Čo je strava s vysokým obsahom bielkovín; Vhodnosť pre lýtka
Vysokoproteínová strava podporuje konzumáciu väčšieho množstva bielkovín a menej sacharidov alebo tukov na zvýšenie úbytku hmotnosti, zlepšenie energie a zvýšenie športového výkonu.
Bielkoviny sú základnou výživnou látkou pre zdravie. Je zodpovedný za celý rad dôležitých funkcií v tele, vrátane hormónov, enzýmov, opravy a údržby buniek.
Výskum naznačuje, že diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu pomôcť ľuďom stratiť viac tukov pri zachovaní čistej svalovej hmoty.1 Diéty s vysokým obsahom bielkovín pomáhajú znižovať hlad, zvyšovať sýtosť Zvýšte metabolizmus a udržujte svalovú hmotu.
Čo hovoria odborníci
„Strava s vysokým obsahom bielkovín často znamená obmedzenie sacharidov. Zdravší prístup je jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje asi 50 percent kalórií zo sacharidov, 20 percent z bielkovín a 30 percent z tukov. “
pozadie
Diéty s vysokým obsahom bielkovín existujú už celé storočia. Ľudia žijúci v Arktíde - kde je rastlinný život vzácny - žijú iba na Artrovexe a karibu. Ako je známe, africké bojové kmene prežili iba na mäse a mlieku. A verí sa, že niektorí Indiáni jedli hlavne byvoly s niekoľkými rastlinami.
V 70. rokoch sa do módy dostali vysokoproteínové diéty pomocou Scarsdaleovej diéty, ktorá odporúčala stravu s vysokým obsahom 43 percent bielkovín, 22,5 percenta tukov a 34,5 percenta sacharidov. Medzi moderné diéty zamerané na príjem bielkovín patria diéty Atkins, South Beach a Dukan.
Takto to funguje
Akákoľvek zdravá strava na chudnutie alebo na zdravie by mala obsahovať rovnováhu troch makronutrientov (alebo makier): tukov, artrovexu a bielkovín.2 Diéta s vysokým obsahom bielkovín obsahuje najmenej 20 percent kalórií z bielkovín.
Množstvo bielkovín, ktoré by ste mali jesť, závisí od mnohých faktorov, vrátane veku, pohlavia, výšky a úrovne aktivity.
Pokyny pre bielkoviny
- RDA pre zdravých dospelých: najmenej 0,8 g/kg/deň (54 gramov pre osobu s hmotnosťou 150 libier)
- Tréner: 1,2 až 1,7 g/kg/deň (82 až 116 gramov pre osobu s hmotnosťou 150 libier)
- Získajte 10 až 35 percent z celkových kalórií ako bielkoviny.
Ak na počítanie kalórií používate aplikáciu alebo web na sledovanie kalórií, kontrola denného príjmu bielkovín je jednoduchá. Mnoho ľudí s vysokým obsahom bielkovín používa na sledovanie makier aplikácie na zabezpečenie toho, aby dostávali správny pomer bielkovín k sacharidom a tukom.
Odporúčaný počiatočný pomer pre vysoko bielkovinovú stravu je 30 percent kalórií z bielkovín, 30 percent kalórií z tukov a 40 percent kalórií zo sacharidov. Po niekoľkých týždňoch plánovania môžete zistiť, že sa vám darí s trochu viac alebo menej makroživinami, a podľa potreby by ste mali upraviť nastavenia makra.
Čo jesť
Neexistujú žiadne potraviny, ktoré sú špeciálne zakázané v strave s vysokým obsahom bielkovín. Odporúča sa jesť viac chudých bielkovín a menej rafinovaných sacharidov, cukrov a tukov.
Jedz viac
- Chudé bielkoviny, ako je chudé mäso, morské plody, fazuľa, sója, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, orechy a semená.
- Zelenina vrátane listovej zeleniny, papriky, húb a krížovej zeleniny.
- Nízko glykemické ovocie, ako sú čučoriedky, jahody a maliny.
- Celozrnné obilniny
Jesť Les
- Rafinované sacharidy ako chlieb, cestoviny a biela ryža
- Cukor vrátane sladkostí a sladeného korenia
- Nasýtené tuky a vyprážané jedlá
Odporúčané načasovanie
Nie je odporúčaný čas na stravu s vysokým obsahom bielkovín, aj keď niektorí ľudia s vysokým obsahom bielkovín plánujú aj prerušovaný pôst, ktorý buď obmedzuje kalórie na určité dni a na iný deň sa postí, alebo ide dlhšie bez jedla, napríklad 16 hodín denne.
Zdroje a tipy
Udržiavanie diéty s vysokým obsahom bielkovín nemusí byť ťažké. Tu je niekoľko rád, ako začať:
Začnite svoj deň bielkovinami. Vajcia sú raňajky s vysokým obsahom bielkovín. Ak nemáte čas alebo nemáte radi vajcia, môžete si vychutnať smoothie z práškového proteínu, ako je srvátka, hrachový proteín alebo kolagén, listová zelenina a bobule.
Pridajte do každého jedla bielkoviny. Naplánujte si jedlo okolo bielkovín, ako je chudé hovädzie, kuracie alebo bravčové mäso, a zvyšok taniera naplňte zeleninou.
Vynechajte spracované sacharidy. Namiesto konzumácie rafinovaných zŕn, ako je biela ryža, cestoviny a chlieb, zahŕňajú malé kúsky celých zŕn s vysokým obsahom bielkovín, ako napríklad amarant alebo quinoa. Môžete tiež nahradiť cestoviny špirálovou cuketou alebo mrkvou a zrelým karfiolom na bielu ryžu.
Občerstvenie na bielkovine. Keď budete mať hlad, pripravte si občerstvenie bohaté na bielkoviny. Mandle, grécky jogurt, hummus, ricotta a polotvrdý syr sú praktické občerstvenie na cesty.
Výhody a nevýhody
Rovnako ako väčšina plánov na chudnutie, aj stravovanie s vysokým obsahom bielkovín má svoje výhody a nevýhody.
- Ďalšie plnenie
- Budovanie svalov
- Môže zlepšiť výživu
- Spaľuje viac kalórií
- Môže byť škodlivý pre obličky.
- Bielkoviny sa v tele menia na glukózu.
- Môže viesť k nedostatku živín.
- Môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.
výhody
Jesť stravu s vysokým obsahom chudých bielkovín ponúka pri chudnutí niekoľko výhod: 4
nevýhoda
Zatiaľ čo diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu mať veľa výhod, existuje niekoľko potenciálnych nevýhod
Nedostatky súvisiace so stravou. Niektoré diéty s vysokým obsahom bielkovín prísne obmedzujú sacharidy a môžu viesť k nedostatkom výživy a vlákniny, čo môže viesť k zápche. Vysokoproteínová diéta môže navyše viesť k nepríjemnému zápachu z úst.
Zvýšené riziko srdcových chorôb. Niektoré verzie diét s vysokým obsahom bielkovín tiež odporúčajú konzumovať jedlá s vysokým obsahom tukov, ako sú tučné kusy hovädzieho mäsa a celé mliečne výrobky. Strava s vysokým obsahom nasýtených tukov môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Zhoršenie funkcie obličiek. Ľudia s ochorením obličiek by sa mali vyhnúť diéte s vysokým obsahom bielkovín bez porady so svojím lekárom. Prebytok bielkovín sa vylučuje obličkami, čo môže mať vplyv na funkciu obličiek.
Môže zvýšiť hladinu cukru v krvi. Telo premieňa nadbytočné bielkoviny na glukózu a využíva ju na energiu. Ľudia s cukrovkou môžu zistiť, že vysoko bielkovinová strava môže zvýšiť hladinu cukru v krvi. Diabetici, ktorí používajú inzulín, môžu mať navyše ťažkosti s kontrolou hladiny cukru v krvi, pretože bielkoviny spôsobujú oneskorené špičky cukru v krvi.
Aké je to porovnanie s tým
Mnoho odborníkov odporúča na chudnutie používať nízkokalorický produkt s vysokým obsahom bielkovín. Strava, ktorá sa zameriava na chudé bielkoviny, zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky, sa považuje za zdravý spôsob chudnutia.
Odporúčania USDA
Výživové smernice USA Ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) vydáva odporúčania pre zdravú a vyváženú stravu. Percentuálne rozdelenie makroživín odporúčané v pokynoch na roky 2015 - 2020 je: 6
10 až 35 percent kalórií z bielkovín
45 až 65 percent kalórií zo sacharidov
20 až 35 percent kalórií z tuku
Pre zdravých dospelých je odporúčané množstvo bielkovín v strave (RDA) 0,8 gramu na kilogram hmotnosti za deň. To znamená, že by ste mali každý deň najmenej o 1 gram bielkovín jesť na každú kilogramu hmotnosti. Napríklad, ak vážite 68 kilogramov, mali by ste jesť každý deň najmenej 54 gramov bielkovín.
Cvičenie na chudnutie vám môže pomôcť konzumovať viac bielkovín. Vyhlásenie vypracované Akadémiou výživy a dietetiky (AND), odborníkmi na výživu v Kanade (DC) a American College of Sports Medicine (ACSM) odporúča, aby športovci mali medzi 1,2 gramu a 1,7 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň by mali konzumovať 7
Vysokoproteínová strava, ktorá obsahuje zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky, chudé mäso, fazuľa a strukoviny, orechy, semená, mliečne výrobky a zdravé oleje, je v súlade s dobrými zdravotnými požiadavkami.
USDA odporúča konzumovať okolo 1 500 kalórií denne na chudnutie, ale tento počet sa líši v závislosti od veku, pohlavia, hmotnosti a úrovne aktivity. Použite túto kalkulačku na nájdenie správneho počtu kalórií pre vás.