Čo je suchý tréning Bodylab DE
Suchý tréning, tiež známy ako CUTTEN, je známa forma tréningu vo svete fitness a kulturistiky. Suchým tréningom chce kulturista znížiť svoje percento tuku na minimum, napríklad pred súťažou, a pritom čo najviac zachovať svalovú hmotu - cieľ - svaly sa stanú viditeľnejšími a definovateľnejšími. Obzvlášť kulturisti sú v tom páni a snažia sa udržiavať a dokonca rozširovať existujúce svaly kombináciou tréningu a cielenej výživy. Tieto by potom mali byť zreteľne viditeľné na nasledujúcom pódiu. To je v jasnom kontraste s niektorými ďalšími ľuďmi, ktorí chcú schudnúť, a ktorí tiež plánujú úbytok malého množstva svalovej hmoty.
Tento článok sa zaoberá nasledujúcimi podpoložkami:
1. Začiatok suchého tréningu
2. Správna výživa
3. Školenie
4. Distribúcia makier
5. Najlepší čas na jedlo dňa
6. Vedomosti sú „sila“
7. Zmeny v cvičebnej rutine
8. Doplnky
9. Záver - podnet
Začiatok suchého tréningu
Aby ste efektívne spaľovali telesný tuk, musíte na to použiť svoje telo Aktivovať. To sa dá urobiť mnohými spôsobmi. Jedzte menej kalórií, ako skonzumujete (deficit kalórií), zvýšte množstvo pohybu počas dňa, dbajte na lepšie rozloženie makroživín (bielkovín, tukov a sacharidov) vo vašej strave a správne načasovanie príjmu počas dňa. Kombinácia všetkých možností je najefektívnejšia.
Správna výživa
Kvôli nedostatku kalórií a spotrebe menej kalórií, ako telo spotrebuje, je telo „nútené“ uvoľňovať tukové zásoby ako dodávateľ energie. Na spustenie tohto procesu musíte čo najpresnejšie určiť, koľko kalórií priemerne denne konzumujete.
Pravidlo:
Priemerný muž - 2 500 kalórií denne
Priemerné ženy - 2 000 kalórií denne
Je to však priemer a môže sa veľmi líšiť od človeka k človeku. Ak chcete získať presnejšie informácie o vašej osobnej požiadavke na kalórie, v blogu „Požiadavka na kalórie a hromadný príjem - časť 1“ sme uviedli vzorec na výpočet potreby kalórií.
Po vypočítaní vašej základnej potreby kalórií je ďalším krokom pri chudnutí vytvorenie deficitu kalórií - musíte prijať menej kalórií, ako sa spotrebuje. To sa dá urobiť mnohými spôsobmi. V priemere by váš deficit kalórií mal byť 200 až 500 kalórií - ušetrí vás to tým, že budete jesť menej jedla alebo že budete konzumovať viac kalórií viac cvičením.
Príjem kalórií môžete v priebehu týždňa štruktúrovať rôzne, v tréningové dni jesť o niečo viac a v ostatných dňoch naopak menej - v záujme vytvorenia cieleného výpotku by sa mal príjem kalórií obmedziť najmenej na tri dni - telo tak rýchlo nepodlieha rutinám, strava môžu byť rozmanitejšie.
školenia
Napríklad intenzívny silový tréning zvyšuje spaľovanie tukov počas a hlavne po tréningu. Dbajte na to, aby ste svoj tréning robili naozaj intenzívne, skúste medzi jednotlivými sériami cvikov urobiť prestávku maximálne 30 sekúnd, aby srdcová frekvencia zostala vysoká a bolo tak možné dosiahnuť počas tréningu maximálne spaľovanie tukov. Kardio môže tiež donútiť telo, aby počas intervalového tréningu spaľovalo viac tukov. Toto by sa však nemalo robiť bezprostredne pred samotným silovým tréningom, aby bolo pre nich ešte dostatok energie a koncentrácie. Silový tréning by sa mal zamerať na budovanie svalov. Výhoda - viac svalov zaisťuje vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu. Výsledkom je, že telo spaľuje viac kalórií aj pri odpočinku a je viac definované a zaisťuje, že si budete môcť udržiavať svoju formu aj po diéte.
Často kladená otázka: Mám robiť viac suchých opakovaní? Nie, nie nevyhnutne.
Distribúcia makier
Zahrnutím makroživín (sacharidy, bielkoviny, tuky) do denného jedla si udržujete svoju energetickú hladinu potrebnú na tréning. Je potrebné venovať pozornosť kvantitatívnej distribúcii rôznych makier, pretože nadbytočné živiny v tele migrujú do tukových zásob. Napríklad prebytok rýchlych sacharidov, ktoré sa nespotrebujú okamžite, sa veľmi rýchlo premení na tuk a uloží sa.
Bielkoviny dodávajú telu aminokyseliny. Sú dôležité pre opravu svalov po náročnom tréningu (regeneráciu) a budovanie svalov.
Nemali by sa zanedbávať ani tuky, pretože sa podieľajú na mnohých metabolických procesoch.
Správne rozdelenie makier závisí od mnohých osobných faktorov a potreby mužov a žien sa tiež líšia. Blog „Makronutrienty a typy tiel“ obsahuje informácie a veľa informácií o výpočte a distribúcii makier.
Ako približné pravidlo pre suchý tréning platí:
- Sacharidy 30-50%
- Bielkoviny, 30-50%
- Tuk a 15-30%
Najlepší čas na jedlo dňa
Správny čas, kedy by sa mali tuky a sacharidy konzumovať, určuje schopnosť tela spaľovať tuky vo svaloch, pripraviť telo na spaľovanie tukov, využívať uložený tuk ako dodávateľa energie a tým ho dlhodobo znižovať. Počas noci môže byť telo uvedené do režimu spaľovania tukov. Ak jete sacharidy pred spaním, telo ich v noci spáli ako rýchlo dostupný zdroj energie, najmä po intenzívnom silovom tréningu. Ak ich použil všetky, bude sa zaoberať uloženými tukovými zásobami. Ak vaše telo vstúpilo do režimu spaľovania tukov neskoro, môže byť vhodné zvoliť si raňajky bez sacharidov, ale s cennými zdrojmi bielkovín, ktoré mu umožnia pracovať dlhšie na spaľovaní tukov.
Poznanie je moc'
Aby ste mohli „merať“ svoj pokrok, mali by ste si veci zaznamenávať a v pravidelných intervaloch ich kontrolovať. Napr. Raz týždenne na váhach, meranie obvodu pása a prípadne obvodu paže, nohy a hrudníka, môže pomôcť aj strmeň na určenie percenta tuku. Mali by ste tiež presne poznať svoj denný príjem kalórií a spotrebu kalórií.
Zmeny v cvičebnej rutine
Spravidla nie je potrebné prevracať tréningový program úplne naruby. Mnoho športovcov sa však domnieva, že pre svalovú hmotu je nevyhnutné viac opakovaní a vyššia intenzita. S tým by sme nesúhlasili a z nášho pohľadu môže mať tento typ tréningu aj opačný efekt. Počas diéty s nízkym obsahom kalórií vždy riskujete, že stratíte svalovú hmotu pri vysokých tréningových frekvenciách, a to sa samozrejme nežiada. Z nášho pohľadu je 8-12 opakovaní ideálnym počtom opakovaní pre rast svalov. Stačí sa držať svojho tréningového plánu na budovanie svalov.
Doplnky stravy
Počas suchého tréningu môžu pomôcť niektoré doplnky:
Proteínové koktaily: Srvátkový proteín je vynikajúcim zdrojom bielkovín a na pretras poskytuje až 80% bielkovín. Okrem toho sú proteínové koktaily vynikajúce, lacné a rýchle na prípravu.
Náhradný šejk: Pri výmene dvoch hlavných jedál vám náhrada jedla môže pomôcť pri chudnutí ako náhrada jedla - v kombinácii s cvičením a nízkokalorickou stravou.
Tukový blok: Kapsuly blokujú vstrebávanie tuku z potravy a tým znižujú počet spotrebovaných kalórií.
Viacnásobné vitamíny: Vitamíny a minerály - špeciálne vyvinuté pre aktívnych športovcov.
ZMA: Zinok a horčík sú dôležité minerály pre športovcov a ich svaly. Do kapsúl sa tiež pridávajú ďalšie vitamíny a minerály.
Záver - podnet
Ako vidíte - tréning na budovanie čistej svalovej hmoty sa zásadne nelíši od bežného tréningu. Mnoho nástrojov na dosiahnutie úspechu sa musí uplatniť inde - v prvom rade vo výžive. Tomuto bodu by som vopred venoval najväčšiu pozornosť, pretože potom môžete rýchlo reagovať, ak sa vývoj počas tréningu nebude uberať požadovaným smerom. Doplnky vás môžu podporiť, ale nie sú všeliekom - vyžaduje sa dôslednosť pri tréningu aj výžive.
Čím lepšie ste pripravení na cieľ chudá svalová hmota a potom sa v tom dôsledne usilujte, tým skôr sa úspechy prejavia.
V tomto zmysle - Tvrdo trénujte, inteligentne sa stravujte!