Čo je to vláknina

Vláknina by nemala chýbať v zdravej výžive. Pozitívne vplývajú na trávenie v tele tým, že zaisťujú, aby stolica zostala mäkká. Môžu tak účinne predchádzať zápche. Dospelí by mali konzumovať okolo 30 gramov vlákniny denne, napríklad prostredníctvom potravín, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, orechy a strukoviny. Nemali by ste však telu dodávať veľa vlákniny: V opačnom prípade môžu nastať nielen problémy s plynom, ale aj s minerálmi.

Vytvorte vlákninu

Vláknina sa vyskytuje takmer výlučne v rastlinných potravinách a je pre organizmus zväčša nestráviteľná. To znamená, že sa nerozkladajú v žalúdku a črevách a vylučujú sa opäť takmer nestrávené. Je to tak kvôli skutočnosti, že enzýmy nachádzajúce sa v gastrointestinálnom trakte ich nemôžu alebo iba neúplne štiepia.

To Skupina vlákniny počítať rôzne látky vrátane látok ako:

  • pektín
  • Inulín
  • celulóza
  • Hemicelulóza
  • Agar Agar
  • Guar
  • lignín

Všeobecne sa rozlišuje medzi látkami rozpustnými vo vode a vo vode nerozpustnými látkami. Vo vode rozpustná vláknina sa nachádzajú hlavne v potravinách, ako je ovocie a zelenina, vo vode nerozpustný naopak viac v celozrnných výrobkoch.

Pozitívny vplyv na trávenie

Vláknina má niektoré priaznivé účinky na trávenie. Ako opuch a výplne môžu viazať vodu - niekedy až stokrát vyššiu ako je ich vlastná hmotnosť. To zvyšuje objem stolice v čreve a stimuluje črevnú peristaltiku, teda činnosť čriev. Okrem toho sa stolica uvoľňuje a dá sa ľahšie vylúčiť.

Vláknina pozitívne vplýva aj na črevnú flóru. Je to tak preto, lebo slúžia ako potravinový základ pre „dobré“ črevné baktérie, ktoré tam žijú. Tie sa môžu obzvlášť dobre množiť, ak je dostatok vlákniny.

Ďalšie účinky na zdravie

Okrem pozitívneho účinku na trávenie by mala vláknina v strave predchádzať aj niektorým chorobám alebo znižovať riziko pre ne. Patria sem artérioskleróza, infarkt a cukrovka (typ 2).

Tkaniny zabezpečujú, že Hladina cukru v krvi sa zvyšuje pomaly po jedle. Vďaka tomu môžu nielen predchádzať cukrovke, ale majú tiež dôležitú úlohu v každodennej strave diabetikov.

Vláknina môže okrem hladiny cukru v krvi ovplyvňovať aj Hladiny cholesterolu mať pozitívny vplyv.

Štúdie navyše naznačujú, že pri dostatočnej konzumácii sa niektoré druhy rakoviny vyskytujú menej často. Či môže vláknina skutočne znížiť riziko rakoviny hrubého čreva, sa ešte musí vedecky dokázať. Istejšie je, že môžu predchádzať ďalším chorobám v konečníku, napríklad hemoroidom.

Vláknina nemá takmer žiadne kalórie

Vláknina je z veľkej časti nestráviteľná. Vďaka tomu ťažko dodávajú telu energiu, a preto nemajú takmer žiadne kalórie: Iba pre 100 gramov vlákniny dve kalórie vypočítané. Potraviny s veľkým obsahom vlákniny, ako napríklad celozrnné pečivo alebo celozrnné cestoviny, však majú niekedy pomerne vysoké kalórie. Na prvý pohľad sa nezdajú byť vhodné na chudnutie.

Pretože vláknina vás na dlhšiu dobu zasýti, môže mať zmysel ju používať ako súčasť stravy. Potom by ste však mali byť opatrní, aby ste nejedli príliš veľa tučných alebo sladkých jedál súčasne. Mali by ste sa preto vo svojej strave vyhnúť orechom čo najviac: Aj keď majú vysoký obsah vlákniny, obsahujú aj veľa tuku.

vláknina

Strava: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Spravidla sa odporúča trvať asi deň 30 gramov vlákniny konzumovať. V Nemecku však väčšina ľudí konzumuje podstatne menej, okolo 23 gramov u žien a 25 gramov u mužov, čiastočne preto, že sa konzumuje veľké množstvo výrobkov z bielej múky.

Ak sa chcete stravovať s vysokým obsahom vlákniny, mali by ste siahnuť po nasledujúcich potravinách:

  • Druhy ovocia, ako sú jablká, hrušky, bobule, kivi alebo citrusové plody
  • Zelenina ako brokolica, hrášok, mrkva, zemiaky a ružová a biela kapusta
  • Celozrnné výrobky ako celozrnný chlieb alebo celozrnné cestoviny
  • Orechy a semiačka
  • Strukoviny ako hrach, šošovica alebo fazuľa

Sú tiež obzvlášť bohaté na vlákninu Sušené ovocie ako sušené marhule alebo sušené slivky. Mali by ste však poznamenať, že tieto majú tiež vysoký obsah cukru, a preto obsahujú veľa kalórií.

Zmeňte svoj jedálniček pomaly

Citliví ľudia môžu zažiť plynatosť, keď konzumujú viac vlákniny. Preto si pomaly zvyknite na vyššiu dávku tela. Napríklad začnite tým, že nahradíte biely chlieb celozrnným. Namiesto bežných cestovín môžete použiť aj celozrnné cestoviny. Alebo jednoducho zjedzte trochu viac ovocia a zeleniny (najlepšie s pokožkou!) Počas dňa.

Nebezpečenstvo: Keď sa budete viac sústrediť na stravu s vysokým obsahom vlákniny, mali by ste upraviť aj svoje pitné návyky. Pretože vláknina môže viazať vodu v čreve, je obzvlášť dôležitý dostatočne vysoký príjem tekutín. Okrem toho nejedzte príliš veľa vlákniny: Pretože tieto okrem vody viažu aj minerály a stopové prvky, môžu sa inak vyskytnúť príznaky nedostatku.