TOP 33 potravín bohatých na vlákninu - čo sú vlákna
Potravinová vláknina je jedlá časť rastlín alebo zodpovedajúce sacharidy, ktoré sú odolné voči tráveniu a nie sú absorbované v tenkom čreve a ktoré úplne alebo čiastočne kvasia v hrubom čreve. Vlákninou je polysacharidy, oligosacharidy, lignín a podobné rastlinné látky. Nižšie je uvedený zoznam viac ako 30 potravín s vysokým obsahom vlákniny.
Vláknina má blahodárne fyziologické účinky, je laxatívna a môže znižovať hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Celozrnné výrobky, zelenina, zelenina a ovocie majú vysoký obsah vlákniny. Živočíšne produkty (mäso, vajcia, mliečne výrobky) neobsahujú vlákninu.
Čo sú to prírodné vlákna
Termín vlákno sa používa na označenie triedy materiálov, ktoré sú vyrobené z nekonečných vlákien alebo samostatných predĺžených vláknitých častí. Sú to dva typy: prírodné vlákna a syntetické vlákna. Prírodné vlákna je možné získať z rastlín, zvierat a minerálov.
Vlákna sú veľmi dôležité v zložení rastlinných a živočíšnych organizmov, pretože udržujú tkanivá pohromade. Mnoho prírodných vlákien sa môže krútiť ako vlákna, nite, šnúry alebo povrazy. Ďalším sú komponenty z kompozitných alebo spracovaných materiálov na výrobu papiera alebo pleteniny.
Ich použitie v textilnom, plastovom, stavebnom a automobilovom priemysle v posledných rokoch ustavične rastie.
Prvá kategória prírodných vlákien je rastlinných vlákien, z ktorých najdôležitejšia je celulóza. Podľa ich zdroja môžu byť z nasledujúcich typov:
- vlákna zo semien (bavlna, kapucňa)
- listové vlákna (agáve)
- Libérijská vláknina z kôry alebo stonky rastlín (ľan, juta, konope, ramie, palmové vetvy, sója, vinič, banány)
- ovocné vlákna (kokos, hruška)
- stopkové vlákna (pšeničná slama, ryža, jačmeň a iné obilniny, bambus, tráva, drevo).
Najpoužívanejšie zdroje prírodných rastlinných vlákien sú bavlna, ľan a konope.
Druhou kategóriou prírodných vlákien sú vlákna živočíšneho pôvodu (obvykle tvorené bielkovinami), ako napríklad: zvieracie chlpy alebo vlna (ovce, kozy, alpaka, kôň), hodvábne vlákna a vlákna z vtákov (perie).
Treťou kategóriou sú minerálne vlákna (azbest, keramické a kovové hliníkové vlákna).
Funkcie vlákien v tele
Jedinými látkami v potravinách, ktoré prechádzajú črevným traktom bez toho, aby sa premenili na živiny, sú vláknina. Sú pre telo nepostrádateľné, aj keď nemajú žiadnu výživovú hodnotu, pretože riadia celú činnosť tráviaceho systému a regulujú jeho metabolizmus.
Zvýšenie množstva vlákniny v strave môže zabrániť a liečiť zápchu, pretože podporuje trávenie a stimuluje črevný priechod, pretože vstrebávanie tekutín výrazne zvyšuje ich objem. Tieto funkcie vlákien v tele sa vykonávajú iba pri konzumácii veľkého množstva tekutín.
Pravidelná konzumácia vlákniny je jedným z dôležitých faktorov pri predchádzaní rakovine a iným ochoreniam hrubého čreva, pretože podporujú črevný priechod, a tým znižujú dobu vystavenia škodlivým látkam v tráviacom procese.
Pretože vláknina zlepšuje glukózovú toleranciu tela a znižuje jeho absorpciu do krvi, zabraňujú cukrovke. Najmä rozpustné vlákniny obsiahnuté v obilninách a fazuli znižujú hladinu cholesterolu a triglyceridov, čím prispievajú k zníženiu rizika srdcových chorôb a chránia sliznicu hrubého čreva pred výskytom divertikulárnych chorôb.
Vzhľadom na to, že majú nízky obsah kalórií a výrazne zväčšujú svoj objem absorpciou tekutín, potraviny bohaté na vlákninu dodávajú pocit sýtosti rýchlejšie a po dlhšiu dobu, čo sa ukazuje ako veľmi účinné v procese chudnutia.
Odporúča sa jesť čerstvé a nízkokalorické jedlá: zeleň, citrusové plody, fazuľa, sója, jablká.
Vláknina z potravy je dobrá na trávenie
Vedecká komunita i široká verejnosť, najmä za posledných 20 rokov, sa veľmi zaujímajú o oblasť vlákniny, až kým ich nepovažujú za šiesty typ dôležitých živín (po vitamínoch, mineráloch, bielkovinách, lipidoch)., sacharidy).
Je dokázané, že vláknina je vhodná na trávenie jednoduchým faktom, že neporušené tenké črevo prechádza do hrubého čreva, kde čiastočne alebo úplne kvasí (v závislosti od typu vlákniny).
Čistia tak črevá, znižujú čas kontaktu ich slizníc s potenciálne karcinogénnymi škodlivými látkami a blahodárne upravujú bakteriálnu flóru hrubého čreva. Vysoký obsah vlákniny pre zdravé trávenie redukuje sekundárne žlčové kyseliny (tvorené v hrubom čreve bakteriálnou aktivitou) potenciálne karcinogénne.
Vlákna hemoroidov
Je známe, že je oveľa jednoduchšie predchádzať chorobe ako ju liečiť. To platí aj pre hemoroidy. Preto boj proti hemoroidom začína prevenciou ich výskytu, ktorú podporuje niekoľko faktorov: sedavý životný štýl, práca v kancelárii, zápcha, obezita, tehotenstvo a pôrod, nevhodná strava.
Diéta s vysokým obsahom vlákniny je vhodná na prevenciu, ale v prípade už vzniknutej choroby je potrebné venovať väčšiu pozornosť množstvu prijatej vlákniny, aby sa obmedzila. Všeobecne je strava proti hemoroidom bohatá na vlákninu, probiotiká a vodu a chudobná na dráždivé látky, korenené korenie a soli.
Vlákna hemoroidov sú indikované proti zápche a obsahujú ich čerstvé ovocie (jablká, čerešne, marhule, bobule, figy, slivky, hrozno atď.), Čerstvá zelenina (červená repa, zemiaky, špenát, mrkva, kapusta, karfiol, kukurica, hrášok, fazuľa, špargľa, paštrnák atď.) celozrnné výrobky (jačmeň, ovos, hnedá ryža, pšenica, nespracované otruby atď.).
Druhy vlákien: prírodné alebo syntetické
Vlákna môžu byť prírodné alebo syntetické. Z kategórie prírodných vlákien sú najdôležitejšie rastlinné vlákna, nasledované živočíšnymi a minerálnymi. Jedlé vlákna sú iba rastlinné vlákna. Ľudský tráviaci systém ich nedokáže rozložiť, takže telu nedodávajú výživné látky.
Existujú dve hlavné kategórie rastlinnej vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Účelom rozpustnej vlákniny nie je uľahčenie evakuácie potravinového odpadu z čreva, ale zníženie alebo zabránenie absorpcie látok do krvi, zabránenie vstupu glukózy do krvi a zníženie hladiny cholesterolu.
Nerozpustné vlákna majú vysokú absorpčnú schopnosť a hrajú dôležitú úlohu pri tvorbe stolice, čím regulujú črevný priechod.
Rastlinné vlákna
Rastlinné vlákna sú štruktúrne časti rastlín. Ľudské telo nemá špecifické enzýmy potrebné na trávenie rastlinných vlákien, ale môžu sa štiepiť pôsobením bakteriálnej flóry hrubého čreva v podiele 50 - 85%. Spravidla nemajú žiadnu kalorickú hodnotu. Vláknina sa nachádza v ovocí, zelenine, zeleni, celozrnných výrobkoch.
Z rastlinných vlákien, ktoré sú sacharidmi, uvádzame: celulózu, hemicelulózu, gumy, pektíny, polysacharidové slizy. Ďalšími rastlinnými vláknami sú triesloviny, lignín, kutín, ktoré nie sú sacharidmi.
Rozpustná vláknina v potrave
Rozpustná vláknina v strave je taká rastlinná vláknina, ktorá sa rozpúšťa vo vode a stáva sa želatínovou a zväčšuje svoj objem (najmä v žalúdku a tenkom čreve), čím vytvára pocit sýtosti. Spomaľujú trávenie a premenu sacharidov na glukózu, čím stabilizujú hladinu cukru v krvi.
Zároveň znižujú hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. Ovos, raž, jačmeň, ovocie (banány, jablká), zelenina (mrkva, zemiaky), ľanové semiačka, strukoviny (fazuľa, hrach), sójové výrobky, to všetko sú dôležité zdroje rozpustnej vlákniny. Spotreba rozpustnej vlákniny by mala súvisieť so zvýšeným príjmom tekutín.
Nerozpustná vláknina
Nerozpustné vlákniny sú také rastlinné vlákna, ktoré sa nerozpúšťajú vo vode, ale pomáhajú regulovať prechod čriev ako preháňadlo, a to zväčšením objemu stolice a urýchlením vylučovania škodlivých látok z tela a toxínov.
Celé zrná, pšeničné otruby, rôzne druhy ovocia a zeleniny (karfiol, tekvica atď.), Orechy a semená obsahujú nerozpustnú vlákninu ako: celulózu, hemicelulózu a lignín. Mnoho rastlinných potravín obsahuje oba druhy vlákniny, iba v rozdielnom pomere. Jedným z takýchto príkladov je ovos a fazuľa.
Čo sú prebiotiká?
Prebiotiká sú vláknina, ktorá sa nachádza nestrávená v hrubom čreve, kde kŕmi „dobrými“ baktériami. Pomáhajú vyvíjať probiotiká, zastavujú množenie patogénnych baktérií, a preto je vhodné ich konzumovať súčasne.
Prebiotiká sa dajú získať z potravinových doplnkov alebo konzumáciou ovocia a zeleniny. Črevná flóra ich premení na mastné kyseliny s krátkym reťazcom (kyselina maslová, kyselina propiónová, kyselina octová), ktoré majú protizápalový účinok na hrubé črevo a blokujú rakovinové bunky.
Tu sú niektoré potraviny bohaté na prebiotickú vlákninu: fazuľa, hrášok, strukoviny, ovos, banány, bobule, cesnak, pór, cibuľa, špargľa, púpava, topinambur atď.
Čo sú probiotiká?
Probiotiká sú baktérie podobné tým, ktoré osídľujú tráviaci trakt a zvyčajne sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách (kyslá kapusta, nakladaná zelenina, jogurt, kefír alebo iné odrody mliečnych výrobkov, čaj z Kombuchy) alebo v doplnkoch výživy vo forme práškov, kapsúl alebo tekutý. Jedlo sa ale nesmie pasterizovať. Najdôležitejšie probiotiká sú pre nás: Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophillus a bifidobaktérie.
Z ich priaznivých účinkov spomenieme: zvýšenie imunity, prevenciu alebo skrátenie pošvových chorôb alebo infekcií (stimuláciou imunitných buniek v tkanivách močových ciest, zažívacieho traktu a dýchacieho systému), liečenie syndrómu dráždivého čreva, liečenie hnačiek. Ľudia, ktorí už trpia črevnými poruchami, by mali konzumovať probiotiká a prebiotiká pod lekárskym dohľadom.
Vláknina potrebná v strave športovcov
Spotreba vlákniny je nevyhnutnosťou pre udržanie zdravia, preto nemôže chýbať v strave športovcov. Za predpokladu, že konzumujú viac bielkovín a tukov ako bežný človek, môžeme oceniť, že potreba vlákniny je u nich vyššia.
Sú to kategória sacharidov, ktoré nemajú významnú energetickú úlohu, ale sú užitočné vďaka svojim priaznivým účinkom na organizmus. Vláknina potrebná v strave športovcov za deň je okolo 50 g. V žiadnom prípade nie sú základom stravy, pretože to nie sú skutočne živiny.
Okrem výhod (regulácia črevného prechodu, blokovanie asimilácie toxínov a ťažkých kovov, produkcia esenciálnych mastných kyselín, ktoré sa dajú asimilovať priamo z čreva, spomalenie asimilácie sacharidov), môže mať konzumácia vlákniny aj nevýhody. F
Cereálne byliny môžu obsahovať alergény, kyselinu fytovú (tiež obsiahnutú v orechoch a semenách, ktorá viaže fosfor a spôsobuje malabsorpciu vápniku, horčíka, železa a zinku), lepok (zodpovedný za rôzne poruchy vrátane celiakie), opioidy.
Nadbytok vlákniny môže spôsobiť upchatie vápnika, podráždenie hrubého čreva (s detoxikačnými produktmi obsahujúcimi pšeničné otruby), zažívacie ťažkosti, akné a ďalšie. Pozitívne účinky sa dosahujú iba vtedy, ak je strava vyvážená a vhodná pre každé telo.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré obsahujú málo kalórií
Väčšina potravín s vysokým obsahom vlákniny má nízky obsah kalórií. Kukurica je dokonca indikovaná pri chudnutí, pretože má nízky kalorický príjem a veľké množstvo vlákniny (bez ohľadu na to, ako je pripravená).
Lieskové orechy a orechy konzumované nesolené a nepražené, čierna fazuľa a iné odrody fazule sú tiež zdrojom vlákniny a neobsahujú veľa kalórií. Také sú avokádo a hrušky, ktoré sa jedia so šupkou, grapefruity, bobule, melón, slivky. Hnedá ryža a zelené fazuľky majú tiež vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií.
Zoznam potravín bohatých na vlákninu a bielkoviny
Vlašské orechy a semená majú vysoký obsah vlákniny a sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Fazuľa je bohatá na bielkoviny a je náhradou živočíšnych bielkovín a je dôležitým zdrojom prírodnej vlákniny.
Celé zrná obsahujú bielkoviny aj vlákninu. Hrach obsahuje bielkoviny ľahko asimilované organizmom (bohaté na aminokyseliny arginín a lyzín), vlákninu vo významnom množstve, je hypoalergénny. Repa, karfiol, kapusta, brokolica, špenát, kukurica, zemiaky, avokádo, obsahujú tiež vlákninu a bielkoviny v rôznom pomere.
Zoznam potravín bohatých na vlákninu a sacharidy
Moderný človek je veľmi vystavený prejedaniu a zdravotným problémom, ktoré spôsobuje. Preto je dobré venovať väčšiu pozornosť potravinám, ktoré konzumujete a v akom množstve. Je dobré vedieť, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu obsahovať značné množstvo sacharidov.
Do tejto kategórie patria: obilniny (väčšinou komerčné) okrem ovsa a raže, sušené ovocie (slivky, jablká, datle, figy, hrozienka, broskyne, marhule), zemiaky, kyslé uhorky (vzhľadom na ich korenie) obsahovať).
TOP 33 potravín s vysokým obsahom vlákniny
Denné množstvo vlákniny určené na konzumáciu je okolo 30 gramov, niekedy dokonca 40 alebo 50 gramov v prípade diabetikov alebo športovcov. Orientačný (zostupný) zoznam potravín, ktoré obsahujú vlákninu (počítané ako jeden kus), je nasledovný: avokádo 8g vlákniny, pečené zemiaky 5g, papája 5g, jablko 4g, banán 3g, kivi 3g, sušená figa 1,8g, špargľa 0,25g.
Pokiaľ ide o potraviny považované za šálku, môžeme uviesť: pohánka 17 g vlákniny, šošovica 16 g, biela fazuľa 14 g, červená fazuľa 13 g, quinoa 12 g, maliny 8 g, ovsené vločky 6 g, ovsené vločky 4 g, hnedá ryža 4 g, ríbezle 4 g, zelené fazule 4 g., brokolica 4g, šampiňóny 4g, špenát 4g, repa 3g, jahody 3g, surová cibuľa 2g, ananás 2g, artičoky 2g, slivky 1,6g. Z kategórie orechov obsahuje každý 30 gramov: mandle 4 g vlákniny, pistácie 3 g, orechy 2 g, arašidy 1,5 g, kešu 1 g.
Ovocie bohaté na vlákninu
Možný zoznam ovocia a ich obsahu vlákniny je nasledovný: hruška (jeden kus) 5 g, malina (100 gramov) 5 g vlákniny, jablko (jeden kus) 4 g, 30 g mandlí 4 g vlákniny, kivi (jeden kus) 3 g, banán 3 g. vláknina, dule 3 g vlákniny, 30 g pistácie 3 g vlákniny, 30 g vlašských orechov 2 g vlákniny, broskyňa 2 g vlákniny, 100 g grapefruitu 1,7 g vlákniny, 30 g arašidov 1,5 g vlákniny, 30 g kešu 1 g vlákniny.
Záver
Dôležitosť stravy, ktorej sa konzumácii vlákniny venuje náležitá pozornosť, je dokonale zdôraznená a motivovaná výskumom chirurga Denisa Parsonsa Burkitta, ktorý (v roku 1970) uvádza nasledovné: „V Afrike sa liečba ľudí, ktorí žijú väčšinou v V Spojených štátoch a Anglicku sme zriedka videli prípady najbežnejších chorôb v Spojených štátoch a Anglicku, vrátane srdcových chorôb, cukrovky u dospelých, kŕčových žíl, obezity, divertikulitídy, apendicitídy, žlčových kameňov, zubného kazu, hemoroidov, hiátovej hernie a zápchy.
Západné diéty majú taký nízky objem a sú tak koncentrované v kalóriách, že naše črevá nespracujú toľko, aby zostali zdravé. Za 20 rokov chirurgického zákroku v Afrike som musel odstrániť jediný žlčový kameň. ““
Rovnako ako pri iných druhoch potravín, treba zdôrazniť, že prínos konzumácie vlákniny závisí vo veľkej miere od konkrétnych potrieb tela, ktoré ich používa, spôsobu podávania, druhu a množstva použitej vlákniny.
Na vašom názore záleží! Čakáme na vás v sekcii komentárov, aby ste nám povedali svoj názor.