Čo je to tajomstvo kalórií z rybej stravy
Ryby a morské plody sú dôležitým zdrojom bielkovín, omega 3, minerálov a vitamínov. Väčšina rýb má nízky obsah tuku a je zdrojom tuku zdravého pre srdce. Niektoré výskumy preukázali zdravotné výhody konzumácie rýb.
American Heart Association (AHA) odporúča jesť asi 2 porcie rýb týždenne, aby ste vo svojej strave dostali odporúčanú hladinu omega 3. Jedna dávka by nemala presiahnuť 150 g.
Jedným z dôvodov na obavy z konzumácie rýb je riziko kontaminácie ortuťou alebo polychlórovanými bifenylmi (PCB). Niektorým ľuďom, ako sú tehotné ženy a malé deti, sa odporúča obmedziť príjem rýb.
Vo vašej strave sa odporúča jesť rôzne jedlá a to isté platí pre ryby. Ryby môžu byť súčasťou zdravej výživy, odporúča sa však jesť rôzne zdroje bielkovín.
Čo je to rybacia strava?
Neexistuje jediná definícia rybej stravy, ale všeobecne to znamená strava, ktorá obsahuje ryby ako hlavný zdroj bielkovín. Stredomorská strava je spojená s mnohými zdravotnými výhodami a súčasťou stredomorskej stravy je konzumácia rýb.
Stredomorské krajiny majú prístup k čerstvým miestnym rybám a stredomorská strava obsahuje aj veľké množstvo ovocia, zeleniny, olivového oleja, strukovín a nízky príjem cukru a červeného mäsa.
Ďalšou možnosťou stravovania rýb je dodržiavať stravu rýb. Rybia strava je vegetariánska strava bez živočíšnych bielkovín, okrem rýb a morských plodov.
Rybolov aj stredomorská strava sa spoliehajú na rybie mäso ako zdroj bielkovín.
Vysoký príjem rýb môžu mať iné plodiny, ktoré ako zdroj potravy závisia od mora. Väčšina dospelých však konzumuje malé množstvo rýb.
Podľa Harvard Health (1), iba tretina dospelých ľudí konzumuje morské plody aspoň raz týždenne.
Výhody konzumácie rýb
Niektoré výskumy (2) preukázali, prečo konzumácia stravy bohatej na omega-3 môže znížiť riziko srdcových arytmií, znížiť triglyceridy, pomôcť chrániť pred kardiovaskulárnymi chorobami a znížiť krvný tlak.
Pretože ryby sú zdrojom omega 3, môže byť konzumácia rýb spojená s týmito prínosmi pre zdravie. Medzi ryby, ktoré majú vyššiu koncentráciu omega 3, patria: losos, makrela, sleď, pstruh, tuniak a sardinky.
Ryby majú nízky obsah nasýtených tukov a sú dobrým zdrojom bielkovín. Konzumácia jedál s vyšším počtom bielkovín by mohla byť prospešná pre chudnutie a udržanie svalovej hmoty.
Ryby môžu byť tiež zdrojom draslíka, selénu, zinku, jódu, vitamínu E a vitamínu A.
Množstvo ortuti v rybách
Ortuť sa uvoľňuje do životného prostredia vo forme znečistenia z priemyselných oblastí. Ortuť vstupuje do vody a zvieratá ju môžu absorbovať.
Väčšie ryby, ako napríklad žralok, makrela a mečúň, majú vyššiu pravdepodobnosť kontaminácie ortuťou, pretože sa živia menšími rybami.
Ortuť je neurotoxín, čo znamená, že môže spôsobiť poškodenie nervového systému a narušiť vývoj mozgu mladých a rastúcich detí (3).
Vysoká hladina ortuti môže byť škodlivá pre dospelých a najmä pre deti, ale riziká vystavenia nižšej úrovni ortuti sú menej známe a kontroverzné.
Polychlórované bifenyly (PCB) sú ďalším kontaminantom, ktorý môže mať nepriaznivé účinky na zdravie. Podľa Mayo Clinic (4), môžete znížiť riziko kontaminácie PCB konzumáciou rôznych druhov rýb.
Obmedzte príjem tichomorského lososa v konzerve na dvakrát týždenne a čerstvého alebo mrazeného divého lososa dvakrát mesačne.
Harvardské zdravie (5) navrhuje, aby obavy z obsahu ortuti a PCB nemali obmedzovať príjem rýb pre dospelých, pretože výhody konzumácie rýb tieto riziká prevažujú;.
Je dôležité jesť rôzne ryby. Ak jete čerstvo ulovené ryby, nezabudnite si prečítať miestne pokyny alebo zdravotné tipy v konkrétnej oblasti.
Tehotné ženy a malé deti by mali dodržiavať pokyny lekára týkajúce sa konzumácie rýb, pretože odborníci na zdravie môžu mať na príjem rýb rozdielne názory.
Všeobecne môžu tehotné ženy jesť 2-3 jedlá týždenne z morských plodov s nízkym obsahom ortuti, ako sú sardinky alebo krevety (6).
Starosť o nadmerný rybolov
Ďalším aspektom stravovania sa rýb je obava z nadmerného výlovu určitých druhov rýb.
Napríklad tuniak modroplutvý bol nadmerne lovený a podľa článku z mája 2016 ho Medzinárodná únia pre ochranu prírody považuje za ohrozenú.7).
V boji proti tomuto problému rastú rybie farmy. Chované ryby však majú aj určitú kontroverziu.
Záverom je váš vlastný výskum rýb, ktoré konzumujete. Urobte si vlastný výskum, odkiaľ pochádzajú vaše ryby a aký je známy potenciál poškodenia.
Ryby môžu byť súčasťou zdravej výživy, ale mali by ste jesť rôzne ryby.
Záver: Čo treba brať do úvahy pri konzumácii rýb
Väčšina odborníkov na zdravie sa zhoduje, že výhody konzumácie rýb prevažujú nad rizikami pre väčšinu zdravých dospelých. Väčšina Američanov neje odporúčané množstvo rýb.
Niektoré diéty, ako napríklad stredomorská strava a vegetariánska strava z rýb, sa viac spoliehajú na rybie mäso ako zdroj bielkovín. Stredomorská strava je tiež spojená s pozitívnymi prínosmi pre zdravie.
Tieto diéty sú však bohaté aj na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, strukoviny a olivový olej, aj preto môžu mať pozitívny vplyv na zdravie.
Ak chcete zvýšiť spotrebu rýb, nezabudnite, že musíte zvoliť rôzne morské plody a najmä ryby, ktoré majú nižší obsah ortuti a obsah PCB.
Pri výbere rýb zvážte tiež rybárske problémy alebo miestne zdravotné rady.
Ak nechcete jesť ryby, uistite sa, že prijímate omega 3 a ďalšie výživné látky, ktoré ryby poskytujú z iných potravín.
Konzumácia rôznych rastlinných potravín, najmä olivového oleja, orechov a semien, vám môže pomôcť dosiahnuť odporúčaný príjem omega 3.
Ak máte otázky týkajúce sa vášho zdravia a konzumácia väčšieho množstva rýb by bola dobrou voľbou, obráťte sa na svojho lekára.