepšie pečené zemiaky.
Čo tak orechy a semiačka?
Tieto sa dajú použiť, ale mierne. Čím sa líši od človeka k človeku, koľko tuku telo potrebuje a dokáže spracovať bez toho, aby sa rýchlo našlo vo vlastných tukových zásobách. V dobrom aj zlom musíte zistiť sami pokusom a omylom.
Krok 4: Zvyknite si trávenie na zeleninu
Tento krok možno a treba zdôrazniť v prvých 3 krokoch, aby mohol prebiehať paralelne. Pretože sa naše trávenie musí prispôsobiť jedlu, ktoré konzumujeme, môžu sa hlavne v prvých mesiacoch pri vyššom príjme vlákniny vyskytnúť nepríjemné „vedľajšie účinky“. Nie je neobvyklé ani ploché brucho, nadúvanie, zápcha, hnačky a ďalšie. Dôvodom je zloženie mikroorganizmov v črevách, ktoré nám pomáhajú pri trávení. Ak prejdete z „normálnej západnej stravy“ na rastlinnú stravu, v čreve existuje len niekoľko bakteriálnych kultúr, ktoré si poradia s vyšším množstvom vlákniny. Tieto dobré baktérie sa musia najskôr množiť a to si vyžaduje čas. Nenechajte sa preto odradiť!
Nasledujúce opatrenia môžu pomôcť:
- Strukoviny a druhy zeleniny s vysokou pravdepodobnosťou plynatosti, napríklad kapustová zelenina, by mali spočiatku predstavovať menšiu časť stravy a najlepšie sa konzumujú večer. To dáva črevám čas stráviť noc a nemusíte cez deň chodiť s nafúknutým žalúdkom.
- Dobre žujte jedlo! Silne spracované potraviny sa ťažko žujú a ľahko sa štiepia v čreve, aj keď sa nežujú. To však nie je prípad zeleniny. Tí, ktorí nezvyknú maškrtiť a jednoducho prehltnú väčšie kúsky zeleniny, nastavia smer pre tráviace ťažkosti. Takže si dajte čas na jedlo, vypnite televízor a sústreďte sa na žuvanie zeleniny v ústach na jemnú pastu.
- Ak sa vám ťažko žuje, odporúčam na začiatok mixér, ktorý robí prácu za vás. K tomu sú ideálne polievky a smoothies.
Toto by boli moje prvé tipy, aby ste mohli úspešne zahájiť svoj prechod.
Ak vás téma zaujala a chceli by ste sa o nej dozvedieť viac, určite si pozrite zoznam mojich knižných odporúčaní.
Ak chcete s touto diétou schudnúť rýchlo a konkrétne, potom odporúčam aj môj BLOG: Rýchlejšie získanie kondície: 2 stratégie úspechu
Stále máte o tom otázky?
Rád odpoviem na vaše komentáre a správy. Alebo mi jednoducho napíšte e-mail na: [email protected] 🙂
Viac o mojej premene výživou WFBP nájdete TU
Tiež by sa vám mohli páčiť nasledujúce články: