Čo je to holoproteínová strava a prečo má výsledky

Výsledok práce Georga L. Blackburna (profesora na lekárskej fakulte Harvardovej univerzity) sa holoproteínová diéta objavila v 70. rokoch. Štúdiom biochemických, metabolických a psychologických účinkov pôstu tento významný profesor zistil, že keď je naše telo zbavený potravy, extrahuje energiu potrebnú na fungovanie zo svalov, a nie z tukov. Pozorovaný úbytok hmotnosti je preto výsledkom zníženia svalovej hmoty a nie tuku - čo je samo o sebe veľmi škodlivé pre zdravie.

vysokým obsahom

Profesor Blackburn tiež zistil, že bielkoviny majú jedinečnú vlastnosť chrániť svalovú hmotu. Keď teda znížime príjem sacharidov a lipidov a spotrebujeme presnú dávku bielkovín, telo reaguje na premenu tukov na kalórie, aby vyrobilo energiu potrebnú pre svoje správne fungovanie. Výsledok:

Znižuje tuk, nie svalovú hmotu!

Tento základný princíp je pôvodom vysoko bielkovinovej diéty, holoproteínovej diéty, ktorá je dnes uznávaná ako jedna z najlepších metód rýchleho chudnutia bez toho, aby bolo ohrozené naše zdravie.

Vysokoproteínová strava, tak ako každá iná, vytvára kalorický deficit. V tejto strave je obzvlášť dôležitá skutočnosť, že jeme hlavne jedlá bohaté na bielkoviny. Za určitých podmienok sa teda vzdávame tuku a do veľkej miery sa vyhýbame sacharidom. Holoproteínová diéta je súčasťou nízkosacharidových diét a umožňuje nám schudnúť bez straty svalovej hmoty.

Holoproteínová diéta - princípy funkcieaOnar

Holoproteínová diéta na chudnutie je zaujímavá z niekoľkých dôvodov.

  • V prvom rade sa vďaka proteínu cítite plnší ako sacharidy a tuky: konzumáciou stravy s vysokým obsahom bielkovín budete mať tendenciu jesť menej často.
  • Po druhé, telo spotrebuje viac energie na trávenie bielkovín ako na trávenie sacharidov alebo tukov, takže iba z bielkovín môžete stratiť 18-25% kalórií.
  • Po tretie, nízky príjem sacharidov udržuje hladinu inzulínu v tele konštantnú, takže už nemáte chuť jesť.

Ďalšia výhoda bielkovín s vysokým obsahom bielkovín sa týka svalov: za bežných okolností sa čiastočne znižuje, pretože telo využíva na výrobu energie aminokyseliny. Holoproteínová diéta zastavuje toto odbúravanie svalov alebo ho aspoň značne obmedzuje.

Aby bolo možné prijať diétu s holoproteínmi, je nevyhnutné, aby obsahovala malé množstvo sacharidov každý deň. Je tiež dôležité, aby sa spotrebované sacharidy trávili pomaly. Mali by ste sa preto vyhnúť takzvaným rýchlym sacharidom, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach alebo bielom pečive.

Úloha bielkovín v tele

  • Aká je úloha bielkovínv strave holoproteínov?

Popri tukoch a sacharidoch sú bielkoviny treťou makroživinou v strave.

Na rozdiel od mikroživín, ako sú vitamíny, minerály a stopové prvky, poskytujú makroživiny telu energiu. Proteíny sa nachádzajú v každej bunke tela: vo svaloch, srdci, mozgu, pokožke a vlasoch.

makroživinya v strave oloproteică

Distribúcia troch makroživín je zásadná pre fungovanie a výsledky stravovania. V holoproteínovej strave pochádza asi polovica kalórií konzumovaných denne z bielkovín, 35% z tukov a 15% zo sacharidov. Upozorňujeme, že 1 g tuku obsahuje 9 kcal, zatiaľ čo 1 g bielkovín a 1 g sacharidov obsahuje 4 kcal.

Takže percentá nemôžete spájať iba s množstvami makroživín v potravinách, ale musíte ich aj premieňať: 62% kalórií by mali byť bielkoviny, 19% tuky a 19% sacharidy.

Spravidla je dobré brať do úvahy pomer 3: 1: 1. Preto by jedlo malo obsahovať tri porcie bielkovín na jednu porciu tuku a jednu porciu sacharidov.

Je dôležité konzumovať tri makroživiny každý deň, pretože každá z nich vykonáva v tele dôležité funkcie:

  1. Bielkoviny je to najdôležitejší stavebný materiál tela. Ten rozkladá bielkoviny v potravinách na aminokyseliny a využíva ich na tvorbu tkanív a buniek. Bielkoviny sú obzvlášť dôležité pre budovanie a udržiavanie svalov. Napríklad veľa bielkovín nájdete v nasledujúcich potravinách:
  • Koniec
  • Mäso
  • Mliečne výrobky
  • Vajcia
  • ORECHY
  1. lipidy používajú sa tiež pri tvorbe buniek. Tuky tiež chránia vnútorné orgány a izolujú telo pred teplom a chladom. Telesný tuk je najdôležitejšou zásobou energie.

Tuk sa nachádza hlavne v nasledujúcich potravinách:

  • oleje
  • Maslo
  • Mastné ryby
  • Mastné mäso
  • ORECHY
  1. sacharidy poskytuje telu najrýchlejší dostupný zdroj energie. Telo však môže získavať energiu aj z tukov a aminokyselín. Sacharidy alebo glukóza sú nevyhnutné pre centrálny nervový systém (mozog a miechu), červené krvinky a miecha. Telo si však dokáže vyrobiť vitálne množstvo glukózy zo samotnej pečene. Nasledujúce potraviny majú vysoký obsah sacharidov:
  • Stará biela
  • Chlieb
  • Veľkú noc
  • Ryža
  • Strukovina

Potraviny bohaté na bielkoviny

Ak chcete dodržiavať diétu s holoproteínmi, musíte najskôr starostlivo analyzovať potraviny, ktoré chcete jesť. Budete mať úspech iba vtedy, ak sa vyhnete potravinám bohatým na sacharidy a budete jesť dostatok potravín bohatých na bielkoviny a tuky.

Zdrojom kvalitných bielkovín pre človeka sú mäso, ryby, morské plody, vajcia a mliečne výrobky, teda potraviny živočíšneho pôvodu. Potrebné bielkoviny však môžete pokryť aj zo zdrojov rastlinných bielkovín (strukoviny, orechy, semená, obilniny).

Počas holoproteínovej diéty sa odporúča konzumovať nasledujúce potraviny:

  • Mäso (morčacie, kuracie)
  • Ryby (losos, tuniak, krevety)
  • Vajcia a mliečne výrobky (tvaroh a nízkotučný jogurt)
  • Zelenina bohatá na bielkoviny (sója, brokolica, špenát, kel, cesnak, šampiňóny, špenát)
  • Ovocie (ananás, červené ovocie, pomaranče, broskyne)
  • Orechy (arašidy, mandle, pistácie)
  • Sójové výrobky (tofu, sójové kocky, sójový jogurt)
  • Výrobky bohaté na bielkoviny (proteínové tyčinky)

Výrobky z morských plodov majú spravidla nízky obsah tuku, ale umožňujú účinne bojovať s kardiovaskulárnymi chorobami, ak ich obsahujú.

Všeobecne platí, že radšej konzumujte chudé mäso a vyhýbajte sa mastnému mäsu. Ten obsahuje nasýtené polotuhé tuky, ktoré sa ukladajú v stene tepny a podporujú výskyt kardiovaskulárnych chorôb.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť počas bielkovinovej diéty:

  • Obilniny (pšenica, raž, špalda, proso, ovos, ryža, kukurica)
  • Pseudo-obilniny (quinoa, amarant, pohánka)
  • Pekárske výrobky (chlieb, buchty, pečivo)
  • Mäso
  • Cestoviny (rezance, rezance)
  • Strukoviny (hrášok, fazuľa, šošovica, cícer)
  • Škrobová zelenina (zemiaky, sladké zemiaky, paštrnák)
  • Určité ovocie (banány, sušené ovocie, hrozno, melóny)
  • Sladkosti
  • Sladké mliečne výrobky
  • Spracované, vyprážané a výrobky rýchleho občerstvenia

Pretože mäso, ryby a mliečne výrobky sú jediné potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov a tukov, je pre vegánov takmer nemožné dodržiavať stravu s vysokým obsahom bielkovín. Preto nebudú schopní prispôsobiť tu popísaný holoproteínový plán vegánskej strave bez toho, aby pôsobili proti samotnému konceptu bielkovinovej stravy.

Tip pre vegánov, vegetariánov alebo flexitaristov: s konkrétnymi proteínovými produktmi môžete ľahko, rýchlo a lacno zvýšiť príjem bielkovín! Takže môžete zahrnúť proteínové koktaily do svojho diétneho programu s holoproteínmi. Najmä po cvičení vám bielkovinové kokteily dodajú potrebné bielkoviny pre regeneráciu svalov.

Aké sú výhody a nevýhody holoproteínová diéta?

Výhody:

Najmä na začiatku sa okrem tuku stráca aj veľa vody, čo je samozrejme na váhe viditeľné. Aj keď toto chudnutie nie je trvalé, určite je motivujúce.

  • UdržujtezlémasOnisvalnatýe

Vďaka veľkému množstvu bielkovín konzumovaných každý deň telo nekonzumuje svalstvo ani nepoužíva aminokyseliny ako zdroj energie.

  • Nedostatok hladu

Telo využíva bielkoviny pomalšie ako sacharidy a tuky. Preto si holoproteínová diéta udržuje pocit sýtosti dlhšie. Hladina cukru v krvi navyše zostáva konštantná, čo preto nespôsobuje chute.

  • Rvládnezo zlata

Zloženie taniera musí zodpovedať tomuto jednoduchému pravidlu: jedlá musia vždy pozostávať z troch porcií bielkovín, jednej porcie tuku a jednej porcie sacharidov.

nevýhody:

Holoproteínová strava sa líši od bežnej stravy, ktorá je pomerne bohatá na sacharidy. Budete nevyhnutne jesť inak ako svoje okolie a pravdepodobne si budete musieť pripraviť vlastné jedlo.

  • náročnýkomplikované

Diéta s holoproteínmi by sa mala dodržiavať presne a je vhodná iba pre ľudí, ktorí sú pripravení ju dôsledne dodržiavať.

  • Zmena návykov

Ak ste zvykli na raňajky jesť toasty s džemom, na obed zemiaky alebo cestoviny a v noci chlieb, holoproteínová diéta vás prinúti drasticky zmeniť svoje stravovacie návyky.

  • Nízky príjem sacharidov

Pre ľudí s pravidelnou intenzívnou fyzickou aktivitou bude ťažké výrazne znížiť príjem sacharidov, pretože sú najrýchlejším a najefektívnejším palivom.

  • ODPORÚČAMEpreproblémy s obličkami

Pretože obličky sú viac žiadané počas diéty s vysokým obsahom bielkovín, ľudia s problémami s obličkami by nemali dodržiavať diétu s holoproteínmi, pretože močovina vylučovaná obličkami je telom využívaná na odbúravanie aminokyselín.

  • Mierne nevyváženýkomplikované

Potraviny obsahujúce sacharidy obsahujú aj ďalšie dôležité živiny (najmä vlákninu): prísun živín musí byť preto zabezpečený inými potravinami alebo doplnkami výživy v prípade prísneho obmedzenia sacharidov.

Holoproteínová diéta - fázy

Diéta s holoproteínmi pozostáva z 2 odlišných etáp. Každý krok je nevyhnutný na dosiahnutie cieľa chudnutia.

Prvá fáza: útok a chudnutie

  1. Prvá etapa diéty s holoproteínmi zahŕňa dve fázy: útok a chudnutie. Prvá fáza trvá asi týždeň, niekedy až 10 dní. Týchto pár dní je nevyhnutných pre úspech diéty. V týchto prvých dňoch budeme musieť prestať konzumovať pomalé a rýchle cukry, ako aj živočíšne a rastlinné tuky. Pod pomalými cukrami rozumieme škrobové jedlá, ako je chlieb, múka, cestoviny, ale aj ryža. Vyhneme sa tiež sladkostiam, pečivu vrátane sladkých a sýtených nápojov. Toto sú zdroje pôstnych cukrov. Rovnako je lepšie vylúčiť akékoľvek tučné jedlá, vyprážané jedlá a nadmerne tučné omáčky, napríklad majonézu.
  2. Počas druhej fázy chudnutia je ideálne piť vodu, čaj alebo kávu bez cukru. Chudé mäso, ako je hydina alebo ryby, je povolené, pokiaľ je dusené alebo grilované bez oleja. Môže sa tiež podávať s trochou surovej zeleniny, okrem zemiakov.

Vo fáze chudnutia budú zakázané jedlá v prvom týždni diéty postupne doplňované vo veľmi malom množstve. Jedná sa o opätovné zvyknutie tela na prítomnosť všetkých potravín. Niektoré druhy ovocia, ako sú jahody, banány, avokádo a figy, sa však zatiaľ nedajú jesť. Posledné menované obsahujú skutočne značné množstvo cukru. V tejto fáze môžeme na raňajky zjesť krajec celozrnného chleba. Môžeme jesť aj zeleninovú polievku bez oleja, večeru zakončíme ľahkými mliečnymi výrobkami. Preto dochádza k úprave samotného stravovania.

Druhá etapa: prechod a stabilizácia

  1. Fázy útoku a oslabenia trvajú približne 2 až 3 týždne. V tejto fáze už podľa hmotnosti zvyčajne schudneme 5 - 10 kilogramov. Chudnutie skutočne závisí aj od bazálneho metabolizmu každého človeka, a preto je dôležité, aby dietetik kedykoľvek upravil stravu, ktorú sleduje.

Prechod, ako už jeho názov napovedá, je ten, keď si telo viac-menej obnoví svoje staré stravovacie návyky a zároveň si osvojí dobré návyky, ktoré si osvojil v prvých dvoch fázach. Inými slovami, konzumujeme všetky kategórie potravín bez výnimky, dávajte však pozor, aby ste to nepreháňali. Preto bude potrebné zabudnúť na výdatné jedlá a rozhodnúť sa pre ľahké jedlá. Táto fáza diéty s holoproteínmi môže trvať 10 až 15 dní. To znamená, že sme momentálne v 5. týždni holoproteínovej diéty.

4. A konečne, okolo šiesteho týždňa, vo stabilizačnej fáze, už neexistujú ďalšie obmedzenia týkajúce sa stravovania. Môžeme jesť čokoľvek, ale vždy pod podmienkou, že pri každom jedle dbáme na množstvo prijatých tukov a sacharidov.

Aby táto diéta na chudnutie fungovala, je potrebné venovať sa pravidelnej fyzickej aktivite, konzultovať s lekárom a vyhnúť sa tak jojo efektu.

Holoproteínová diétakomplikované - zaručené výsledky

Existuje veľa dôvodov, prečo má holoproteínová diéta zaručené výsledky. Po prvé, konzumácia bielkovinových jedál je hlavným dôvodom chudnutia. Proteíny absorbované v tele sú navyše vylúčené a neukladajú sa, ako je to v prípade tukov. Príjem bielkovín 4 kcal na gram je svojim spôsobom veľkou výhodou, ktorá umožňuje telu správne fungovať pri chudnutí.

  • výsledokdokázanéevedecký:

Pri 3% spaľovaní tukov absorbuje telo, ktoré je predmetom holoproteínovej diéty, energiu až o 25%. Aj vedci dokázali, že spaľovanie tukov je dvakrát také intenzívne, ak zjeme viac bielkovín. Pretože nemusíme jesť sladké jedlá, telo priťahuje glykogén zo svalov a pečene. Po tejto operácii vstúpi do hry holoproteínová diéta v tukoch.

Diéta s vysokým obsahom bielkovín: neznižuje svalovú hmotu

Jednou z výhod tejto diéty je, že neznižuje svalovú hmotu, ale odchádza z tukov. Toto je hlavná odpoveď, ak máme pochybnosti o výsledkoch holoproteínovej diéty. Pretože počas tohto typu stravovania získavame viac energie. Okrem toho nielenže chudneme, ale budeme mať aj viditeľne malé telo. Počas tejto diéty navyše konzumujeme viac bielkovín a nemáme hlad.

Na záver

Prečo je holoproteínová diéta jednou z najefektívnejších diét?

  • Jedzte jedlá bohaté na bielkoviny. Okrem toho sa vylučujú a neukladajú bielkoviny, ktoré nie sú pre telo užitočné. Bielkoviny uvoľňujú iba 4 kilokalórie/gram (bez ukladania, zatiaľ čo sacharidy sa uvoľňujú rovnako, ale ukladajú sa) a lipidy uvoľňujú 9 kilokalórií/gram (ktoré si telo ľahko ukladá). .
  • Asimilácia bielkovín v tele si vyžaduje vysokú spotrebu energie. Telo navyše ihneď po požití spáli 25% bielkovín, zatiaľ čo tuky iba 3%.
  • Konzumácia veľkého množstva bielkovín upokojuje pocit hladu po celé hodiny.
  • Je založený na zásobách tukového tkaniva (tuku) pri zachovaní svalovej hmoty (zatiaľ čo iné spôsoby chudnutia spôsobujú topenie svalov). Čím viac svalov však máte, tým viac energie spotrebujete (a to aj v obdobiach odpočinku alebo bdenia, napríklad pri spánku).
  • Vaše telo spáli po holoproteínovom jedle dvakrát toľko kalórií, koľko odpočívate, ako po bežnom jedle. Dokazujú to vedecké experimenty.
  • Núti telo spoliehať sa na tukové zásoby (za predpokladu, že znižuje príjem sacharidov) a produkuje ketóny (dokonale potláča hlad).

diéta, diéta na chudnutie, holoproteínová diéta, bielkoviny, diéta

Zrieknutie sa zodpovednosti: Informácie v tomto článku patria výlučne autorovi tohto materiálu a poskytujú osobnú skúsenosť v boji proti nadbytočným kilogramom. Akékoľvek lekárske odporúčanie obsiahnuté v tomto materiáli má iba informačný charakter. Výsledky nie sú typické, môžu sa líšiť od jednotlivca k jednotlivcovi a môžu závisieť od životného štýlu, zdravia, ale aj ďalších faktorov.