Čo je to cholínové účinky, dávkovanie a potraviny obsahujúce cholín - Riseon

Staňte sa súčasťou komunity RISEON a získajte:

The 3 sprievodcovia biohackingom začať
Nové články a infografiky týždenne
Novinky o produktoch a ponukách

Tvrdenia v tomto článku sú založené na vedeckých štúdiách, výskume a poznatkoch. Naše články sú starostlivo preskúmané a potom odborníkmi overené na presnosť.

Tento článok ďalej obsahuje vedecké zdroje označené číslami v zátvorkách [1,2,3]. Zdroje s háčikom pochádzajú z obzvlášť dôveryhodných časopisov a publikácií.

Aký je tvoj cieľ?

VSTAŇTE S NÁMI!

Zaregistrujte sa teraz zadarmo, Každý týždeň dostanete e-mailom našich sprievodcov biohackingom zdarma a nový a hodnotný obsah

Biohacking
fitnes
porozumenie
spať
zdravie
výživa
Viac

C holín je nedávno objavená živina. Oficiálne bol uznaný ako základná živina v roku 1998.

Aj keď si vaše telo vyrába cholín samo, budete si ho musieť nechať zabezpečiť stravou alebo doplnkami, vyhnúť sa nedostatku a zabezpečiť optimálne fungovanie svojho tela a mozgu.

Napriek dôležitej úlohe, ktorú cholín hrá vo vašom tele a mozgu, sa zdá, že menej ako desatina dospelej populácie prijíma dostatok tejto základnej živiny.

Tu sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o cholíne. Dozviete sa, čo je cholín, čo to nie je, čo by ste mali brať do úvahy pri jeho užívaní a aké dávkovanie má zmysel.

Cholín: jedinečná živina pre lepší výkon a zdravie

Cholín je klasifikovaný ako základná živina [1].

To znamená, že cholín je nevyhnutný pre ľudské zdravie a normálne fungovanie vášho tela, ako aj mozgu. Aj keď sa v pečeni môžu vytvárať malé množstvá, Väčšina vašich denných potrieb musí pochádzať z jedla.

Cholín je vo vode rozpustná organická zlúčenina. Nie je klasifikovaný ako vitamín alebo minerál.

Vďaka svojim podobným vlastnostiam a funkciám je však často umiestnený na rovnakej úrovni ako komplex vitamínu B. Cholín v skutočnosti ovplyvňuje množstvo životne dôležitých funkcií tela.

Medzi ne patrí okrem iného zdravý vývoj mozgu, funkcia pečene, pohyb svalov, metabolizmus a nervový systém. Preto sú potrebné dostatočné množstvá na zníženie rizika určitých chorôb a na optimálne zdravie [1].

ZhrnutieCholín je základná živina, ktorú musíte získať prostredníctvom stravy, aby ste udržali svoje telo a mozog v optimálnom zdraví.

Cholín ovplyvňuje rôzne procesy vo vašom tele

Cholín hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní mnohých procesov v tele.

Patria sem nasledujúce kľúčové funkcie:

Syntéza DNA: Cholín a vitamíny ako B12 a kyselina listová pomáhajú pri rôznych procesoch, ktoré sú dôležité pre syntézu DNA.
Bunková komunikácia: Cholín sa podieľa na vytváraní spojení, ktoré zabezpečujú komunikáciu medzi jednotlivými bunkami.
Nervový systém: Živina je potrebná na výrobu acetylcholínu, dôležitého neurotransmitera. Acetylcholín hrá úlohu pri získavaní vedomostí, pohybe svalov, regulácii srdcového rytmu a mnohých ďalších základných funkciách.
Transport a metabolizmus tukov: Cholín je nevyhnutný pri výrobe látky, ktorá je potrebná na odvádzanie cholesterolu z pečene. Nedostatok cholínu môže spôsobiť hromadenie tuku a cholesterolu v pečeni [2].
Štruktúra buniek: Cholín je potrebný na výrobu tukov, ktoré podporujú štrukturálnu integritu bunkových membrán [3].

ZhrnutieCholín je zapojený do mnohých rôznych procesov. Zohráva úlohu pri transporte tukov, vašom metabolizme, pohybe svalov, bunkovej komunikácii a syntéze novej DNA.

Aká je potreba vášho tela pre cholín?

Aj keď si vaše telo dokáže samo vyrobiť malé množstvo cholínu, 90% vašich potrieb musí byť zabezpečené z potravy alebo doplnkov.

Denná potreba cholínu sa líši v závislosti od genotypu a pohlavia [4]. Tu sú odporúčané hodnoty dennej potreby pre cholín pre rôzne vekové skupiny a skupiny potrieb:

0-9 mesiacov: 135 mg denne
9-12 mesiacov: 140 mg denne
1-5 rokov: 210 mg denne
5-9 rokov: 240 mg denne
9-13 rokov: 370 mg denne
13-20 rokov, muž: 500 mg denne
13-20 rokov, žena: 420 mg denne
Dojčiace ženy: 560 mg denne
Tehotná žena: 440 mg denne
Dospelé ženy: 415 mg denne
Dospelí muži: 535 mg denne

Okrem týchto hodnôt je dôležité poznamenať, že veľa ľudí vychádza dobre s menším obsahom cholínu, zatiaľ čo iní potrebujú viac, ako je uvedené v tejto tabuľke [1].

ZhrnutieVhodný príjem cholínu je 415 mg denne pre ženy a 535 mg denne pre mužov. Individuálne požiadavky sa samozrejme líšia od človeka k človeku a závisia od faktorov, ako je fyzická námaha alebo genetické požiadavky.

Tieto zdroje cholínu máte k dispozícii

Cholín sa môže užívať v širokej škále doplnkov a potravín.

Potraviny s vysokým obsahom cholínu

Najlepším jedlom, ktoré udržuje vaše telo v zásobe cholínu, sú vajcia, ryby, pečeň, karfiol, sójové bôby alebo brokolica [5]:

Sójový olej: 1 polievková lyžica (15 ml) obsahuje 48,2 mg
Brokolica: 1 pol pohára (120 ml) obsahuje 33,5 mg
Hovädzia pečeň: 1 disk (70 gramov) obsahuje 280 mg
Kuracia pečeň: 1 disk (70 gramov) obsahuje 225 mg
Čerstvá treska: (80 gramov) obsahuje 250 mg
karfiol: 1 pol pohára (120 ml) obsahuje 25 mg
losos: Jedno (110-gramové) filé obsahuje 65,5 mg
Vajcia: 1 veľké vajce uvarené natvrdo obsahuje 115 mg

Jedno vajce poskytuje asi 22 až 27% vašej dennej potreby a dve veľké vajcia takmer polovicu vašej dennej potreby. Jedna porcia (85 gramov) hovädzej obličky alebo hovädzej pečene môže navyše pokryť celkovú dennú potrebu ženy a muža [6,7].

ZhrnutiePotraviny s nadpriemerným obsahom cholínu sú hovädzia pečeň, vajcia, ryby, orechy a určitá zelenina, ako je karfiol a brokolica.

Doplnky výživy a prísady

Sójový lecitín je široko používaná potravinárska prídavná látka, ktorá obsahuje vysoké množstvo cholínu. Lecitín (vaječný žĺtok) je možné zakúpiť aj ako doplnok. Avšak lecitín má nevýhodu, že obsahuje iba 10 - 20% fosfatidylcholínu.

Fosfatidylcholín sa môže tiež brať ako kapsula alebo ako prášková prísada, pričom čistý cholín tvorí iba asi 13% hmotnosti fosfatidylcholínu.

Medzi ďalšie varianty cholínu ako doplnku výživy patria cholínchlorid, CDP-cholín, alfa-GPC a betaín.

Ak hľadáte doplnok, CDP-cholín a Alpha-GPC majú tendenciu byť najvyššie v obsahu cholínu na jednotku hmotnosti. Tiež sa ľahšie vstrebávajú ako iné formy živín.

Niektoré zdroje tvrdia, že cholín v doplnkoch môže znižovať telesný tuk. Doteraz však existuje len málo dôkazov na podporu týchto tvrdení.

ZhrnutieCholín sa môže užívať ako doplnok výživy. Ako najlepšie typy sa javia CDP-cholín a Alpha-GPC. Existujú práškové aj kapsulové výrobky.

Môže cholín zlepšiť zdravie vášho srdca?

Vyšší príjem cholínu súvisel so zníženým rizikom srdcových chorôb [8].

Kyselina listová a cholín sa podieľajú na premene aminokyseliny homocysteínu na metionín. Preto nedostatok obidvoch živín môže viesť k hromadeniu homocysteínu v krvi.

Zvýšené hladiny homocysteínu v krvi súvisia so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a mozgových príhod. Dôkazy o tejto otázke však ešte nie sú úplne objasnené.

ZhrnutieCholín môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb znížením hladiny homocysteínu. Dôkazy sú však zmiešané.

Ako funguje cholín vo vašom mozgu?

Cholín je potrebný na výrobu acetylcholínu, neurotransmiteru, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii pamäti, nálady a inteligencie [9].

Je tiež potrebný v procese syntézy DNA, ktorá je dôležitá pre funkciu a vývoj mozgu. Preto nie je prekvapujúce, že príjem cholínu súvisí so zlepšením funkcie mozgu.

Zlepšený vývoj mozgu

Niekoľko štúdií na zvieratách naznačuje, že užívanie doplnkov cholínu počas tehotenstva môže zlepšiť vývoj mozgu plodu. Existuje však o tom iba niekoľko štúdií u ľudí.

Observačná štúdia s 1 110 tehotnými ženami zistila, že príjem cholínu ich deťmi do 3 rokov nesúvisel s duševným výkonom [10].

Rovnaká štúdia napriek tomu zistila, že vyšší príjem počas druhého trimestra bol spojený s lepším skóre vizuálnej pamäte u rovnakých detí vo veku 7 rokov.

ZhrnutieŠtúdie na zvieratách ukazujú, že cholínové doplnky môžu zlepšiť vývoj mozgu počas tehotenstva. Dôkazy u ľudí sú však obmedzené.

Optimalizovaná pamäť a mozgové funkcie

Veľké pozorovacie štúdie spájajú príjem cholínu a hladinu v krvi so zlepšenou funkciou mozgu, vrátane lepšej pamäte a spracovania [12].

Suplementácia 1 000 mg denne mala za následok zlepšenie krátkodobej a dlhodobej pamäte u dospelých vo veku od 50 do 85 rokov, ktorí mali zlé spomienky.

V šesťmesačnej štúdii sa podávaním fosfatidylcholínu ľuďom so skorou Alzheimerovou demenciou zlepšila pamäť v malej podskupine [13].

ZhrnutieVyšší príjem cholínu súvisel v niektorých štúdiách so zlepšením funkcie pamäte, ale výsledky sú zmiešané.

Pozitívne účinky na vaše emočné zdravie

Niektoré dôkazy naznačujú, že cholín môže hrať úlohu pri vývoji a liečbe určitých duševných porúch.

Jedna veľká observačná štúdia zistila, že nižšie hladiny v krvi boli spojené s vyšším rizikom úzkosti, ale nie depresie.

Tieto úrovne sa tiež používajú ako indikátor určitých porúch nálady, a niekedy sa na liečbu bipolárnej poruchy používajú cholínové doplnky.

Jedna štúdia zistila, že cholínová terapia zlepšila príznaky mánie u ľudí s diagnostikovanou bipolárnou poruchou [14].

V súčasnosti však nie je k dispozícii veľa štúdií.

ZhrnutieCholín môže hrať úlohu pri liečbe stavov, ako je úzkosť a bipolárna porucha. Je však potrebný ďalší výskum.

Nedostatok cholínu: Kto je najviac ohrozený?

Aj keď nedostatok cholínu sa zriedka vyskytuje u dospelých a zdravých ľudí, niektorí ľudia sú vystavení zvýšenému riziku:

Vytrvalostný športovec: Najmä po dlhých vytrvalostných pretekoch, ako sú maratóny alebo po dlhých jazdách na bicykli, sa enormne zvyšuje potreba cholínu v tele [15].
Tehotná ženaPotreba cholínu sa zvyšuje počas tehotenstva. Je to preto, lebo nenarodené dieťa potrebuje pre vývoj veľké množstvo cholínu [16].
alkoholik: Alkohol môže zvýšiť potrebu cholínu a riziko príznakov nedostatku. Najmä keď je v strave človeka aj tak málo cholínu [17].

ZhrnutieMedzi ľudí so zvýšeným rizikom nedostatku patria športovci, tehotné ženy, alkoholici a ženy po menopauze.

Nedostatok cholínu je nezdravý, ale zriedkavý

Malá štúdia s necelými 60 dospelými skúmala účinky dlhodobej cholínovej podvýživy.

Zistilo sa, že 80% mužov, 80% postmenopauzálnych žien a 45% žien pred menopauzou utrpelo po podvýžive poškodenie pečene a/alebo svalov.

Dostatočný prísun cholínu do tela je obzvlášť dôležitý počas tehotenstva. Nedostatok cholínu môže zvýšiť riziko porúch neurálnej trubice u nenarodených detí.

Aj keď je nedostatok cholínu zriedkavý, mali by ste sa ubezpečiť, že vaše telo prijíma dostatok tejto živiny. To má pozitívny vplyv na vaše zdravie, ako aj na fyzický a duševný výkon.

ZhrnutieNedostatok cholínu bol spájaný s poškodením pečene a/alebo svalov. Nedostatok cholínu môže viesť k najrôznejším komplikáciám, najmä počas tehotenstva.

Príliš veľa môže byť škodlivé

Predávkovanie cholínom bolo spojené s nepríjemnými a potenciálne dlhodobými škodlivými vedľajšími účinkami.

Patria sem pokles krvného tlaku, potenie, zápach rýb, hnačky, nevoľnosť a zvracanie.
Denná horná hranica pre dospelých je 3 500 mg denne.

Je veľmi nepravdepodobné, že by ste toto množstvo mohli absorbovať z potravy. Bolo by takmer nemožné dostať sa na túto úroveň bez toho, aby ste užívali doplnky vo veľkých a neobvyklých dávkach.

ZhrnutiePríliš veľa cholínu bolo spojené s nepríjemnými a potenciálne škodlivými vedľajšími účinkami. Maximálna dávka je niečo menej ako 3 500 mg denne.

Koniec koncov

Cholín je základná živina nevyhnutná aj pre dobré zdravie je potrebný optimálny duševný a fyzický výkon.

Cholín môže hrať kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravých funkcií mozgu, zdravia srdca, pečene a tehotenstva - aby sme vymenovali aspoň niektoré.

Skutočný nedostatok je diagnostikovaný zriedka, Väčšina ľudí v Európe a Amerike nekonzumuje ani zďaleka toľko potravín obsahujúcich cholín, aby uspokojili svoje potreby základnej živiny.

V týchto prípadoch má zmena stravovania alebo užívanie vhodných doplnkov výživy veľký zmysel.

Referencie

Vedecké články, štúdie, výsledky výskumu