Čo jesť na urýchlenie metabolizmu a spaľovanie tukov
Internet je plný rád, ako môžete zrýchliť metabolizmus. S pribúdajúcim vekom je celkom prirodzené, že sa rôzne systémy tela spomaľujú, vrátane metabolizmu. To však bohužiaľ môže viesť k priberaniu a nadbytočnému tuku, čo ani jeden z nás nechce! Existujú aj tisíce doplnkov a vzorcov na chudnutie, ktoré tvrdia, že rýchlejšie spaľujú tuky. Pravdou je, že neexistuje žiadna „čarovná pilulka“, ktorá by zmenila schopnosť vášho tela spaľovať tuky. Veľa z toho závisí od vášho vlastného úsilia v oblasti stravovania, cvičenia a starostlivosti o seba.
Čo je to metabolizmus?
Metabolizmus je jednoducho proces, pri ktorom telo premieňa jedlo na energiu. Toto je zložitý biochemický proces, pri ktorom sa kalórie z potravín a nápojov kombinujú s kyslíkom, aby sa uvoľnila energia, ktorú potrebujete na vykonávanie rôznych činností. Vaše telo potrebuje energiu neustále, aj keď odpočívate. Vo vašom vnútri sa odohrávajú desiatky rôznych funkcií, na ktoré ani nemyslíte, ako napríklad dýchanie, krvný obeh, modulácia hormónov, oprava a oprava buniek. Podobne aj vaše telo potrebuje na vykonávanie týchto základných funkcií určitý počet kalórií. Toto je známe ako bazálny metabolizmus alebo metabolizmus.
Rýchlosť metabolizmu určuje niekoľko faktorov, medzi ktoré patria:
Veľkosť a zloženie tela - Ľudia s väčšou svalovou hmotou spaľujú viac kalórií, aj keď sú v pokoji.
Pohlavie - Muži majú vo všeobecnosti menej telesného tuku a viac svalov ako ženy, takže spália viac kalórií.
Vek - S pribúdajúcim vekom má svalový obsah tela tendenciu klesať a tuk sa začína zvyšovať, čo môže spomaliť váš metabolizmus.
Môžete zmeniť rýchlosť metabolizmu? Metabolizmus je všeobecne dosť stabilný, ale existujú spôsoby, ako ho trochu zrýchliť.
Čo sa stane, ak zrýchlite metabolizmus?
Keď váš metabolizmus funguje najlepšie, budete mať veľa zdravotných výhod. Je dôležité mať na pamäti, že na rýchlosti metabolizmu sa podieľa veľa faktorov a hmotnosť je len jedným z nich! Rýchly metabolizmus znamená, že energetické hladiny sú oveľa stabilnejšie a sotva sa cítite unavení. Je to preto, že telo efektívne premieňa jedlo, ktoré konzumujete, a poskytuje vám tak stály zdroj energie.
6 potravín, ktoré môžu urýchliť metabolizmus
Môže sa zdať neintuitívne domnievať sa, že niektoré potraviny môžu zrýchliť váš metabolizmus, ale je to pravda. Telo potrebuje niektoré živiny, aby spustilo proces spaľovania tukov; to je dôvod, prečo vynechávanie jedál nemôže v skutočnosti pomôcť dlhodobo schudnúť.
1. Chudé mäso
Na strávenie bielkovín je potrebných oveľa viac práce ako na strávenie sacharidov alebo tukov. Z tohto dôvodu odborníci odporúčajú jesť čerstvé, chudé mäso, napríklad hydinu a ryby. Proces trávenia vyžaduje veľa energie, takže spálite kalórie, aby ste ich odbúrali. Štúdie preukázali, že bielkoviny môžu zvýšiť spaľovanie kalórií po jedle až o 35%.
Okrem toho sú bielkoviny potrebné na tvorbu svalovej hmoty. Čím viac svalov máte, tým rýchlejší je váš metabolizmus. Preto musíte do každého jedla alebo občerstvenia po celý deň zahrnúť trochu bielkovín.
2. Strukoviny
Fazuľa a strukoviny sú vynikajúcim zdrojom bylinných bielkovín. Sú tiež bohaté na vlákninu, rozpustnú aj nerozpustnú. Vaše telo spotrebuje veľa energie, keď odbúrava vlákna a bielkoviny, a tým udržuje váš metabolizmus v dobrom stave. Vysoký obsah vlákniny vo fazuli tiež pomáha udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi a zabraňuje túžbe po cukre uprostred popoludnia. Strukoviny navyše poskytujú železo, zinok a selén. Jedná sa o minerály, ktoré štítna žľaza potrebuje na produkciu dostatočného množstva hormónov. Bez nich sa metabolizmus môže spomaliť alebo ovplyvniť.
3. Orechy
Vlašské orechy sú ďalším vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú orechy, mávajú nižšie riziko inzulínovej rezistencie a menší pás ako tí, ktorí ich nejedia. Ak máte nižšiu inzulínovú rezistenciu, vaše telo má menšiu pravdepodobnosť ukladania tukov alebo vzniku cukrovky typu 2. Opäť platí, že odbúravanie orechov trvá opäť dlhšie, čím sú uspokojivejšie a lepšie pre váš metabolizmus.
4. Celé zrná
Celozrnné výrobky sú komplexné sacharidy, ktoré pozostávajú z dlhšej série cukrov. To znamená, že vášmu telu trvá dlhšie, kým sa odbúrava, takže váš metabolizmus spaľuje neustále a dlhšiu dobu. Vedci zistili, že konzumácia celozrnných výrobkov zvyšuje spotrebu energie po jedle až o 50% viac ako konzumácia spracovaných potravín.
Potraviny s komplexnými uhľohydrátmi majú zvyčajne viac živín, najmä vitamíny skupiny B. Zohrávajú hlavnú úlohu pri transformácii jedla, ktoré konzumujete, na energiu, ktorá je podstatou metabolickej funkcie. Konkrétne vitamín B12 je často spájaný s chudnutím, pretože stimuluje metabolizmus a poskytuje dlhotrvajúcu energiu.
5. Probiotické potraviny
Kvasené potraviny, ako napríklad jogurt, kefír, kimchi a kyslá kapusta, pomáhajú zvyšovať počet dobrých baktérií v čreve. Tieto baktérie sú z veľkej časti zodpovedné za trávenie potravy v čreve a uľahčenie príjmu živín. Štúdia z roku 2012 publikovaná v časopise Journal of Functional Foods uvádza, že keď dospelí každý večer po dobu šiestich týždňov jedli asi 1/2 šálky probiotického jogurtu, stratili 3 - 4% telesného tuku. To je v porovnaní s dospelými, ktorí konzumovali obyčajný jogurt a stratili iba 1% telesného tuku.
Predpokladá sa, že probiotiká menia spôsob, akým telo metabolizuje žlčové kyseliny. Tieto kyseliny sú produkované pečeňou a ich hlavnou funkciou je štiepenie tukov v hornej časti čreva. Ak môžu probiotiká ovplyvniť spôsob metabolizmu žlčových kyselín, môžu zmeniť množstvo tuku, ktoré vaše telo dokáže absorbovať z potravy.
6. Kofeín
Kofeín je silný stimulant, o ktorom je známe, že vám pomáha „prebudiť sa.“ Funguje tak, že blokuje neurotransmiter nazývaný adenozín, ktorý spôsobuje, že iné neurotransmitery uvoľňujú viac dopamínu a noradrenalínu. Vďaka tomu sa budete cítiť ostražitejší a energickejší. čo vám zase umožní dlhšie cvičiť. Pamätajte však, že nadmerná konzumácia kofeínu môže tiež spustiť chronickú stresovú reakciu, preto by ste ho mali piť v malých dávkach.