Čo je to vláknina presne
Pod vlákninou sa rozumejú sacharidy, ktoré ľudské telo nedokáže využiť na výrobu energie. Ide najmä o lignín, celulózu, pektíny a hemicelulózy. Podľa nových výsledkov výskumu je malá časť (asi 3 až 6%) škrobu tiež nestráviteľná a musí sa tiež pridať. Tento podiel sa zvyšuje pri spracovaní potravín. Zemiakový škrob je nestráviteľný 10 až 12% po tom, ako sú zemiaky najskôr uvarené, potom rozpálené a zohriate. Mikroorganizmy v hrubom čreve môžu túto silu využiť na výrobu energie. Na druhej strane vláknina tiež nie je bez energie, pretože rozklad črevnou flórou v hrubom čreve vedie k nízkomolekulárnym fragmentom, ktoré sa tiež vstrebávajú. Množstvo takto absorbovanej energie okolo 600 kJ (150 kcal) za deň je pri bežnej strave zanedbateľné.
Pojem „vláknina“ je veľmi starý a pochádza z doby, kedy bolo zvyčajne málo jedla a považovalo sa za nadbytočnú zložku. Pretože tento výraz má kvôli osvietenstvu pozitívny význam, názov sa nezmenil. Navrhované alternatívy sú napríklad „rastlinné vlákna“ alebo „nestráviteľné sacharidy“.
Vlákninu môžeme rozdeliť do dvoch skupín: nerozpustná a rozpustná vláknina. Rozpustné látky sú rozpustné vo vode pôsobením tepla, kyselín alebo niektorých ďalších zložiek a niekedy vytvárajú pevné gély, ktoré však vždy viažu vodu. Rozpustnými sacharidmi sú pektín a hemicelulózy. V potravinárskom priemysle sa bobtnajú aj ďalšie Rastlinné múky (Guma guar, guma zo svätojánskeho chleba), arabská guma, modifikovaná celulóza a škrob používané ako prísady. Mala by byť tiež obsiahnutá v vláknine. Tieto prísady viažu vodu (zahusťovadlá) alebo stabilizujú produkty (zabraňujú separácii emulzií). Naproti tomu vo vode nerozpustnou vlákninou je lignín a celulóza.
The Celulóza je vo vode nerozpustný vláknitý polysacharid. Nie je rozpustený ani v čreve, ale je štiepený črevnými baktériami. Celulóza sa vyskytuje hlavne v zelenine a ovocí. Celulóza je hlavným uhľohydrátom v tkanivách, ktoré už nie sú aktívne, napríklad v drevitých častiach rastliny. Z väčšej časti z tohto materiálu je vyrobené drevo. Papierové vreckovky sú vyrobené z takmer čistej celulózy.
Hemicelulózy vyskytujú sa v mnohých potravinách, ale sú o niečo viac rozpustnejšie vo vode a vo vode napučiavajú. Čiastočne sa rozpúšťajú v žalúdku a črevách, pretože sú rozpustné v kyslom a zásaditom prostredí. Vďaka tomu na seba viažu veľa vody a dodajú stoličke objem. Hemicelulózy sa vyskytujú veľmi často v celozrnných výrobkoch, ako je raž a celozrnná múka.
The pektín Vyskytuje sa vo všetkých bunkových stenách rastlín, najmä v jablkách, hrozne a hruškách, z ktorých sa získava. Pektín sa tiež pridáva do džemu na gélovatenie. Vytvára rozvetvené siete, ktoré zachytávajú veľa vody. Pektín je rozpustný v teple. Niektoré rastlinné slizy, ako je napríklad guma zo svätojánskeho chleba, guarová guma, xantín a algin, majú tiež vlastnosti porovnateľné s vlastnosťami pektínu. Používajú sa ako prísady do potravín. (Zahusťovadlá a stabilizátory). Pektín je veľmi častý v ovocí, ale aj v zelenine.
The lignín je druhou hlavnou zložkou dreva. Vyskytuje sa iba v malom množstve v častiach rastliny, ktoré sa konzumujú. Zvyčajne pokrýva vlákna vyrobené z celulózy alebo hemicelulózy. Je absolútne nestráviteľný a nemôžu ho štiepiť črevné baktérie. Nachádza sa vo významnom množstve v niektorých bobuľovinách, napríklad v jahodách a ríbezliach.
Vláknina pomáha predchádzať rakovine hrubého čreva?
Áno. Ale poďme, pretože vláknina je skutočne všestranný.
Výživový význam vlákniny vyplýva z dvoch účinkov: pozitívnych účinkov na trávenie a skutočnosti, že strava bohatá na vlákninu sa konzumuje pomalšie a viac zasýti.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízku hladinu Hustota energie, takže relatívne vysoký objem. Pretože vláknina sa vyskytuje iba v rastlinách a nie vo vysoko rafinovaných výrobkoch, ako je biela múka a cukor, má nízky obsah cholesterolu, nasýtených mastných kyselín, solí a cukru.
Pozitívne účinky nastupujú v ústach. Nákupné náklady sú pri potravinách s vysokým obsahom vlákniny oveľa vyššie, takže sa uvoľňuje viac slín. Tento obsahuje uhličitany, ktoré neutralizujú kyseliny, a tým pôsobia proti zubnému kazu, a čistí ústnu dutinu. Jeho pomalšou konzumáciou sa skôr vytvorí pocit sýtosti. Podporuje to porovnateľne vysoký objem.
Vo vode rozpustné vlákniny majú vysokú bobtnavosť a schopnosť viazať vodu. To spôsobuje zvýšenie viskozity a objemu žalúdočnej kaše v žalúdku a vedie k dlhšej dobe pobytu v žalúdku. Vďaka tomu je jedlo sýtejšie a pocit sýtosti vydrží dlhšie.
Rovnaké vlastnosti v čreve spôsobujú pomalšie vstrebávanie ostatných živín. Pozoruje sa pomalšie a rovnomernejšie zvýšenie koncentrácie glukózy v krvi, najmä pri sacharidoch. Pre diabetikov je preto odporúčanie stravovať sa bohato na vlákninu. Absorpcia je znížená, pretože gély zahŕňajú časť potravy. Toto sa nedá zaznamenať. Vyšetrovanie ukázalo, že iba 82% dostupnej energie sa spotrebovalo pri diéte s vysokým obsahom vlákniny, zatiaľ čo pri konzumácii bez vlákniny to bolo 97%.
Chemická povaha mnohých vlákniny znamená, že viažu minerály. Mnohé z nich sú široko rozvetvené molekuly s chemickými skupinami, ktoré sa radi viažu na ióny kovov. Táto vlastnosť je dvojsečná. Na jednej strane viažu toxické ťažké kovy, na druhej strane viažu aj požadované stopové prvky. Napríklad pektín veľmi dobre viaže vápnik. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú však tiež bohatšie na minerály. Preto tento negatívny aspekt nie je dnes preceňovaný. Pokles koncentrácie zinku v krvi sa však pozoroval pri vysokej konzumácii celozrnného chleba a celozrnných výrobkov. Týmto účinkom sú ovplyvnené minerály železo, zinok a vápnik.
Vláknina má pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Viažu na seba žlčové kyseliny, ktoré sa uvoľňujú na trávenie tukov. Tie sa potom už nemôžu v tenkom čreve znova vstrebávať. Žlčové kyseliny zvyčajne prechádzajú cyklom: syntetizujú sa v pečeni, uvoľňujú sa žlčovou tekutinou a znovu sa prijímajú z potravy s tukom v tenkom čreve. Ak je prísun dostatočne vysoký, dôjde iba k malému množstvu novej syntézy. Cholesterol je potrebný na syntézu žlčových kyselín. Cholesterol je tiež viazaný vlákninou. Vďaka tomu by mala klesnúť koncentrácia LDL cholesterolu v krvi a podľa rôznych testov by sa malo znížiť riziko srdcových chorôb a mala by sa znížiť aj úmrtnosť po infarkte.
Ďalším pozitívnym účinkom je zníženie rizika rakoviny hrubého čreva. V hrubom čreve sa z žlčových kyselín čiastočne vytvára kyselina deoxycholová, ktorá bola preukázaná karcinogénna. Vďaka väzbe žlčových kyselín tieto už nemôžu byť oxidované.
Koniec koncov, vláknina slúži ako potrava pre mikroorganizmy v hrubom čreve. Výsledné kyseliny znižujú hodnotu pH a bránia množeniu nežiaducich patogénov. Niektoré z organických kyselín vznikajúcich pri tomto procese sa hromadia na črevných bunkách a chránia ich pred toxickými látkami alebo sa vstrebávajú. Kyselina propiónová tu inhibuje tvorbu nového cholesterolu v pečeni. Štúdie ukazujú, že mikroflóra u ľudí s diétou s vysokým obsahom vlákniny sa líši od mikroflóry u ľudí, ktorí konzumujú prevažne mäso, tuky alebo iba vstrebateľné sacharidy. Takže existuje viac mliečnych baktérií, ktoré majú pozitívny imunitný účinok a ktoré sa pridávajú do probiotických výrobkov.
Trvalá strava iba s malým množstvom vlákniny môže viesť k zápche a zápche. Pohyb čriev je stimulovaný veľkým objemom a mäkkosťou stolice a v dôsledku toho klesá riziko mnohých chorôb, ako je gastrointestinálna ejakulácia, zápal a dokonca aj zápal slepého čreva. Krátky čas prechodu znižuje nebezpečenstvo toxínov, ktoré môžu vzniknúť počas rozkladu alebo reakcií živín. Nevýhodou je, že črevné baktérie produkujú viac plynov, ktoré majú teraz k dispozícii viac potravy. Ukázalo sa však, že to po určitom čase ustúpi, pretože sa mení črevná flóra a je menej bakteriálnych kmeňov tvoriacich plyn.
Knihy od autora
Doteraz som vydal štyri knihy na tému výživa, potraviny a chémia/právo v potravinách:
Kniha „Čo je v nej?“ Je určená tým, ktorí hľadajú nezávislé informácie o prídavných látkach a označovaní potravín. Kniha je rozdelená do štyroch častí. Začína sa to kompaktným úvodom do základov výživy. Druhá časť je krátkym úvodom do označovania potravín - ako čítať zoznam zložiek. Aké informácie obsahuje? Toto je doplnené niektorými ďalšími predpismi o ďalších informáciách (označovanie geografických informácií EÚ, ekologické/environmentálne značky atď.).
Najväčšia zo štyroch častí je popis technologického účinku, účelu a výhod - ako aj známych rizík - prísad. Posledná časť zobrazuje príklad 13 potravín, ako si prečítať zoznam prísad a ďalšie informácie, aké informácie z toho možno odvodiť pred nákupom, čo vám pomôže vyhnúť sa zlým nákupom a ktoré triky používajú výrobcovia na maskovanie alebo pridávanie prísad. Aby produkt vyzeral lepšie, ako je. V roku 2012 vyšlo nové vydanie, rozšírené o 40 strán. Na jednej strane zohľadňuje zmenené zákony (boli pridané nové prísady, sú popísané predpisy o ľahkých výrobkoch) a na druhej strane obsahuje zoznam kľúčových slov, ktorý si mnohí čitatelia vyžiadali pre rýchlejší odkaz.
Ukázalo sa, že väčšina čitateľov si knihu kúpila kvôli strednej časti, ktorá obsahuje prísady. Tiež som dostal spätnú väzbu, že referenčná tabuľka by tu bola veľmi užitočná. V roku 2012 som si teda znova prešiel touto časťou a oblasťou potravinového práva a pridal som novo schválené prísady a nové nariadenia, napríklad reklamu s informáciami o výživovej hodnote. Dve stredné časti, doplnené referenčnou tabuľkou, sú teraz k dispozícii ako samostatná kniha pod názvom „Doplnkové látky a čísla E“.
Po tom, čo som sám schudol nad 30 kg, ale zároveň som musel zistiť, koľko ľudí vie o výžive alebo jedle, vydal som sa na napísanie príručky k stravovaniu „iného druhu“. Neobsahuje čarovnú guľku (aj keď veľa užitočných rád), ale pristupuje k tomu, že niekto, kto má pri diéte úspech, vie presnejšie základy výživy, čo sa deje pri chudnutí a kde číha nebezpečenstvo. Knihu som preto vedome nazval „Toto nie je sprievodca stravou: ale pomôcka pri chudnutí“. Je to skôr kniha o základoch výživy, o tom, ako vyzerá zdravá výživa a ako je možné tieto poznatky pri diéte uplatniť v praxi. Preto ho zaujímajú aj ľudia, ktorí sa chcú dozvedieť viac o zdravom stravovaní a hľadajú tipy na udržanie svojej hmotnosti.
Kniha „Čo ste vždy chceli vedieť o jedle a výžive“ je zameraná na každého, kto má jednu alebo druhú otázku o potravinách a výžive, rovnako ako tých, ktorých táto téma zaujíma a hľadajú ďalšie informácie. Zatiaľ čo ostatní autori sa tiež venujú populárnym otázkam a často im odpovedajú niekoľkými vetami a prechádzajú k ďalšej otázke, obmedzil som sa na 220 otázok, ktoré považujem skôr za východiskový bod pre tému, takže kniha má aj 392 strán. Každá otázka teda zaberá 1 - 2 strany. Sú zoskupené podľa podobných čísel/potraviny a tieto sú opäť rozdelené do štyroch častí: dve veľké o potravinách a výžive a dve malé o prídavných látkach a potravinovom práve/reklame. Knihu si preto môžete prečítať od obálky k obálke a rozšíriť si tak obzor, ale tiež môžete rýchlo hľadať odpoveď. Dostal som veľa pozitívnych ohlasov, najmä preto, že štýl nie je senzačný a chce šíriť dogmu, ale je poučný.