Čo je srvátkový proteín (srvátkový proteín)

Čo je srvátkový proteín? Srvátkový proteín je jedným z najobľúbenejších doplnkov výživy pre športovcov. Mal by podporovať budovanie svalov, podporovať regeneráciu a zvyšovať fyzickú výkonnosť. Čo je to však populárny všeliek? V tomto blogovom príspevku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o srvátkových bielkovinách.

Čo je srvátkový proteín (srvátkový proteín)?

Mlieko pre cicavce sa skladá z dvoch druhov bielkovín: kazeínov (80 percent) a srvátkových bielkovín (20 percent). Pojem srvátkový proteín sa často používa pre srvátkový proteín. Srvátkový proteín sa získava zo srvátky, čo je zvyšková tekutina, ktorá sa vytvára pri výrobe syra. Toto nájdete aj v jogurte: Ak si otvoríte jogurt, často sa stáva, že na povrchu je viditeľná vodnatá tekutina. Tou tekutinou je srvátka.

Na izoláciu srvátkového proteínu zo srvátky sa používajú rôzne chemické procesy. Musí sa izolovať čo najskôr, inak sa môžu usadiť baktérie, ktoré ovplyvňujú dostupnosť bielkovín a produkujú kyselinu mliečnu. To by negatívne ovplyvnilo kvalitu srvátkového proteínu.

Srvátkový proteín nechutí veľmi dobre, preto je ochutený. Známe príchute sú: čokoláda, vanilka a jahoda. Mali by ste venovať pozornosť zložkám ochuteného srvátkového proteínu. Niektoré výrobky obsahujú nezdravé prísady, ako je rafinovaný cukor.

Čo je špeciálne na srvátkovom proteíne?

So srvátkovým proteínom môžete ľahko skonzumovať 25 až 50 gramov bielkovín denne. To je obzvlášť dôležité pre športovcov, ktorých cieľom je získať alebo udržať svalovú hmotu.

Srvátkový proteín je vysoko biologicky dostupný: je rýchlo stráviteľný a absorbovaný tráviacim systémom. Potom sa dostane do krvi, ktorá transportuje proteín do svalov. Vďaka tomu sa vaše svaly po tréningu rýchlejšie zregenerujú.

Srvátkový proteín obsahuje veľa BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom), ktoré sú dôležité pre nápravu poškodenia svalov. Okrem toho srvátkový proteín obsahuje deväť esenciálnych aminokyselín. Telo si nedokáže samo vyrobiť esenciálne aminokyseliny, ale sú nevyhnutné pre udržanie a vybudovanie organizmu.

Srvátkový proteín je taký populárny, pretože je dostupný takmer všade, je lacný a veľmi efektívny.

Aké sú tam formy?

Srvátkový proteín sa ponúka takmer výlučne ako prášok. Existujú štyri rôzne formy: koncentrát, izolát, hydrolyzát a natívny srvátkový proteín. Formy sa líšia hlavne spôsobom, akým sú vyrobené.

Koncentrát: Obsah tuku je zvyčajne nižší ako v ostatných formách. Táto forma má vysoký obsah sacharidov, pretože obsahuje vysoký obsah laktózy a mliečneho cukru. Obsah bielkovín je medzi 30 a 90 percentami a závisí od produktu. Je to veľmi lacné a uprednostňuje ho väčšina poskytovateľov.

Izolovať: Na výrobu izolátu srvátkového proteínu sa používajú dva rôzne procesy. Tým sa odstráni tuk a laktóza. Vďaka tomu je táto forma zvlášť vhodná pre športovcov s intoleranciou laktózy. Obsah bielkovín je najmenej 90 percent.

Hydrolyzát: V tejto forme sa používa proces hydrolýzy. Proteínové reťazce sa štiepia, aby telo mohlo lepšie vstrebávať bielkoviny. Pretože proces je veľmi drahý, stojí hydrolyzát srvátkového proteínu viac. Navyše táto forma chutí trochu trpko.

Natívny srvátkový proteín: Je to najčistejšia forma srvátkového proteínu. Proteín je odtučnený priamo z mlieka a nie je vedľajším produktom pri výrobe syra. Obsahuje veľmi málo tuku, laktózy alebo bioaktívnych látok. Obsah bielkovín je najmenej 95 percent.

Na čo sa používa srvátkový proteín?

Srvátkový proteín sa primárne používa na tvorbu svalov, pretože telo potrebuje bielkoviny na budovanie a udržiavanie svalov. Ale všestranný má aj ďalšie vlastnosti podporujúce zdravie:

Schudnite a udržujte svalovú hmotu: V štúdii z roku 2008 so 158 účastníkmi vedci zistili, že srvátkový proteín podporuje chudnutie a udržanie svalovej hmoty. [1]

Astma: V štúdii s 11 deťmi, ktoré trpeli alergickou astmou, sa zistil pozitívny vplyv na imunitnú odpoveď. Deti jedli mesiac 10 gramov srvátkového proteínu dvakrát denne. [2] Účinok je obzvlášť zaujímavý pre ľudí so sennou nádchou.

Pozitívny vplyv na budovanie svalov: Jedna štúdia sa zaoberala vplyvom srvátkového proteínu na budovanie svalov. Za týmto účelom bolo 32 netrénovaných testovaných mužov rozdelených do troch skupín: kontrolná skupina, placebo skupina a proteínová skupina. Účastníci proteínovej skupiny vypili pred a po tréningu kokteil s 15 gramami srvátkového proteínu. Táto skupina dokázala na konci 21-týždňového obdobia štúdie získať o 21 percent viac svalovej hmoty ako skupina s placebom. [3]

Cholesterol: V 12-týždňovej štúdii so 70 mužmi a ženami s nadváhou vedci zistili pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Hladina cholesterolu v skupine so srvátkovým proteínom bola na konci štúdie významne nižšia ako hladina cholesterolu v skupine s kazeínom. [4]

Proti rakovine: Štúdia z roku 2000 naznačila potenciálny prínos srvátkového proteínu pri liečbe rakoviny. [5] Výskum sa v posledných rokoch uskutočňoval, stále však nie sú k dispozícii jasné výsledky. Je len zrejmé, že kvalita a tolerancia srvátkového proteínu majú svoju úlohu.

Pre koho je určený srvátkový proteín?

Doplnok výživy je vhodný pre každého, kto chce budovať alebo udržiavať svoje svaly. Pozitívne účinky môžu ťažiť tak siloví, ako aj vytrvalostní športovci.

V porovnaní s inými bielkovinami je telom veľmi rýchlo absorbovaný a transportovaný do svalov, kde slúžia ako stavebné kamene pre budovanie svalov. Srvátkový proteín navyše zvyšuje dostupnosť anabolických hormónov, ktoré stimulujú budovanie svalov.

Srvátkový proteín vám môže pomôcť nielen pri budovaní svalovej hmoty. Môže vám tiež pomôcť zhodiť prebytočný tuk a zároveň chrániť vaše existujúce svaly, aby sa nezničili.

dávkovanie

Mali by ste konzumovať bielkoviny každý deň, aby ste mali pozitívny vplyv. Množstvo závisí od vašej aktuálnej hmotnosti, vašej fyzickej aktivity a vášho cieľa. Väčšina športovcov konzumuje po tréningu medzi 25 a 50 gramami srvátkového proteínu. Viac informácií o tomto nájdete v nasledujúcom príspevku:

Pokúste sa dosiahnuť zdravú rovnováhu, pokiaľ ide o dávkovanie. Ak prijmete príliš veľa bielkovín, nebudete mať žiadny úžitok. Niektorí odborníci si dokonca spájajú nadmerný príjem bielkovín s osteoporózou a ochorením obličiek. Študijná situácia však nie je jasná. Mnoho dermatológov predpokladá, že nadmerný príjem bielkovín môže podporovať akné.